1, 2, 3 ! Reprendre une activité physique
Après le farniente de l’été, le mois de septembre est l’occasion de débuter ou de reprendre une activité sportive. Ses effets positifs sur la santé ne sont plus à démontrer. L’alimentation vous apportera un soutien dans cet effort, en plus des conseils techniques avisés de votre coach !
Qu’il s’agisse de poursuivre une activité physique découverte sur notre lieu de vacances ou tout simplement de nous y mettre parce que l’on se dit que le moment est venu, il importe de mettre toutes les chances de notre côté quand on envisage de pratiquer une activité sportive ! Le but n’est pas de devenir un athlète de haut niveau, mais d’acquérir les notions de base permettant une pratique régulière bénéfique pour la santé physique et mentale. L’alimentation nous fournit le carburant nécessaire à l’effort, mais aussi tous les nutriments qui vont prendre soin de notre organisme pour nous aider à bien récupérer et à persévérer sur le long terme.
L’énergie des glucides à indice glycémique bas
Le carburant principal, ce sont les glucides : ils fournissent l’énergie nécessaire à la réalisation de l’activité physique. Mais attention à bien les choisir : privilégiez les aliments ayant un indice glycémique (IG) bas (<55) à modéré (55-69), qui permettent une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang et qui évitent l’effet « montagnes russes » : un pic suivi d’une baisse rapide exposant au risque d’hypoglycémie. Le pain intégral, le riz complet, la patate douce, les lentilles, les pois chiches, la figue fraîche et la mangue affichent un IG bas. La banane mûre, le melon, le pain complet et les flocons d’avoine ont un IG modéré. Indépendamment de l’aliment lui-même, certains facteurs peuvent modifier l’IG, comme la méthode de cuisson (les pommes de terre seront cuisinées avec la peau, à la vapeur et non en purée) ou sa durée (les pâtes seront cuites al dente). Ceci tient aux modifications apportées à la structure de l’amidon et notamment au processus de gélatinisation. L’amidon, qui figure parmi les glucides complexes aussi connus sous le nom de polysaccharides, est une molécule de réserve dans le règne végétal qui nous fournit le glucose. Or, plus il se gélatinise et plus il est facilement hydrolysable par nos enzymes digestives, ce qui fait grimper la glycémie. Notons que certains adjuvants influencent aussi l’IG : un pain préparé au levain a un IG plus bas qu’un pain préparé à la levure de boulanger. D’autres substances diminuent l’absorption des glucides, ce qui va aussi éviter les pics d’insuline à l’origine du fameux coup de barre ! Il s’agit des fibres alimentaires, et notamment des fibres solubles, que l’on retrouve dans le son d’avoine (à saupoudrer sur une salade composée ou un yaourt)...
, les poireaux, les haricots rouges ou blancs, les pommes de terre, les pêches et les nectarines.
Structure musculaire
La deuxième étape consiste à construire des muscles de qualité ! Ce n’est pas tout d’apporter de l’énergie, il faut avoir un organisme fonctionnel, et notamment des muscles, particulièrement sollicités dans le cadre d’une activité physique. Il n’est évidemment pas question de devenir aussi costaud que Rambo, mais il faut vous construire une structure musculaire de bonne qualité. Pour cela, il faut des protéines, que vous trouverez dans les céréales (14 g/100 g pour l’amarante, 11 g/100 g pour l’orge, 13 g/100 g pour le quinoa), les légumineuses (22 g/100 g pour les haricots, 7 g/100 g pour les fèves, 26 g/100 g pour les lentilles), mais aussi les oeufs (6 g pour un gros oeuf), le tofu (10 g/100 g) et le seitan obtenu à partir de farine d’épeautre ou de blé (24 g/100 g).
Si les apports doivent être quotidiens, les quantités de protéines, elles, sont variables selon l’activité physique. Si vous réalisez une activité physique d’endurance de loisir (une heure de jogging par semaine), vos besoins sont les mêmes que ceux de la population sédentaire (soit environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour) et vous compenserez les dépenses caloriques supplémentaires. Si vous vous entraînez plus régulièrement (quatre fois par semaine pendant environ une heure), augmentez vos apports à environ 1,1 g/kg/ jour. Assurez-vous d’avoir des apports suffisants en vitamines B6 et B12, qui participent toutes deux au métabolisme des protéines. Vous trouverez la B6 dans le riz complet, le quinoa, l’avocat et les noix ; elle présente en plus l’avantage de jouer un rôle important dans la transformation des glucides. Les sources végétales de la B12, pourtant présente dans le miso et la spiruline, sont rares, et il semble que cette vitamine ne soit pas assimilable. Vous la trouverez en revanche dans les aliments enrichis (certains laits de soja, certaines levures alimentaires), les oeufs, l’emmental et le fromage blanc.
Os et articulations
Passons maintenant à la troisième étape : prendre soin des os et articulations. Pour cela, veillez au bon équilibre acido-basique, car une alimentation acidifiante est délétère pour leur bonne santé. Choisissez les aliments en tenant compte de l’indice Pral : s’il est positif, l’aliment est acidifiant ; s’il est négatif, l’aliment est basifiant, comme la carotte (-5,7), le céleri (-5,5), les épinards (-10,3), le chou rouge (-4,5), la pomme de terre (-5,2), le kiwi (-5,6), la banane (-6,9). Ainsi, en associant ces trois étapes, vous aurez en votre possession les bases nutritionnelles pour reprendre le sport dans de bonnes conditions !
Lorsqu’on s’entraîne de façon intense et prolongée, il faut refaire le plein d’eau et d’électrolytes (surtout de sodium) perdus dans la sueur. Si l’effort doit se prolonger, il faut aussi recharger ses réserves d’énergie en consommant des glucides. C’est le but des boissons pour sportifs vendues dans le commerce. Cependant, celles-ci contiennent souvent trop de sucre, n’ont pas toujours une saveur agréable et sont aussi très coûteuses. C’est la raison pourquoi je partage avec vous ma recette de « gel » préférée, bonne et facile à transporter, qui m’aide à me recharger pendant mes entraînements pour courir un semi-marathon. J’espère que vous l’aimerez.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Misez sur les oméga 3
Les acides gras oméga 3 améliorent la distribution de l’oxygène et des nutriments aux cellules musculaires, et leurs vertus anti-inflammatoires favorisent la bonne récupération après le sport. C’est d’ailleurs ce qu’a démontré une étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition : une supplémentation en oméga 3 améliore les performances musculaires du sportif et réduit la fatigue. Inutile de vous tourner vers les compléments alimentaires : vous les trouverez dans de délicieux aliments (graines de lin, noix, graines de chia, oeufs de poules nourries aux graines de lin), nettement plus savoureux que des gélules !
Le potassium, l’ion du sportif !
S’il y a bien un nutriment indispensable à la réalisation d’une activité physique et à l’optimisation de la récupération après le sport, c’est bien le potassium. Outre son rôle dans le métabolisme glucidique et protéique, il intervient dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Alcalinisant, il participe à l’équilibre acide-base. Il prévient aussi l’apparition des crampes et des courbatures et optimise la récupération. Or, plus vous transpirez et plus vous perdez du potassium. Il est donc important de consommer des aliments qui en contiennent : des légumes (épinards, céleris, navets, tomates), des fruits (bananes, raisins, prunes, abricots, cassis), des noix et des dattes. Quelques bonnes idées pour les collations après l’effort !
S’hydrater à bon escient
L’hydratation est un des pivots de la performance sportive et de la bonne récupération. Vous comprendrez mieux pourquoi si je vous dis qu’on peut perdre plus de deux litres d’eau par heure de sport, en particulier quand il fait chaud ! Optez de préférence pour des eaux riches en sodium et en bicarbonates afin de compenser les pertes dues à la sudation. Vous pouvez y ajouter du jus de pomme ou d’orange : les glucides que ces fruits contiennent fournissent de l’énergie pendant l’effort et favorisent la reconstitution des stocks de glycogène après la séance. Quelle quantité boire ? Pendant le sport, entre 200 et 300 ml toutes les 15 à 20 minutes. Pensez aussi à vous peser avant et après l’exercice : la différence de poids vous donnera une idée de la quantité d’eau à boire pour compenser les pertes.