Arrêter le tabac sans grossir
Cesser de fumer, un vœu qui reste pieux pour beaucoup de fumeurs qui craignent souvent de prendre des kilos. Il existe pourtant des solutions simples pour permettre à l'organisme de combler ses besoins nutritionnels sans faire exploser l'ardoise calorique.
S'il y a près de 16 millions de fumeurs en France, 50 à 60 % d'entre eux souhaitent cependant s'arrêter à plus ou moins court terme ! Il faut dire que les risques engendrés par le tabac sont actuellement bien connus : cancers, maladies respiratoires et cardio-vasculaires. N'oublions pas non plus les effets du tabagisme passif. Les enfants s'en trouvent fragilisés et ils seront davantage susceptibles de développer de l'asthme, des allergies et même une dépendance au tabac supérieure à l'âge adulte. Par ailleurs, on sait aussi que cesser de fumer est bénéfique, quelle que soit l'ancienneté d'exposition au tabac. Il n'est donc jamais trop tard pour se lancer ! Si pour réussir, il convient d'envisager une approche globale – consultation en tabacologie, hypnose, acupuncture, phytothérapie – il est indispensable d'intégrer aussi un plan nutritionnel spécifique. En effet, l'un des freins à l'arrêt du tabac, selon les fumeurs et plus encore selon les fumeuses, est la peur de prendre du poids.
Retrouver le goût
Il est clair que le tabac provoque une altération des cellules des papilles gustatives et que la nicotine diminue la sécrétion de salive si importante pour l'identification des goûts. Ce qui explique que les fumeurs cherchent à consommer des mets au goût prononcé et qu'ils se tournent vers des plats très salés, très sucrés et très riches en exhausteurs de goût. Or, Même si le délai est parfois long surtout si le tabagisme est très ancien, la récupération du goût et de l'odorat finit toujours par arriver quand on arrête de fumer. En attendant, n'hésitez pas à parfumer vos plats avec des mélanges d'épices savoureuses (curry, cinq épices, romarin, thym, laurier) plutôt que de les saler ou les sucrer outrageusement.
Manger des aliments de qualité
Cette crainte est justifiée, car la prise de poids moyenne tourne autour de 10 kilos. Les causes en sont diverses. Mais principalement, il faut savoir que fumer diminue la sécrétion de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit. Donc quand on arrête de fumer, la sensation de satiété est perçue plus tardivement et on mange plus. Prendre quelques kilos à l'arrêt du tabac est donc difficile à éviter...
. Toutefois, en suivant quelques règles alimentaires simples, on peut éviter de prendre trop de kilos. Durant cette période sensible (les premiers mois après l'arrêt), il faut évidemment être particulièrement strict sur la qualité des aliments en évitant la « malbouffe » (fast-food), les plats préparés industriels riches en graisses, en sel et en sucre. Attention également aux aliments dits allégés, de piètre qualité nutritionnelle. Pauvres en lipides, ils sont alors « dopés » au sucre. Et vice versa : allégés en sucre, on les aura enrichis en matières grasses. Ensuite, vous devrez être à l'écoute de votre sensation de faim. Commencez toujours un repas en buvant un verre d'eau et privilégiez les aliments qui vont favoriser la satiété. Tournez-vous vers les légumes (artichaut, chou, poireau, navet), les céréales complètes (avoine, seigle), les légumineuses (haricots rouges, blancs, lentilles) et certains fruits (poire, pomme, orange) riches en fibres alimentaires solubles. Celles-ci vont gonfler au contact de l'eau envoyant un signal de réplétion. Conséquence : votre sensation de faim va s'apaiser. Une astuce pratique : ajoutez du son d'avoine dans vos compotes et dans vos soupes, car il en renferme une très grande quantité.
Sus au grignotage !
Fumer est une addiction. Une addiction à plusieurs facettes. La gestuelle associée à la cigarette provoque ainsi un manque tenace. On cherche alors des substituts et le grignotage en fait partie, le fait d'apporter quelque chose à sa bouche compensant le geste de fumer. C'est aussi pour cette raison que les laboratoires proposent des substituts nicotiniques sous forme de gommes ou de pastilles. Si vous ressentez un puissant manque oral, préparez-vous des pâtes de fruits sans sucre à l'agar-agar. Ce dernier est un coupe-faim naturel à l'apport calorique faible, également riche en fibres solubles. Un bon moyen de calmer sa faim, ses envies de grignoter sans prendre de poids et sans ingérer des additifs à risque. Autre solution rapide : opter pour des gommes à mâcher naturelles que l'on trouve facilement en magasin de produits biologiques, d'excellents substituts !
Un goûter coupe-faim
Plutôt que de grignoter tout l'après-midi, offrez-vous une collation en préparant un bol avec du lait de châtaigne ou d'avoine, du son, des flocons d'avoine à parts égales et quelques fruits rouges. Ce goûter va favoriser votre satiété, tout en ayant un effet bénéfique sur la flore intestinale puisque les fibres solubles ont aussi des effets prébiotiques. Cela signifie qu'elles vont favoriser le développement de bonnes bactéries qui se nourrissent de ces fibres. Un point non négligeable, car des études ont mis en évidence que le tabac est un vrai perturbateur de la flore intestinale. Mais celle-ci est à nouveau modifiée quand on s'arrête de fumer. La prise de poids s'expliquerait donc en partie par ces modifications. Il semble que certaines bactéries du microbiote intestinal aient vu leur métabolisme se modifier, leur capacité à extraire les calories des aliments ayant augmenté. Pour pallier cet effet pervers, il est donc important de nourrir ces bactéries avec les fibres solubles et insolubles des fruits et légumes, céréales et légumineuses (son de blé, pois chiches, riz complet) qui ont, en outre, un apport calorique négligeable. Et n'oubliez pas les légumes lactofermentés – un mode de conservation à base d'eau et de sel – qui réensemencent la flore, améliorant ainsi sa diversité. La variété des probiotiques qu'ils apportent est plus importante et ils fournissent en même temps les fibres prébiotiques. Un délicieux moyen de faire d'une pierre deux coups ! Ces mesures diététiques permettront donc de conserver une flore intestinale variée, gage d'une bonne santé et d'un meilleur maintien du poids santé.
Ajoutez à ce régime, une activité physique régulière, est vivement conseillé. En ce début d'année, affûtez donc vos bonnes résolutions en commençant le jogging, la piscine, le vélo ou la gymnastique ! Et ne négligez pas la marche : trente minutes de marche rapide, c'est environ 150 calories perdues ! Non seulement vous parviendrez à limiter la prise de poids mais vous retrouverez un système digestif plus sain et un niveau de forme plus élevé.
Éviter les carences
• Le tabac entraîne une augmentation des besoins en certains nutriments. La vitamine C est souvent citée du fait de ses propriétés antioxydantes. Chez les fumeurs, l'organisme l'utilise largement pour lutter contre les effets oxydatifs du tabac. Si vous avez arrêté de fumer, continuez d'en consommer de bonnes quantités. En effet, les fumeurs sont souvent carencés en vitamine C, d'autant plus que leur consommation en fruits et en légumes reste insuffisante. D'où la nécessité de consommer plus de persil, de poivrons, de fruits exotiques et d'agrumes.
• Même constat pour la vitamine E, antioxydante, qui a une action directe sur la protection des alvéoles pulmonaires détruites par le tabac. Elle agit en outre en synergie avec la vitamine C. Elle doit donc être apportée en quantité suffisante notamment en consommant des huiles de première pression à froid et des amandes et des noix.
• Enfin on sait aussi que le tabagisme augmente les besoins en vitamine B9, B12, en sélénium et zinc. Et c'est aussi valable en cas de tabagisme passif ! Pour retrouver un bon niveau de vitamine B9, il faut forcer sur la consommation de légumes feuilles et d'agrumes. Pour la vitamine B12, il faudra envisager une supplémentation.