Réguler à bon escient son cholestérol
Le cholestérol est connu de tous et il n’a pas bonne réputation. Posez la question autour de vous : nombre de vos amis et collègues vous diront d’un air désolé « j’ai du cholestérol ». Ce à quoi je réponds : « Et alors ? Heureusement ! », car le cholestérol nous est indispensable. Bien entendu, il n’en faut pas trop et la notion de seuil est à nuancer. Voyons ensemble comment l’alimentation peut nous aider à le contrôler avec discernement.
A l’occasion d’une visite chez votre médecin, il vous a été prescrit une prise de sang. Quand les résultats tombent, vous êtes inquiet: comme chez environ 30 % des Français, votre taux de cholestérol est trop haut. Mais avant de s’affoler, essayons de comprendre ce que cela signifie. Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols. Il intervient dans de nombreux processus biologiques : production des acides biliaires, de la vitamine D, des hormones comme la testostérone, les œstrogènes, le cortisol, c’est même un composant des membranes cellulaires.
On ne peut donc pas vivre sans cholestérol. Y a-t-il un bon et un mauvais cholestérol comme on le présente souvent ? Sur ce point aussi, la réalité est sans doute plus complexe. En effet, il n’existe qu’un seul cholestérol qui est transporté dans le sang par des protéines dénommées selon leur densité (VLDL, LDL et HDL) formant ainsi un complexe cholestérol-protéine. De façon simplifiée, les LDL apportent le cholestérol aux cellules et le HDL le ramène au niveau du foie quand les cellules n’en ont plus besoin. Ces deux formes de cholestérol sont donc nécessaires à notre organisme. Pour autant, il est vrai que le complexe LDL-cholestérol (appelé mauvais cholestérol) est sensible à l’oxydation, il participe ainsi à la formation des plaques d’athérome à l’origine de problèmes cardiovasculaires. Le complexe HDL-cholestérol aurait en revanche un effet protecteur.
Les œufs réhabilités
Il ne faut pas diaboliser les aliments riches en cholestérol, qui est fabriqué aux trois quarts par le foie (c’est la synthèse endogène). Le quart restant provient de notre alimentation (aliments d’origine animale comme les œufs, la viande, le fromage, les poissons et les crustacés). Mais réguler son cholestérol ne consiste pas à les supprimer. L’exemple typique est l’œuf, accusé de tous les maux. Un œuf de taille moyenne en contient environ 180 mg. Or des études ont montré que non seulement l’œuf apporte de nombreux nutriments de qualité, mais en plus sa consommation n’est pas associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ceci est probablement dû au fait que, bien qu’il soit riche en cholestérol, il est pauvre en graisses saturées, ce qui limite l’impact sur le taux de LDL-cholestérol. Combien d’œufs par jour? Les chiffres varient selon les sources : de 6 par semaine à 2 à 3 par jour. Même en telle quantité, des études montrent que l’impact est négligeable sur le taux de cholestérol. Si vous aimez les œufs, privilégier des biologiques enrichis en oméga 3.
La solution par les aliments
Il existe d’autres mythes autour de l’alimentation et du cholestérol. Ce qui conduit bon nombre de personnes à prendre des traitements hypocholes térolémiants comme les statines, qui n’ont pas fait la preuve de leur efficacité et qui ne sont pas dénuées d’effets secondaires. Pourtant, des études récentes ont montré que des choix alimentaires éclairés peuvent faire baisser un taux excessif de cholestérol. Commencez par modérer vos apports en lipides (entre 25 et 35 % de l’apport énergétique total) tout en privilégiant les acides gras monoinsaturés (40 à 50 % du total) que vous trouverez dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix de cajou et de macadamia. Les acides gras polyinsaturés (noix, pignons de pin, graines de lin, huile de tournesol, de pépins de raisin) représenteront eux 15 à 20 % du total en veillant au ratio oméga 6/oméga 3 qui sera idéalement de 1 à 3, sans dépasser une consommation d’oméga 6 quatre fois supérieure à celle d’oméga 3.
Enfin, les acides gras saturés (fromages, beurre) représenteront environ 30 % du total. Évitez les acides gras trans issus de l’hydrogénation partielle des huiles végétales et utilisés par l’industrie dans les plats préparés, biscuits, gâteaux, viennoiseries, etc. Les gras trans naturels présents dans les produits laitiers ne semblent pas présenter les mêmes inconvénients, à moins d’être consommés dans de très grandes quantités (plus de 10 g par jour).
Faites la part belle aux fibres alimentaires solubles (avoine, orge, haricot blanc, pois cassé, aubergine, courgette, brocoli, pamplemousse, fraise, pêche) : elles limitent l’absorption des lipides et notamment du cholestérol. En outre, elles produisent des acides gras libres à chaîne courte qui diminuent la production de cholestérol par le foie. Enfin vous pouvez suivre le régime Portfolio élaboré par l’équipe du Dr Jenkins à Toronto. Les études ont montré qu’il fait diminuer le taux de LDL-cholestérol (la baisse a été d’au moins 10 % avec les meilleurs résultats dans le groupe végétarien). Il consiste à intégrer dans son alimentation quotidienne 20 g d’amandes, 30 g de fibres solubles, 50 g de protéines de soja (tofu, miso, tempeh) et 2 g de stérols végétaux (ces lipides sont l’équivalent du cholestérol dans le règne végétal).
Si vous êtes végétarien, vous les trouverez dans le germe et le son de blé, le sarrasin, l’huile de colza et d’olive, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines de lin. Et pour finir, n’oubliez pas que le bon réflexe quand le taux de cholestérol dépasse les taux conseillés n’est pas de commencer à prendre des médicaments. La règle, à quelques exceptions près, veut que votre médecin commence par vous recommander des modifications du régime alimentaire pendant 3 à 6 mois avant d’envisager tout autre traitement.
La chrononutrition à tester
Le Dr Alain Delabos, nutritionniste, est à l’origine du concept de chrononutrition. Son principe repose sur la chronobiologie : tout aliment devient bénéfique et peut donc contribuer à faire baisser le cholestérol à condition d’être ingéré au bon moment dans la journée ; dans le cas contraire, il est délétère. Par exemple, le petit-déjeuner sera riche en acides gras saturés et sans sucre à index glycémique élevé afin de limiter la stimulation de l’enzyme HMG-CoA réductase, à l’origine de la synthèse du cholestérol. Peut-être que cette approche, qui n’a pas fait l’objet d’études indépendantes, pourra vous convenir.
Orge et avoine: deux graines de star!
Riches en fibres solubles, l’orge et l’avoine ont la particularité de contenir essentiellement des bêta-glucanes qui ont un effet hypocholestérolémiant. Elles agissent comme un piège : elles se lient au cholestérol et favorisent son élimination. Ainsi, elles diminuent le taux de LDL-cholestérol et de cholestérol total. De plus, elles amélioreraient la tolérance au glucose,ce qui serait donc bénéfique pour prévenir l’apparition d’un diabète. Les flocons d’avoine préparés en gruau font un excellent petit-déjeuner et la saveur douce de l’orge se marie avec de nombreux plats salés. Pour diversifier les sources, pensez aussi à utiliser le son d’avoine et les farines d’orge et d’avoine.
Des phytostérols, mais naturels
Fabriquée à partir d’huile végétale, la margarine ne contient pas de cholestérol et peu d’acides gras saturés. C’est sur ces arguments qu’elle est souvent présentée comme une « alternative santé » au beurre, d’autant que maintenant, les margarines sont enrichies en phytostérols aux vertus hypocho-lestérolémiantes. Mais il semble que cet ajout n’ait pas que des avantages. Des études ont montré que la consommation d’aliments enrichis en phytostérols contribuait à réduire l’absorption des vitamines D, E, K et des caroténoïdes, essentiels à notre santé. Il vaut donc mieux privilégier les sources naturelles de phytostérols. En faisant vos courses, ne vous laissez pas tenter par la facilité et par les produits enrichis en phytostérols !
En bref
Défintion : Le cholestérol, un lipide de la famille des stérols, joue un rôle crucial dans la production des acides biliaires, de la vitamine D, des hormones telles que la testostérone, les œstrogènes, le cortisol, et constitue même un élément structurel des membranes cellulaires.
Il existe une complexité dans sa classification en "bon" et "mauvais" cholestérol, car les deux formes sont nécessaires, bien que le LDL-cholestérol soit associé à des risques cardiovasculaires.
Nutrition : Des aliments riches en cholestérol comme les œufs ne sont pas nécessairement nocifs en raison de leur faible teneur en graisses saturées, et des choix alimentaires éclairés peuvent contribuer à réguler le cholestérol sans recourir à des médicaments.
Intégrer des fibres solubles, comme celles présentes dans l'orge et l'avoine, ainsi que des aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés tout en limitant les acides gras trans peut aider à contrôler le cholestérol.