Boire et bien s'hydrater
Nous sommes constitués pour 70 % de liquide, et l'eau est présente dans chacune de nos cellules. Bien s'hydrater est donc crucial pour rester en bonne santé. Pour autant, il ne s'agit pas de boire jusqu'à plus soif, mais de le faire avec un peu de discernement, toutes les boissons n'ayant pas le même pouvoir d'hydratation.
Nous perdons environ 2,4 litres d'eau par jour via la transpiration, la respiration et sous forme d'urine… Ces pertes s'accroissent avec la température ou l'activité physique, mais aussi quand on a de la fièvre ou que l'on souffre de diarrhées. Or, si on ne les compense pas au quotidien, la machine se grippe. La déshydratation s'installe sournoisement et peut provoquer des dérèglements métaboliques et des dommages sur le système urinaire (cystites, calculs rénaux, coliques néphrétiques).
A contrario, une bonne hydratation (on compense les pertes et on maintient un niveau optimal de liquides dans l'organisme) participe à une bonne santé, car notre corps adopte un fonctionnement efficace à tous les niveaux. On digère mieux, on dort mieux, on se sent en meilleure forme, on résiste mieux aux virus et aux bactéries et on garde l'esprit clair (la déshydratation altère la concentration). Une étude parue dans l'European Heart Journal en mars dernier montre même qu'une bonne hydratation préserve notre cœur en nous protégeant contre l'insuffisance cardiaque. Reste à correctement couvrir nos besoins hydriques, y compris quand les températures flirtent avec les sommets. Au quotidien, ces besoins sont couverts par la boisson (pour plus de la moitié) mais aussi par l'alimentation, à condition de choisir des aliments riches en eau.
En cas de déshydratation, il est important de faire le plein de liquide, mais aussi de sels minéraux. De fait, une boisson très légèrement salée limite la déshydratation en retenant l'eau dans les tissus. Si besoin, on peut opter pour une eau minérale riche en sodium (Arvie, Vichy Célestins) ou ajouter 2 à 3 g de sel par litre d'eau à sa consommation quotidienne. Les bouillons sont également une option intéressante.
Trois signes qui montrent que l'on ne boit pas assez
- Des urines foncées
- Des urines claires (presque transparentes) sont le signe d'une bonne hydratation. En revanche, des urines foncées doivent alerter sur un manque d'eau.
- Une peau qui manque d'élasticité
- Si l'on pince...
- la peau entre ses doigts et qu'elle ne reprend pas immédiatement son aspect normal, ce peut être dû à un manque d'hydratation.
- De la fatigue
La déshydratation ralentit l'activité enzymatique et la production d'énergie. Si vous ressentez une fatigue persistante, il n'est pas inutile de s'interroger sur votre niveau d'hydratation.
Bien boire, pas si simple !
Combien boire, quand et que boire sont aussi des questions que l'on se pose souvent. À raison, car les réponses ne sont pas aussi simples qu'il y paraît. Du côté du choix des boissons, tous les liquides ne se valent pas. « Le café, le thé noir, les sodas, les jus industriels ou le vin sont très chargés en purines, des toxines qui doivent être éliminées par la sueur et les urines, explique Christopher Vasey, naturopathe et auteur de Quand le corps à soif, les secrets d'une bonne hydratation (éd. Jouvence). Une partie de l'eau que ces boissons contiennent sera utilisée par l'organisme pour évacuer ces toxines, on perd alors une bonne partie du bénéfice hydratant de la boisson. » Seule la bière légère semble tirer son épingle du jeu. Une étude anglaise publiée en janvier dans The American Journal of Clinical Nutrition montre qu'une bière faiblement alcoolisée (moins de 4 %) serait aussi hydratante que l'eau, grâce notamment aux sels minéraux qu'elle contient. Reste que si la bière peu alcoolisée ne déshydrate pas (contrairement aux autres alcools qui ont un effet diurétique), elle ne peut remplacer l'eau, qui reste la seule boisson hydratante de référence. Si l'on n'apprécie pas son goût et que l'on a du mal à couvrir ses besoins, on peut toujours l'aromatiser avec quelques feuilles de menthe ou des rondelles de citron bio.
Glacée, tempérée, chaude : quelle température choisir pour l'eau ?
Quand il fait très chaud, on est tenté de boire glacé. Si le coup de frais est assuré, ce n'est pourtant pas la meilleure façon de s'hydrater car le choc thermique peut créer des spasmes quand on avale et obliger l'organisme à fournir de l'énergie (elle-même gourmande en eau) pour ramener la boisson à la température corporelle. Par ailleurs, on boit en quantité moindre quand l'eau est glacée (ou gazeuse d'ailleurs). Mieux vaut privilégier l'eau tempérée. Les médecines traditionnelles chinoise et ayurvédique préconisent de leur côté une eau plus chaude (entre 37 et 40° C idéalement, et jamais plus de 60 °C), ce qui n'a pas d'impact – positif ou négatif – sur l'hydratation, mais soulagerait le système digestif.
Huit fois par jour
Autre problématique, du côté de certaines tisanes. La menthe, la verveine ou la camomille ne posent aucun problème et hydratent au même titre que l'eau, mais certaines plantes aux vertus diurétiques (queues de cerises ou piloselle, par exemple) boostent le fonctionnement du système urinaire et accélèrent les pertes en eau. « Si c'est le but recherché par les personnes qui font de la rétention d'eau et qui ont besoin de moins d'apports hydriques, celles qui consomment ces tisanes pour détoxifier un organisme enflammé (eczéma, rhumatisme, tendinite…) devront le prendre en compte pour prévenir la déshydratation », prévient notre naturopathe qui conseille alors d'augmenter le volume global de boisson à 3 litres par jour et de ne pas consommer ces plantes au long cours.
Il faut aussi s'interroger sur quand boire. « Dans la mesure où le volume recommandé est de 2 à 2,5 litres par jour, il est préférable de répartir sa consommation sur la journée, indique Christopher Vasey. Quand on avale de grandes quantités à la fois, le corps évacue le surplus dans les 20 minutes, ce n'est pas efficace. » Pour une hydratation optimale, ce spécialiste conseille de prendre un grand verre d'eau (30 cl) toutes les deux heures, quitte à prévoir une alarme sur son smartphone si on a tendance à ne pas boire naturellement assez (quand on est très occupé par exemple). Ce qui revient à boire huit fois par jour (à adapter/augmenter s'il fait très chaud ou si on fait du sport), avant toute sensation de soif (la soif est le signe que l'organisme connaît un déficit hydrique, estimé à 3 %).
Et pendant les repas ? Il n'y a pas d'intérêt à s'abstenir de boire lors des prises alimentaires, sauf à ingurgiter de trop grandes quantités de liquide, qui ralentiraient la digestion ou provoqueraient des ballonnements. Un verre pendant le repas aide au contraire à la dégradation des aliments (sans diluer les sucs digestifs) et améliore le transit, surtout si le repas est pauvre en végétaux.