Dossier
Carencé, moi ? Jamais! (3/5)
Un manque de fer, magnésium, vitamine C... et nous voici soudain fatigués, stressés ou en panne d’énergie. Quel rôle jouent les vitamines, oligoéléments et sels minéraux indispensables à notre équilibre? Comment éviter les carences? Ce dossier vous donne des pistes pour optimiser vos réserves nutritionnelles grâce à l’alimentation, aux végétaux et à une supplémentation bien dosée.
Pourquoi est-on carencé ?
Les besoins en nutriments varient selon l’âge, l’état physiologique, le mode de vie ou encore les habitudes alimentaires. Mais détecter un manque est souvent complexe, même lors d’un bilan sanguin, alerte la docteure en pharmacie Alina Moyon : « Les carences ne deviennent visibles dans les analyses sanguines que lorsque le corps n’arrive plus à compenser. Il vaut mieux se fier aux symptômes d’un patient pour identifier des déficiences présentes mais souterraines. » Certains signaux donnent des pistes pour repérer des défaillances en vitamines et minéraux, telles les crampes, souvent révélatrices d’un calcium en berne, ou la fatigue associée à d’autres maux. L’observation des ongles peut aussi fournir des indices de faiblesse nutritionnelle. Mais les carences en minéraux peuvent aussi avoir des causes structurelles.
Lorsqu’on mange au quotidien des aliments trop industriels et transformés, sans produits frais, on s’expose à de multiples déficits en nutriments. Un régime trop riche en viande et produits animaux, pauvre en fruits et légumes, peut causer entre autres un manque de vitamines C et A, ou encore de manganèse, comme le révèle une récente étude américaine. Celle-ci constate une baisse de 40 % de ce minéral dans l’alimentation des pays développés. Or une déficience en manganèse – caractérisée par une fatigue au réveil, de la frilosité, des réactions allergiques – augmente et aggrave les cas de maladies inflammatoires de l’intestin, selon les scientifiques. On comprend alors pourquoi les feuilles de ronce, concentrées en manganèse, sont conseillées dans les pathologies intestinales. Concernant l’insuffisance en vitamine E, elle peut survenir si on consomme peu d’huiles végétales bio de première pression à froid ou d’oléagineux. Chez les végétariens, notamment vegan, les taux de vitamine B12 sont à surveiller. L’hygiène de vie influe également sur l’état nutritionnel. Ainsi, « le stress puise dans nos réserves en vitamines B », explique Paul Dupont, médecin expert en nutrition. De même, travailler beaucoup sur écran « crée de la fatigue visuelle et augmente nos besoins en vitamine A ». Des besoins que l’on comble par une alimentation diversifiée, ainsi qu’en puisant dans certaines plantes comme l’argousier ou le moringa...
, riches en vitamines A, C et B. De même, si l’on ne sort pas assez à l’extérieur pour profiter du rayonnement solaire, le taux de vitamine D, déjà trop bas chez les trois quarts des Français, chutera rapidement : « Nous avons besoin de supplément de vitamine D, notamment en hiver, car la longueur d’onde émise par le soleil sous nos latitudes n’est pas suffisante pour nous recharger », précise Alina Moyon.
Fumeurs, gare à la vitamine C !
Des chercheurs danois ont calculé que les fumeurs ont des besoins en vitamine C deux fois plus importants que les autres. En effet, le tabac génère beaucoup de radicaux libres et de stress oxydatif qui épuisent les réserves d’acide ascorbique. « Il est donc essentiel pour les fumeurs de faire le plein d’antioxydants avec des fruits et légumes frais, bio et à maturité pour garantir une vitamine C de qualité », prescrit le Dr Paul Dupont. On peut aussi se supplémenter avec de l’acérola, du cynorrhodon ou de l’argousier et soutenir cette vitamine C naturelle « en prenant en alternance du cuivre, qui favorise son activité, et du sélénium, un oligoélément aux propriétés anti-inflammatoires très puissantes ». Il préconise, par jour : 200 mg de vitamine C, 5 mg maximum de cuivre et 70 microgrammes de sélénium, à prendre en cure de 20 jours par mois, à renouveler.
La santé jusqu’au bout des ongles
S’il est complexe d’identifier clairement nos insuffisances nutritionnelles, nos ongles peuvent donner des pistes quant à certaines carences en oligo-éléments. Le Dr Paul Dupont, médecin expert en nutrition et auteur d’Oligoéléments, les nutriments qu’il vous faut (éd. Clara Fama), détaille les signaux à surveiller.
- Des ongles cassants indiquent souvent un manque de fer.
- Un dédoublement des ongles peut évoquer une insuffisance en calcium.
- L’apparition de taches blanches ou de stries traduit une potentielle déficience en zinc.
- Une pâleur au milieu de l’ongle peut manifester une faiblesse en sélénium.
Certains états physiologiques peuvent déséquilibrer les apports en vitamines et minéraux. Les sportifs exigent par exemple plus de vitamines B, qui régulent le métabolisme, et d’oligoéléments antioxydants type zinc, cuivre, sélénium. Les femmes enceintes voient doubler leurs besoins en vitamine D ainsi qu’en fer pour mieux oxygéner les échanges entre le sang de la mère et celui du fœtus, tandis que 30 % de plus d’iode et de folates (B9) leur sont nécessaires. En cuisine, on mise sur les plantes aromatiques (basilic, romarin, thym), contenant de l’acide folique. En période de règles, surtout si elles sont hémorragiques, le taux de fer peut rapidement chuter. Quant à la pilule contraceptive, elle provoque « fuite de magnésium, carence en vitamines B6, B2, B12 », détaille Alina Moyon dans son livre Guides des interactions médicamenteuses. Les fumeurs, eux, devront veiller à plusieurs déficiences.
Enfin, une pathologie telle que l’obésité génère des carences en fer, vitamine D, vitamines B12, B1, B9 tandis que « des infections et inflammations répétées provoquent une perte de vitamine C », analyse Paul Dupont. La prise de certains médicaments peut également générer des manques de nutriments et cela se combine souvent avec une moindre absorption au niveau intestinal. De fait, en vieillissant, « le corps devient moins efficace pour utiliser les nutriments ingérés », explique Alina Moyon. Notamment à cause de la perte en silice, complète Paul Dupont, « entraînant une dégradation généralisée du tissu conjonctif, dont l’intestin, qui aura moins de surface d’absorption disponible ». Il est recommandé d’augmenter les apports en silice, zinc, vitamines E et D, folates et vitamine B12 pour contrer les effets délétères de cette dénutrition (amaigrissement, perte de mobilité et de mouvement, infections répétées…).
Pépite végétale : l’argousier
Ses baies rouge orangé sont très riches en vitamine C (environ 400 mg/100 g pour la variété rhamnoides) et contiennent d’autres vitamines tout aussi intéressantes : E, K, bêtacarotène et vitamines du groupe B, dont les folates. On apprécie aussi sa richesse en oligoéléments (fer, phosphore, manganèse, bore et calcium) ainsi que sa teneur en oméga‑3, 6, 9 et même oméga‑7 (acide palmitoléique), plus rare, extraits de sa pulpe ou de ses graines. Ce végétal aux multiples atouts redonne du tonus à l’organisme fatigué ou convalescent et soutient l’immunité contre la fatigue et en prévision des infections. On conseille de faire des cures de jus de baies d’argousier bio durant deux à trois semaines. Diluez 1 cuillerée à soupe de jus dans un verre d’eau, à boire 2 à 3 fois par jour.
Végétariens ou vegan, quels besoins ?
Lorsqu’on adopte un régime végétarien, Alina Moyon, docteure en pharmacie, recommande de manger « beaucoup de jaune d’œuf, car il contient tout ce qu’il faut en vitamines A, E, B et surtout de la B12 ». Cette dernière est essentielle au fonctionnement du système nerveux, du métabolisme et des globules rouges. Certes, nous disposons d’environ un an de réserve de vitamine B12, stockée dans le foie. Mais les niveaux peuvent s’épuiser à la longue, notamment chez les vegan, qui ne consomment aucun produit d’origine animale. L’experte conseille d’intégrer à ses repas quotidiens des algues bio (nori, wakamé, dulse…) aux teneurs intéressantes en B12. Tout comme la spiruline et la chlorella, qu’on prendra en supplémentation, à raison de 4 g maximum par jour.