Yacon, konjac, gymnéma, nopal : des coupe-faim naturels

Mettons tout d’abord les choses au point : placer tous ses espoirs dans des coupe-faim et continuer à manger n’importe comment, voilà qui serait vain. En revanche, les coupe-faim peuvent donner un vrai coup de pouce quand il s’agit de reprendre de bonnes habitudes alimentaires, perdre du poids ou limiter l’impact des maladies du métabolisme comme le diabète. Commençons donc par un petit rappel de quelques bases simples qui feront déjà office de coupe-faim en elles-mêmes.

Faites 3 repas par jour, avec un intervalle d’au moins 5 heures entre chacun d’eux. Ils sont tous les trois de même importance, justement pour éviter d’avoir des fringales entre chacun et de devoir recourir à des en-cas.

Commencez toujours une prise alimentaire par la protéine : une purée d’amande au petit déjeuner, une bouchée de viande, de poisson ou de fromage à midi et le soir, ou à défaut, une petite poignée de fruits à coque.

Mangez plus (beaucoup plus !) de légumes au repas de midi et du soir, et des fruits au petit-déjeuner. Les légumes sont peu caloriques, riches en fibres et en beaucoup d’autres nutriments, et ils rééduquent votre métabolisme à mieux gérer l’insuline.

Ne buvez pas en mangeant mais en dehors des repas. Boire en mangeant dilue les sucs digestifs et peut perturber la digestion et la valorisation des aliments par votre métabolisme.

Buvez un grand verre (33 à 50 cl) d’eau bien chaude une demi-heure avant chaque repas.

Mastiquez ! C’est la première étape du processus digestif. Si elle est bâclée, toute la suite est rendue plus difficile !

Quelles doivent être les qualités d’un bon coupe-faim ?

Malgré l’application de ces règles, vous avez encore du mal à contenir votre appétit, ou vous avez des fringales entre les repas que vous aimeriez refreiner. C’est là que les coupe-faim entrent en scène. Mais au fait, quelles devraient être les qualités d’un bon coupe-faim ?

• Induire rapidement une sensation de satiété durable.
• ŸAvoir un impact minimum sur la glycémie, donc apporter le minimum de sucre.
• ŸFavoriser le transit intestinal.
• ŸParticiper au développement d’un microbiote sain.

À la lecture de ces 4 critères, vous vous doutez sûrement qu’ils excluent d’emblée tous les en-cas des rayons biscuiterie ou petit-déjeuner de votre supermarché attitré, qu’il s’agisse de biscuits diététiques, de barres céréales et autres joyeusetés marketing, généralement caractérisées par des apports en sucre ‒ et souvent en matières grasses ‒ élevés.

Le sucre, voilà l’ennemi ! Bien plus que le gras, mais d’autant plus puissamment qu’il lui est associé, c’est le sucre qui est le premier responsable des perturbations de l’appétit. Et c’est la demande en sucre de l’organisme, véritable addiction, qui représente la difficulté principale quand on veut changer ses habitudes alimentaires. C’est pourquoi il est essentiel que le coupe-faim, quel qu’il soit, apporte peu ou pas de sucre.

La plante ayurvédique qui limite l’envie de sucre

Les addicts au sucre le savent, il est quasiment impossible de résister à une pulsion sucrée. C’est bien pour ça que compter sur la seule volonté est souvent très insuffisant. Il est plus intéressant d’aider le métabolisme et le cerveau à se leurrer quelque peu.

C’est ce que fait le gymnéma (Gymnema sylvestris) : cette plante de la tradition ayurvédique atténue significativement l’attirance pour le goût sucré, en leurrant ses récepteurs sur la langue, ce qui induit une désensibilisation progressive. L’idéal est de mâcher une petite poignée de feuilles de gymnéma une à trois fois par jour, ou dès qu’une envie de sucre se fait sentir. Problème : où en trouver ?

Il est plus facile de se procurer des gélules de gymnéma réduit en poudre. Ses propriétés hypoglycémiantes et hypocholestérolémiantes sont une réalité. Le gymnéma stimule également la production d’insuline, ralentit l’absorption du sucre au niveau intestinal et bride la sensation du sucré dans la bouche plusieurs heures durant, d’où un pouvoir anti fringale intéressant.

Précaution : en cas de diabète déclaré, parlez-en à votre médecin avant d’entamer une cure de gymnéma. En revanche, les personnes qui veulent se libérer du grignotage ainsi que celles qui sont en situation de pré-diabète (un diabète peut mettre plus de dix ans à s’installer) y trouveront leur compte sans restriction, surtout avec une correction de leurs habitudes alimentaires et un peu d’exercice. Visez une consommation quotidienne de 700 à 1200 mg, répartis sur les 3 repas.

Calez vos petits creux avec ces fibres

Le konjac : originaire du Japon, cette plante (Amorphophallus konjac) sert depuis quelques années de base à des spécialités (notamment des "pâtes") zéro calorie. Crédité de moins de 10 kcal aux 100 gr, le konjac présente une très faible teneur en glucides (environ 2,5%), ce qui en fait un des chefs de file des aliments à faible indice glycémique. Son autre atout, c’est sa teneur en fibres (65%, dont le glucomannane, capable d’absorber jusqu’à 100 fois son poids en eau) qui induit très rapidement la sensation de satiété. Et qui, accessoirement, est très favorable au transit et à la propreté de l’intestin. Petite précaution : mangez un petit quelque chose avant la prise de konjac pour que le pylore se ferme et que les fibres ne commencent pas à gonfler dans le duodénum plutôt que l'estomac.

Le nopal : ce cactus (Opuntia ficus indica) originaire du Mexique, appelé aussi figuier de Barbarie, est lui aussi très riche en fibres. Son utilisation se rapproche de celle de l’Aloe vera : en application externe, le nopal assainit les plaies et accélère leur cicatrisation. En voie interne, il traite les troubles gastro-intestinaux grâce à ses propriétés anti-ulcéreuse, anti-inflammatoire et antispasmodique. Le mucilage qu’il renferme anticipe la sensation de satiété et limite l’absorption des graisses et du glucose, ce qui peut s’avérer intéressant en cas de perturbation du métabolisme, notamment pour limiter les taux sanguins de LDL-cholestérol et lisser les variations de glycémie. En plus, le nopal s’avère intéressant sur le plan nutritionnel, puisqu’il contient de nombreux acides aminés, des vitamines et des minéraux. Si vous décidez d’en prendre sous forme de poudre, veillez à boire davantage d’eau que d’habitude. 

Le yacon, ou la revanche d’un oublié de l’ère industrielle 

Originaire des contrées andines (Pérou, Bolivie, Equateur…) le yacon (Smallanthus sonchifolius) affectionne l’altitude, jusqu’à plus de 2000 m ! Ce cousin de la pomme de terre (on l’appelle aussi poire de terre)  y serait probablement resté s’il n’y avait eu l’explosion du diabète dans les pays riches, et la curiosité de quelques originaux à la recherche de plantes se prêtant à la permaculture. Le yacon a réponse aux exigences des deux cas de figure.

L’une de ses particularités réside dans sa non-sensibilité à la photopériode, ce qui lui permet d’être productif aussi sous d’autres latitudes que la zone dont il est originaire. C’est ainsi qu’il s’est facilement acclimaté aux zones tempérées, dont l’Amérique du Nord et maintenant l’Europe. D’autant que sa culture est aussi facile que celle de la pomme de terre, avec cet avantage indéniable : on ne lui connaît au jour d’aujourd’hui pas vraiment de parasite ni de maladie !

Mais ce sont bien ses qualités nutritionnelles qui ont valu au yacon de se retrouver sous le feu des projecteurs : car il est riche en FOS (fructo-oligosaccharides), des sucres que le métabolisme humain ne sait pas dégrader, et qui ne sont donc pas assimilés. En contrepartie, ce sont d’excellents prébiotiques : ils favorisent les bonnes bactéries de la flore intestinale, dont on sait maintenant qu’elles sont essentielles dans la gestion de l’appétit et du poids¹. 

L’édulcorant et coupe-faim au profil idéal ?

La poire de terre, comme le laisse entendre son appellation, est un légume-fruit. Ce qui veut dire qu’on peut la consommer aussi bien crue que cuite. Un tubercule de yacon bien mûr et épluché se laisse manger comme une pomme, et se positionne donc comme un en-cas doublé d’un coupe-faim quasi idéal. A une nuance près : comme pour la pomme d’ailleurs, accompagnez le yacon d’une petite poignée de fruits à coque, amandes ou cacahuètes par exemple. La raison est la suivante : même si les FOS du yacon ne sont pas assimilables, ils seront quand même détectés dans la bouche et provoqueront une montée d’insuline. Les fruits à coque atténueront ce phénomène, tout en prolongeant d’autant l’effet de satiété.

Mais le succès actuel du yacon, spécialement aux États-Unis, revient à sa formulation en sirop. Celle-ci s’avère un édulcorant bien indiqué pour tout(e) candidat(e) à l’amaigrissement. Une étude² a montré son efficacité dans le cadre d’une consommation régulière à hauteur de 0,14 g de FOS/kg de poids, pour perdre quelques kilos (une quinzaine en moyenne, tout de même) et quelques centimètres de tour de taille, mais aussi pour réduire les taux de LDL-cholestérol et la glycémie à jeun chez des femmes en surpoids et en situation de résistance à l’insuline.

Un classique un peu vite oublié : l’inuline

On trouve de l’inuline dans la yacon, mais avant son arrivée, cette fibre prébiotique était déjà extraite de l’agave ou de la chicorée. Elle revient sur le devant de la scène depuis quelques années, incorporée dans des produits de consommation courante comme des jus de fruits, des produits laitiers, des spécialités boulangères… L’industrie l’a longtemps cantonnée à ses seules propriétés épaississantes ou sucrantes (en l’hydrolysant pour obtenir du fructose), ne composant que sur le tard avec ses vertus nutritionnelles, qui collent finalement très bien aux impératifs du moment : réduire les teneurs en sucres assimilables, et augmenter la consommation de fibres, très en dessous des recommandations.

Les effets de l’inuline sont nombreux : prébiotique, immunostimulant, préventif du cancer colorectal, baisse des taux sanguins de triglycérides et de LDL-cholestérol, meilleure tolérance au lactose, meilleure absorption des minéraux, en particulier du calcium et du magnesium… et coupe-faim. Et tout ça à partir d’une consommation quotidienne de seulement 5 à 10 g ! Commencez progressivement, et ne consommez jamais seul, mais toujours au cours d’un repas ou pour remplacer le sucre de table dans vos recettes. Attention : de rares cas isolés d’allergie grave à l’inuline ont été rapportés.

Les coupe-faim : juste une étape…

Les coupe-faim ne sauraient à eux seuls résoudre tous les problèmes consécutifs à un dérèglement du métabolisme, qu’il s’agisse de mieux contrôler l’appétit ou de perdre du poids. Néanmoins, et à la condition impérative de respecter les doses recommandées (au-delà, ça peut vite tourner à l’effet inverse), ils peuvent bel et bien jouer un rôle de soutien pendant une phase de reconversion alimentaire, seul moyen réellement efficace de reprogrammer votre métabolisme et de retrouver des habitudes alimentaires saines avec des résultats qui vous donnent satisfaction à long terme. 

1. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers 

Étude collaborative (INRA, INSERM, CNRS,IRD…) parue dans Nature en août 2013 

2. Yacon syrup : beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans

Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Ivan Manrique, Alfredo Grau

Publication par Clinical Nutrition (Edimburgh, Scotland) en mars 2009