Une thyroïde à l’équilibre
On en entend parler de plus en plus souvent car ses dérèglements sont fréquents. La thyroïde fabrique des hormones impliquées dans une multitude de fonctions métaboliques. Une sécrétion d’hormones excessive – ou au contraire insuffisante – peut gravement perturber notre organisme. Pour garantir l’équilibre thyroïdien, il est essentiel de réserver une place dans notre alimentation à certains nutriments essentiels, à commencer par l’iode.
La thyroïde est un organe situé sur la face antérieure du cou. Ses deux lobes lui donnent la forme d’un papillon. Il s’agit d’une glande endocrine : elle sécrète des hormones qui passent ensuite dans la circulation sanguine et peuvent agir dans l’ensemble de l’organisme.
La thyroïde fabrique deux hormones : la thyroxine (ou T4), forme inactive, et la triiodothyronine (ou T3), qui est la forme active. Ces hormones jouent un rôle essentiel dans la bonne marche de notre organisme, car elles interviennent dans la régulation d’une multitude de processus, parfois très éloignés les uns des autres : synthèse des globules rouges, métabolisme des nutriments, fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, digestif, nerveux, cutané ou encore la croissance.
Pour permettre à cette glande de remplir adéquatement sa fonction, prévenir l’hyperthyroïdie ou l’hypothyroïdie, il est nécessaire d’assimiler certains nutriments.
L’iode, incontournable
L’iode est un oligo-élément indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Absorbé au niveau du tube digestif, il est ensuite capté par les cellules thyroïdiennes avant d’initier la sécrétion hormonale. Pour un adulte, les apports journaliers recommandés (AJR) s’élèvent à 150 μg. Évidemment, on en trouve dans les poissons et les fruits de mer. Pour les végétariens, une excellente alternative consiste à consommer régulièrement des algues : vous pouvez utiliser la nori (5,6 mg/100 g) en paillettes dans vos vinaigrettes ou vos potages ou le kombu (433 mg/100 g) en aumônière à la place du papier sulfurisé.
L’iode est aussi présent là où on ne l’attend pas : dans les oeufs, les fromages comme l’emmental ou les légumes : haricots verts, épinards, radis, carottes et haricots blancs (la teneur varie en fonction de la concentration de l’iode dans le sol).
Zinc et sélénium
Deux autres oligo-éléments jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de la thyroïde : le zinc et le sélénium. Le premier intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. Des études ont d’ailleurs mis en évidence un lien entre carence en zinc et hypothyroïdie. Ce nutriment est présent dans les céréales complètes (blé complet, avoine, seigle), les oeufs, les légumineuses (pois cassés, lentilles, fèves), le quinoa et les champignons. Les AJR vont de 12 à 15 mg par jour pour un adulte. Une dose qui...
correspond au choix à 250-300 g de pain complet, 3 jaunes d’oeuf ou 300 g de pois cassés ou de lentilles corail.
Le sélénium est quant à lui un puissant antioxydant. C’est un précurseur d’enzymes antioxydantes telles que le glutathionperoxydase, qui participe à la lutte antiradicalaire. En plus de protéger la thyroïde contre les radicaux libres, il participe à la conversion de l’hormone T4 (inactive) en T3 (active). Les AJR en sélénium vont de 55 à 70 μg pour un adulte : vous comblerez facilement ces besoins en consommant régulièrement des noix du Brésil, des champignons, des tomates, des oignons et de l’ail.
Fait important, le sélénium agit en synergie avec la vitamine E, qui en stabilise le taux dans le sang : il est donc intéressant de consommer de bonnes sources de vitamine E comme les germes de blé, les noisettes, les amandes, l’huile d’olive et les oeufs.
Toujours la vitamine C
Enfin, n’oubliez pas de faire le plein de vitamine C : une étude récente a mis en évidence un lien potentiel entre carence en vitamine C et risque de cancer de la thyroïde. Cette vitamine semble donc indispensable à la bonne santé de nos cellules thyroïdiennes et pourrait prévenir le risque cancéreux. En octobre, les bonnes sources de vitamine C sont la mangue, la papaye, le citron, le cresson, les épinards et la citrouille.
Malgré toutes nos précautions et les bons soins que nous lui administrons, il arrive que la thyroïde se détraque et devienne paresseuse pour diverses raisons. On parle alors d’hypothyroïdie. Pour y remédier, outre les nutriments cités ci-dessus qui vont optimiser son fonctionnement, deux autres vitamines sont à privilégier.
Et les vitamines D et A
Plusieurs études ont mis en évidence une corrélation entre un faible taux de vitamine D et l’hypothyroïdie auto-immune : il est donc important d’associer une exposition solaire régulière (qui permet la synthèse de cette vitamine) à des sources alimentaires de vitamine D3 telles que les produits laitiers et les oeufs. On y ajoutera un peu de vitamine D2, présente dans les champignons, les céréales et les légumes verts.
Quant à la vitamine A, on la trouve dans les oeufs et le beurre. Dans le règne végétal, elle existe sous forme de provitamine A (épinards, orange, carotte), transformée ensuite en vitamine A. Or, la thyroïde participe à cette transformation. Il faut donc augmenter les apports en cas d’hypothyroïdie.
Enfin, si vous suivez une hormonothérapie substitutive, consommez de la vitamine C : une étude a démontré qu’elle améliore l’absorption de la thyroxine.
Lorsque la thyroïde ne fonctionne pas comme prévu, on peut ressentir une foule de symptômes différents qui varient selon la personne affectée. Parfois, on va chercher la cause ailleurs au lieu de vérifier s’il y a un problème avec la thyroïde. Et pourtant, avec une simple palpation, votre médecin peut dépister un goitre et des nodules, et un simple test sanguin lui permettra de déterminer les niveaux d’hormones et d’anticorps. S’ils sont en dehors de la fourchette acceptable, cela indiquera que votre thyroïde ne fonctionne pas bien. Si vous pensez que vous pouvez avoir un problème de thyroïde, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Où trouver de l’iode ?
Naturellement, le sel marin ne contient que très peu d’iode. Le sel de table est donc enrichi : on parle alors de sel iodé. Pour mériter ce qualificatif, il doit avoir une teneur en chlorure de sodium d’au moins 97 % et doit contenir entre 15 et 20 mg d’iode par kilogramme. Ce processus a permis de faire disparaître en France les complications liées aux carences en iode telles que le crétinisme. Toutefois, il est déconseillé de consommer trop de sel, en particulier si vous souffrez de problèmes cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle. C’est pourquoi les algues, notamment la nori (celle qui entoure les makis japonais) ou le kombu, constituent une bonne alternative, leur teneur en sodium étant réduite (respectivement, 233 mg et 48 mg pour 100 g).
Le rôle clé des acides aminés
La tyrosine est un acide aminé dit non essentiel, car il est synthétisé par notre organisme à partir d’un acide aminé essentiel, la phénylalanine, issue de l’alimentation. La tyrosine joue un rôle important au niveau thyroïdien, car elle intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes via la formation de thyronine, qui aboutira à la synthèse de la thyroxine (T4). Il est donc important de veiller à avoir des apports réguliers et suffisants en phénylalanine (lentilles, pommes de terre, amandes, haricots verts, cresson, petits pois), mais aussi en tyrosine (graines de sésame, avocat, banane, noix de cajou, orge) pour optimiser la synthèse des hormones thyroïdiennes.
Thyroïde en surrégime ?
• Si vous souffrez d’hyperthyroïdie, il est conseillé de consommer avec modération des aliments à haute teneur en iode, comme les algues. Vous éviterez également des excitants contenant de la caféine comme le café et le thé, l’organisme n’ayant pas besoin de stimulant supplémentaire.
• Ne misez pas sur les aliments contenant des isothiocyanates, qui ont théoriquement la propriété de freiner le fonctionnement thyroïdien en diminuant la synthèse hormonale. En théorie seulement, car ces légumes et céréales (les crucifères, mais aussi le soja ou le millet) en contiennent une trop faible quantité pour avoir un quelconque effet, et parce que leur action est inhibée par la cuisson.