Remplacer le café du matin : nos 5 alternatives végétales
Pour bien démarrer la journée, nombre d’entre nous sacralisent la tasse de café. Or, si l’on apprécie généralement sa saveur et son effet coup de fouet, les études montrent que nous ne sommes pas tous égaux face à cette boisson, et que consommée en trop grande quantité, elle peut être délétère. Alors, si en ce début de rentrée vous faites partie de ceux qui souhaitent réduire leur dépendance à la caféine, voici cinq alternatives végétales au goût similaire, que l’on peut même cueillir dans la nature et faire soi-même !
Environ 83 % des Français déclarent boire un café au moins une fois par jour. Et cela se comprend. Le café est un stimulant qui aide à se réveiller, à se concentrer. Alors que celui-ci a longtemps été décrié pour ses impacts négatifs sur la santé, plusieurs études récentes démontrent qu’il peut aussi avoir des effets bénéfices (contre la migraine, la dépression, l’obésité ou encore la maladie de Parkinson et plusieurs cancers). Et surtout, ce breuvage est savoureux et réconfortant !
Néanmoins, rappelons que nous ne sommes pas tous égaux face au café (et surtout sa caféine !). D’après plusieurs publications scientifiques, il serait plus ou moins bénéfique selon l’action d’un gène (le CYP1A2) dans notre ADN qui peut soit booster le métabolisme du café, soit le diminuer.
Ainsi, dans le cas où l’on métabolise lentement le café, ce dernier augmenterait les risques d’AVC ou d’hypertension artérielle. A contrario, les personnes qui le métabolisent assez vite semblent protégées contre ces mêmes pathologies. Reste à savoir de quelle variante du gène vous avez hérité… Pour ce faire, observez-vous après avoir consommé un café en milieu d’après-midi : dans le cas où vous avez des difficultés à vous endormir le soir, où vous ressentez une accélération de votre rythme cardiaque ou de la nervosité longtemps après l’ingestion, l’élixir noir n’est malheureusement sans doute pas fait pour vous !
Par ailleurs, les scientifiques alertent sur des risques liés à une consommation de café jugée excessive. D’après une étude australienne de la University of South Australia, datant de 2021, boire six tasses (ou plus) par jour augmenterait le risque de maladie cardiaque de 22 %. Une autre étude issue du projet UK Biobank pointe également du doigt l’augmentation des risques de démence au- delà de six tasses par jour. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande quant à elle de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé, soit l’équivalent de trois tasses de café…
Alors, si vous faites partie de ceux qui cherchent à adoucir leur rapport à la caféine, voici cinq boissons, à réaliser soi-même grâce à une cueillette dans la nature pour la plupart. Si leur goût est souvent similaire à celui du café, il faut cependant ne pas en attendre la même action stimulante sur l’organisme. Néanmoins, en dehors de l’aspect vivifiant, ces alternatives apportent d’autres bienfaits et ont l’avantage de pouvoir être consommées à n’importe quelle heure de la journée, même le soir, sans impact sur le sommeil.
Le café aux noyaux de dattes
Réalisé à partir de noyaux de dattes séchés, torréfiés et finement moulus, ce « café » ne contient pas de caféine et est riche en fibres bénéfiques à la digestion et en antioxydants (polyphénols). Après avoir consommé la chair des dattes (qui, au passage, apporte de l’énergie !), cette boisson zéro déchet est très simple à faire, à moins que vous n’achetiez directement la poudre dans le commerce. Son goût, plus doux que celui du café traditionnel, est légèrement fruité, peu amer. Voici comment la préparer…
Recette maison
- Ingrédients : un paquet de dattes.
- Matériel : un bol, un moulin à café ou un blender, un four.
- Préparation :
- Après avoir savouré les dattes, plongez les noyaux dans un grand bol d’eau afin de les nettoyer. Laissez tremper une bonne heure puis laissez sécher à l’air libre ou dans un tissu.
- Disposez vos noyaux sur une plaque de cuisson et enfournez-les à 200 °C pendant 40 min, jusqu’à ce qu’ils aient une couleur brun foncé.
- Laissez refroidir, puis passez-les dans un moulin à café ou dans un blender classique afin de les moudre.
- Comptez une cuillère à café de noyaux moulus pour une tasse d’eau. C’est prêt !
Le café aux glands de chêne
D’aspect un peu plus clair que le vrai café, cette boisson très nature rappelle la saveur torréfiée du café, avec un peu d’amertume et de rondeur. Les glands du chêne, qui contiennent notamment de l’amidon, de la vitamine C, du magnésium, du calcium et du phosphore, ne contiennent pas de gluten, mais une large proportion de tanins. Il est donc conseillé de les faire bouillir plusieurs fois afin de réduire ces composés de la famille des phénols qui sont âpres en bouche. Une boisson sympathique à faire, et gratuite dès lors qu’on sort se balader en forêt !
Recette maison
- Ingrédients : un sac de glands frais, de n’importe quelle espèce de chêne.
- Matériel : une grande marmite, un moulin à café électrique ou un blender, un four.
- Préparation :
- Remplissez la marmite d’eau et faites-la bouillir. Versez-y les glands puis jetez ceux qui flottent.
- Lorsque l’eau vire au brun, égouttez les glands et videz la marmite.
- Remplissez à nouveau la marmite d’eau, portez à ébullition, versez les glands et répétez l’opération jusqu’à ce que l’eau devienne plus claire (ce procédé permet de faire diminuer l’amertume des glands liée à la présence de tanins).
- Laissez les glands sécher à l’air libre.
- Retirez la peau puis placez les glands sur une plaque allant au four. Enfournez 45 min à 150 °C jusqu’à l’obtention d’une couleur café.
- Réduisez vos glands en poudre à l’aide d’un moulin à café électrique ou d’un blender.
- Comptez une cuillère à café de glands moulus pour une tasse d’eau. C’est prêt !
Le sobacha ou café de sarrasin
Opter pour des céréales est encore une autre façon de contourner le recours systématique au café. Depuis plusieurs siècles, les Japonais font ainsi infuser des graines de sarrasin grillées pour obtenir un « thé de sarrasin » (le sobacha). Riche en antioxydants, le sobacha est très peu calorique et contient de grandes quantités de fibres solubles, bénéfiques à la digestion. Il contient également de la rutine (un flavonoïde favorisant la circulation du sang et les vaisseaux sanguins), réputée pour ses effets contre l’hypertension et contre le cholestérol. Enfin, les arômes subtils de noisette et de châtaigne peuvent s’associer avec un peu de miel ou du sirop d’agave. Tant qu’on y est, on peut également tester le mugicha, le « thé d’orge » en japonais. Cette infusion de graines d’orge finement moulues est riche en vitamines et en fibres solubles. Elle est aussi consommée en Italie où elle se prépare comme le café (avec une cafetière à l’italienne) et s’appelle caffè d’orzo. La torréfaction des graines d’orge lui donne un goût caramélisé qui se rapproche du café.
Recette maison
- Ingrédients : 200 g de graines de sarrasin décortiquées.
- Matériel : une grande poêle, un bocal en verre.
- Préparation :
- Dans une grande poêle, à feu moyen, faites griller à sec des grains de sarrasin pendant 5 min en mélangeant régulièrement avec une spatule en bois. Ils doivent prendre une belle couleur brune et dégager une bonne odeur grillée, sans toutefois brûler.
- Laissez refroidir et conservez-les dans un bocal en verre.
- Pour une tasse d’infusion, déposez une cuillère à café de grains de sarrasin dans une tasse et ajoutez 200 à 250 ml d’eau frémissante. Laissez infuser cinq bonnes minutes et dégustez.
Recette tirée de Boissons saines et gourmandes, de Marie Laforêt, éd. Alternatives.
La chicorée
Certaines racines de plantes de la famille des Astéracées telles que la chicorée peuvent, une fois torréfiées, moulues et mélangées avec de l’eau, donner une boisson un peu sirupeuse et épaisse comme le café. Ainsi, le « café de racine de chicorée », par son amertume et son agréable note de caramel, est une alternative au café très appréciée. Riche en fructo-oligosaccharides, qui agissent comme des prébiotiques, et en inuline, bonne pour la digestion, cette boisson, à défaut d’être tonifiante, sera bénéfique pour votre microbiote. Elle se boit avec de l’eau chaude ou du lait végétal (ou un mix des deux, au choix). On peut y ajouter une petite touche de miel ou de sucre à index glycémique bas idéalement, comme les sirops de yacon ou d’agave. Autre possibilité : le « café de racines de pissenlit » à ramasser en pleine nature, en automne et en hiver, très bénéfique pour le foie.
Recette maison
- Ingrédients : 10 ou 20 racines de chicorée de 20 cm.
- Matériel : un mixeur, un four, un mortier ou un moulin à café.
- Préparation :
- Déterrez les racines lorsque le sol est humide.
- Lavez-les soigneusement puis laissez-les pendant deux jours dans un endroit chaud et sec.
- Coupez des tranches de 2 cm puis hachez-les grossièrement au mixeur.
- Étalez-les sur une plaque et faites torréfier au four chauffé à 200 °C pendant 2 h. Retournez régulièrement les racines.
- Réduisez-les en poudre à l’aide d’un mortier ou d’un moulin à café.
- Mélangez une cuillère à soupe bombée dans une tasse d’eau chaude.
Le café aux champignons
La nouveauté de ces dernières années, c’est lui ! Plusieurs entreprises (Le Café des Guerriers, Mushup, So Mush Organic…) proposent désormais du café aux champignons sous différentes formes : paquet, dosette, sachet. Pour la majorité, il s’agit de mélanges de café instantané enrichis en poudre de champignons. Ces préparations à mélanger avec de l’eau chaude ou du lait conviennent bien aux personnes qui ne peuvent se passer de l’effet dynamisant du café. Mais pourquoi agrémenter le mélange de champignons ? Pour les bienfaits nutritionnels de certains spécimens, tels que le reishi (Ganoderma lucidum), le cordyceps (Cordyceps sinensis) ou encore le chaga (Inonotus obliquus). Riches en glucane, en chrysine ou encore en éritadénine, des polysaccharides, ces champignons sont capables de purifier le sang en régulant le taux de cholestérol et de triglycérides. Le chaga est quant à lui reconnu pour son action antioxydante profonde. De quoi apporter une dimension santé à la boisson controversée. Quant au goût, il est qualifié de « noisette » ou « terreux ». À tester, donc !