Légumes de l’hiver : les vrais alliés anticancer

[Mis à jour le 18.06.2018] Les légumes d’hiver ne sont pas les parents pauvres du potager. Ce sont souvent des aliments riches en nutriments et oligoéléments mais aussi en antioxydants efficaces qui soutiennent l’organisme agressé par les frimas et l’aident à préserver ses propres systèmes de prévention contre le cancer. Certes aucun aliment, seul ou associé, ne saurait être une barrière infranchissable par la maladie. Mais on sait aujourd’hui que certains végétaux renferment des molécules dont les multiples et complémentaires mécanismes d’action peuvent constituer des freins au développement des cellules malignes. Pour certains on a déjà remarqué leur efficacité il y a fort longtemps. L’ail est l’une des premières plantes à avoir été utilisée pour ses activités antitumorales par les Égyp­tiens il y a plus de 3 500 ans. Caton l’Ancien (234-149 av. J.-C.) notait déjà, dans un livre sur les plantes médicinales, que le chou, mangé cru avec du vinaigre ou cuit avec de l’huile, « guérit tout, jusqu’aux maladies graves comme les tumeurs ». Son préféré était le chou frisé.

La synergie des Crucifères

Mais dans la grande famille des Crucifères, ou Brassicacées, vous pouvez demander le chou pointu, le chou frisé, le chou rouge, le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou chinois, le chou-fleur, etc. Tous concentrent de nombreux phytoconstituants d’intérêt, le chou rouge et le chou blanc connaissant la saison de culture la plus longue. En 1996, une équipe de chercheurs confirmait ces données empiriques en passant en revue 206 études épidémiologiques dont la conclusion a été publiée dans le Journal of the American Dietetic Association : 70 % de ces publications ont révélé un lien entre la consommation de ces « super-légumes » et la protection contre un très large panel de cancers : sein, endomètre, utérus, poumon, côlon, foie, prostate… Par exemple, ils ont montré que la consommation de 3 à 5 portions de Crucifères par semaine est associée à un risque de cancer de la prostate diminué de 40 %. L’idéal est de mélanger les Cruci­fères dans votre assiette, pour bénéficier d’un effet de synergie. Il est conseillé de consommer ces légumes frais et bio, crus ou légèrement cuits à la vapeur, pour bénéficier au maximum des effets bénéfiques de leurs phytoconstituants. Il faut ainsi se rappeler qu’on perd 50 % de glucosinolates après avoir bouilli le chou pendant 10 minutes ; de plus, les glucosinolates étant solubles dans l’eau, une partie est souvent perdue dans l’eau de cuisson… à moins d’être utilisée en soupe. Pensez aussi à y ajouter des navets qui font partie de la même famille et ont donc des propriétés assez proches.

Pour ceux qui auraient du mal à digérer les Cru­cifères, deux astuces pourront aider votre système digestif à mieux les tolérer tout en profitant de leurs bienfaits. Vous pourrez tout d’abord consommer la version lacto-fermentée des choux (c’est-à-dire la choucroute) et des navets. Vous pouvez aussi associer les Crucifères à des épices digestives, qui sont également bénéfiques dans la prévention du cancer : anis, fenouil, gingembre, girofle, cardamome, badiane, etc.

La résistance du poireau

Les Alliacées sont une autre grande famille botanique à privilégier en hiver. Le poireau en premier lieu : ce légume résistant au gel reste longtemps au potager. Il possède des propriétés dépuratives idéales pour faciliter l’élimination des composés nocifs qui s’accumulent dans l’organisme. Des études épidémiologiques ont mis en évidence que la consommation fréquente de poireau diminue le risque de cancer de l’estomac, du sein, du poumon et du colorectum. Il a aussi été montré que le poireau contient des polysaccharides pectiques aux activités stimulantes du système immunitaire.

Dans la même famille on s’intéressera à l’oignon, à l’échalote et à l’ail. Ces condiments se conservent bien à condition de les entreposer au frais et à l’obscurité. Les études expérimentales et épidémiologiques confirment que la consommation d’ail est fortement corrélée à un risque réduit de cancers, notamment œsophagique, mammaire, cutané, stomacal, colique, pulmonaire, cervical, rénal. Une des premières indications du rôle des alliacées dans la prévention du cancer de l’estomac arrive de Chine : la mort par cancer de l’estomac s’y révèle dix fois supérieure dans la zone où la consommation d’ail est d’environ 1 g par jour, par rapport à la zone où les habitants en consomment 20 g par jour. Cette tendance est également observée pour les oignons. Et oubliez cette idée qu’ils sont difficiles à marier : ail, oignon et échalote sont polyvalents et s’harmonisent avec de nombreux aliments.

L’intérêt de ces deux grandes familles a été confirmé par une étude dirigée par le Dr Béliveau à Montréal publiée en 2009. Elle a démontré que l’incorporation du duo de choc Crucifères et Allia­cées dans l’alimentation est essentielle pour une stratégie de prévention du cancer par l’alimentation. En effet, sur les huit légumes démontrant les activités anticancéreuses les plus fortes sur huit lignées cancéreuses humaines, quatre sont des crucifères : choux de Bruxelles, chou vert, chou frisé, chou kale (chou frisé) et quatre des Alliacées : ail, oignon vert, poireau.

La ronde des courges

En cette saison, les courges peuvent également apporter leur concours et faire bénéficier notre organisme d’une meilleure résistance contre le cancer. Les Cucurbitacées, on le sait, sont dosées en caroténoïdes. On pense que ces composés antioxydants, consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée riche en végétaux (et non sous forme de suppléments), participeraient à la prévention de certains types de cancers (poumons, ovaires, sein…). Les caroténoïdes étant liposolubles, il est nécessaire de cuisiner ou de consommer les légumes qui en sont riches avec un peu de matière grasse afin d’augmenter leur absorption lors de la digestion. Certes la courge contient onze fois moins de caroténoïdes que la carotte mais de façon générale, les courges contiennent également d’autres composés qui seraient bénéfiques pour prévenir certains cancers, comme par exemple les cucurbitacines et certains polyphénols et polysaccharides. Ce n’est pas pour rien que les graines de courge et l’huile qui en est tirée sont réputées pour les messieurs car elles maintiennent leur prostate en bonne santé.