Les salades d’hiver ou les vertus de l’amertume
Parfois boudées par les consommateurs, les salades amères, en particulier les chicorées, renferment pourtant une foule de nutriments utiles qui en font de précieuses alliées pour la santé. Colorées et savoureuses, elles sont aussi très faciles à cultiver au jardin. Raison de plus pour se laisser tenter !
Des quatre saveurs fondamentales (le salé, le sucré, l’acide et l’amer), la dernière est de beaucoup la moins connue, et surtout la moins populaire auprès des consommateurs. Cette aversion pour l’amer est parfois justifiée : une amertume très prononcée peut en effet correspondre à la présence de substances potentiellement toxiques pour l’organisme. C’est par exemple le cas des amandes amères, qui doivent leur saveur à la présence d’acide cyanhydrique. Il est donc fortement déconseillé d’en abuser !
Pour autant, un peu d’amertume peut contribuer à donner aux aliments une saveur intéressante et certaines vertus spécifiques. Toutefois, pour répondre à la demande d’une majorité des consommateurs, les sélectionneurs se sont évertués à réduire, voire éliminer, l’amertume naturelle de certains légumes comme les chicorées. Curieusement, les Italiens ont une tout autre perception et adorent les salades amères. Et si nous nous laissions convaincre ?
Un rôle protecteur
La saveur amère peut être due à la présence de nombreux constituants appartenant à plusieurs familles, principalement des antioxydants (polyphénols, tanins, glucosinolates) et des alcaloïdes (caféine, théine). Les légumes produisent des substances amères afin de se protéger contre les attaques d’insectes, ces derniers, tout comme les consommateurs humains, n’appréciant guère la saveur amère. Toxiques à haute dose pour l’homme, bon nombre de ces substances sont au contraire bénéfiques si on les prend dans les quantités habituellement présentes au sein des aliments.
Par exemple, les flavonols des endives, constituants amers faisant partie de la grande famille des polyphénols, jouent un rôle protecteur vis-à-vis de certains cancers et sont de puissants antioxydants. Créer, comme le font les sélectionneurs, des variétés de légumes aussi peu amères que possible présente donc deux inconvénients : ces variétés se défendent moins bien contre les attaques des insectes (raison pour laquelle on doit les traiter plus souvent) et elles nous défendent moins bien contre certaines maladies. Enfin, pour ceux qui seraient un tantinet inquiets, sachez que le degré d’amertume impliquant une toxicité n’est jamais atteint dans les légumes quand on les consomme de façon classique.
Rarement, voire jamais prise en compte dans la médecine occidentale, la saveur amère l’est en revanche dans les traditions ayurvédique et chinoise. Selon la médecine chinoise, chaque repas doit normalement comporter un aliment amer. En Occident, bien que les scientifiques se soient peu intéressés aux effets bénéfiques des aliments amers, il est admis qu’ils stimulent l’appétit, la digestion et détoxifient le foie. Des vertus que l’on retrouve bien entendu chez les chicorées.
Un concentré de vitamines
On trouve deux espèces de chicorées dans le commerce et dans les catalogues de graines pour jardiniers. La première, Cichorium endivia, regroupe la scarole et la chicorée frisée. Avec l’endive, dont nous parlerons un peu plus loin, ce sont les plus présentes dans le...
commerce. Originaires de la région méditerranéenne, ces salades furent d’abord connues comme plantes médicinales, en particulier par les Égyptiens, les Grecs et les Romains. Pour retrouver l’amertume, vous les choisirez avec des feuilles bien vertes. Leur apport nutritionnel se caractérise par la présence de vitamine C, ainsi que de vitamines B1, B2 et B5. La scarole est particulièrement riche en vitamine A sous forme de bêta-carotène. Elle en contient presque le double de la carotte, ce qui est très bénéfique pour la vue, la croissance des os et la régulation du système immunitaire. Dans la composition de ces deux salades, on trouve aussi plusieurs oligo-éléments comme le fer, le cuivre, le calcium, le potassium.
La deuxième grande famille, Cichorium intybus, regroupe l’endive et les chicorées dites « sauvages » bien qu’elles soient aujourd’hui toutes cultivées. L’endive est de beaucoup la plus populaire, puisque c’est le troisième légume le plus consommé en France après la tomate et la carotte. Son mode de production est très particulier : on plante une variété de chicorée dite « witloof », on la laisse pousser tout l’été sans en consommer les feuilles. En automne, on arrache les pieds, on supprime les feuilles et on ne conserve que les racines, volumineuses et charnues. On les entrepose dans un local à température douce et on laisse les feuilles repousser à l’abri de la lumière, en recouvrant les racines de terre ou, méthode aujourd’hui plus répandue, d’une bâche noire.
Si les endives présentent l’avantage d’une préparation rapide, elles sont moins riches que la scarole et la chicorée frisée en bon nombre de nutriments et vitamines. Par exemple, la vitamine B9, qui favorise le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, y est présente en quantité négligeable. Elles contiennent trois fois moins de calcium que la scarole ou la chicorée frisée. En outre, les endives ne contiennent pas de chlorophylle et peu de substances amères.
Pour un peu plus d’amertume, on peut se tourner vers la salade de Vérone ou de Trévise. La plus connue des chicorées sauvages et presque la seule que l’on trouve dans le commerce ressemble à une petite pomme ronde (ou allongée, pour certaines variétés récentes) d’un rouge intense. Sur le plan nutritionnel, les chicorées sauvages se rapprochent de la scarole et de la chicorée frisée, avec une richesse exceptionnelle en lutéine et zéaxanthine, deux constituants essentiels de la rétine, dont un apport suffisant protégerait de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Un peu plus amères que les chicorées du type endivia, les chicorées sauvages restent très agréables, même pour les palais peu habitués. D’autant qu’elles se mélangent agréablement à d’autres salades, dont elles rehaussent le goût et la couleur.
L’amère italienne
Depuis longtemps, la roquette est très populaire en Italie. Piquante et amère, elle peut être consommée seule, mais on peut aussi la mélanger à d’autres salades, des pâtes ou des pizzas. Elle peut aussi accompagner le fromage de chèvre ou le jambon cru. Très riche en calcium, en bêtacarotène et en vitamine C, elle inhibe la multiplication de certaines cellules cancéreuses. La tradition lui prête des vertus aphrodisiaques que la science n’a pas confirmées.
Salade de haricots blancs, roquette et tomates séchées
Pour 4 personnes :
Ingrédients
400 g de haricots blancs • 1 cube de bouillon de légumes • 200 g de tomates séchées ou de tomates confites à l’huile • 200 g de roquette • 1 gousse d’ail • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique • 40 g de parmesan râpé
Préparation
1. La veille, mettez les haricots à tremper pour 12 heures.
2. Le lendemain, faites-les cuire dans un grand volume d’eau bouillante avec le cube de bouillon pendant 1 heure. Égouttez les, puis rafraîchissez-les sous un filet d’eau froide.
3. Préparez la sauce. Pelez la gousse d’ail et pressez-la. Dans un bol, mélangez l’huile, le vinaigre, l’ail et le parmesan.
4. Coupez les tomates séchées en lamelles.
5. Déposez la roquette, les lamelles de tomate et les haricots dans un saladier, puis versez la sauce et mélangez.
6. Servez aussitôt.
Recette tirée de Protéines végétales de Catherine Moreau, éd. Larousse
Les bienfaits du pissenlit
Le pissenlit est plus riche que n’importe quelle autre salade en fer, bêta-carotène, vitamine C et folates. Ses vertus sont connues : dépuratif, diurétique, antiinflammatoire, il est aussi, selon certaines études, protecteur contre le cancer. C’est aussi un légume sauvage que l’on peut cueillir dans la nature en hiver ou au tout début du printemps, mais aussi cultiver dans son jardin. Comme la scarole et la chicorée frisée, on peut « blanchir » les pissenlits pour les adoucir : on le lie avec du raphia quelques semaines avant de le cueillir, pour que les feuilles du coeur soient privées de lumière.
Chicorées à redécouvrir
D’autres chicorées sauvages, moins connues, méritent d’être découvertes. On les trouve rarement dans le commerce, mais quiconque possède un jardin devrait essayer au moins les chicorées Pain de sucre et Barbe de capucins. Cette dernière mérite qu’on s’y arrête, car elle a pratiquement disparu, sauf chez quelques jardiniers. C’est pourtant une salade d’hiver particulièrement intéressante, et une alternative à l’endive. Elle se produit un peu comme cette dernière : on la sème au printemps et on peut en cueillir les feuilles et les manger en salade tout l’été. Mais pour produire la véritable Barbe de capucin, qui fut une importante salade d’hiver dans le Nord et la région parisienne avant d’être détrônée par la laitue de serre et l’endive, on arrache les racines en automne, comme celles de l’endive, et on les place dans un local sombre où les feuilles vont pousser en s’étiolant, prenant une belle couleur jaune et perdant une partie de l’amertume des feuilles poussant à la lumière. Avis aux jardiniers curieux !
Soupe d’endive et de brocoli aux pommes et amandes
Pour 4 personnes
Ingrédients
1 grosse endive • 1 petit pied de brocoli • 2 petites pommes de terre • 2 pommes • 2 gousses d’ail • 2 c. à soupe d’huile d’olive • 1 cube de bouillon de légumes • 1 c. à soupe de purée d’amandes • 30 g d’amandes
Préparation
1. Lavez les légumes et détaillez-les.
2. Lavez et évidez les pommes. Coupez-les en morceaux.
3. Pelez l’ail et émincez-le. Faites-le revenir dans une casserole avec l’huile d’olive pendant 5 minutes.
4. Ajoutez les légumes. Faites revenir le tout pendant 5 bonnes minutes en mélangeant.
5. Couvez d’eau et ajouter le cube de bouillon. Laissez cuire pendant 20 minutes à feu doux.
6. Mixez la soupe finement en ajoutant la purée d’amande.
7. Servez avec des amandes grillées et concassées ou coupées au couteau. Recette extraite de Pommes !
Mes meilleures recettes, d’Amandine Geers et Oliver Degorce, éd. Terre vivante