Le temps des salades sauvages
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Alors que le printemps pare de vert la nature, mettons-le à l'honneur dans nos assiettes ! Les salades sauvages comme l'égopode, le plantain ou le pourpier apportent leurs vitamines, minéraux et vertus détoxifiantes de saison…
Mouron blanc ou des oiseaux, plantain lancéolé, lampsane ou encore galinsoga… sont autant des salades sauvages que l'on croise couramment lors de nos balades que des « mauvaises herbes » qui poussent spontanément dans nos jardins. Ainsi, elles n'attirent pas forcément notre attention, sauf lorsqu'on souhaite les éradiquer d'un parterre de roses ! Pourtant, « les plantes sauvages, et en particulier leurs jeunes pousses, sont bien plus riches en nutriments que les classiques laitues et chicorées gorgées d'eau des supermarchés », souligne Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste et auteure du livre Intérêts nutritionnels des plantes sauvages. Certaines ont d'ailleurs longtemps été considérées comme des légumes à part entière un peu partout dans le monde. Ainsi, le mouron blanc (Stellaria media) conserve une place de choix dans la tradition japonaise (nanakusa no sekku ou « salade aux sept herbes »). Le galinsoga (Galinsoga parviflora) entre quant à lui dans la préparation de l'ajiaco, un plat emblématique d'Amérique du Sud, tandis que le pourpier (Portulaca oleracea) fait partie intégrante du régime originel crétois.
Côté pratique
Éviter les dangers
Pour une cueillette sans couac, optez pour des lieux préservés de la pollution. Et tenez compte du fait que des animaux sont porteurs de parasites nocifs pour l'homme, tel l'échinoccocose. Certaines régions, comme l'est de l'Hexagone, sont plus touchées. Renseignez-vous et appliquez alors des règles de lavage plus strictes. Enfin, il est important de ne pas se tromper de plante. Si la lampsane peut être prise pour du pissenlit, il n'y a rien d'alarmant. En revanche, le mouron blanc peut parfois être confondu avec le mouron rouge, qui est toxique, tandis que l'égopode appartient à la même famille que la grande ciguë ou le cerfeuil penché.
Les conserver
Contrairement aux idées reçues, il est possible de conserver un petit moment les salades sauvages que l'on vient de cueillir. Il faut simplement les placer dans une boîte hermétique, et hop ! Au réfrigérateur. Ne pas attendre toutefois plus de quatre à cinq jours.
Les faire pousser
Ces plantes poussent très bien au jardin, et même en pot. On trouve facilement dans le commerce des graines de pourpier et de plantain, voire de mouron blanc. En ce qui concerne l'égopode, la lampsane ainsi que le galinsoga, n'hésitez pas à les récupérer dans la nature et à les replanter chez vous.
Un feuillage gorgé de vitamines
Si les salades sauvages affichent de meilleures valeurs nutritives, c'est avant tout parce qu'« elles ont évolué seules au sein d'un environnement naturel favorable à leur développement, et ce, sans l'intervention de l'homme », explique Nathalie Deshayes, formatrice en cueillette sauvage et auteure du livre Cuisinez les plantes sauvages, les 10 recettes indispensables. Dans ces conditions, elles se gorgent de vitamines, mais aussi d'antioxydants. Ainsi, de mars à mai, les jeunes feuilles d'égopode (Aegopodium podagraria) au goût de céleri sont une très bonne source de vitamine A, « tout comme le feuillage à la douce saveur de noisette du mouron blanc », ajoute Nathalie Deshayes. Les rosettes de lampsane (Lapsana communis), beaucoup plus amères pour notre palais, sont riches en vitamine C comme celles de ses cousins, le pissenlit et le sisymbre. Elles contiennent également des polyphénols, dont l'acide chicorique, aux propriétés...
antidiabétiques, et de la lutéoline, anti-inflammatoire et régulatrice de l'immunité. Enfin le pourpier, qui arrive plutôt en mai, avec sa chair croquante et acidulée, renferme lui aussi des antioxydants puissants (polyphénols, alcaloïdes…), notamment grâce à sa richesse en chlorophylle et autres pigments végétaux. « Pour profiter au mieux de ses apports nutritifs, je conseille de consommer ces plantes sauvages tant qu'elles sont jeunes, fraîches et crues. Les vitamines et antioxydants sont sensibles à l'air et à la cuisson », rappelle Florence Foucaut.
Tour de main
Bien les laver
Les rincer à l'eau froide ou avec un peu de vinaigre blanc suffit en principe pour les nettoyer et réveiller les pigments (comme la chlorophylle) et les antioxydants qu'ils renferment. En cas de risque d'échinococcose il est conseillé de les laver à grande eau au moins trois fois. Enfin, essorez-les comme des salades classiques.
Suivre une cure plurielle
Une cure de plantain pour ses vertus reminéralisantes (ou de mouron blanc pour ses propriétés détox) peut être bienvenue en ce début de printemps. Ainsi, on peut boire chaque jour durant 2 à 3 semaines 1 à 2 tasses de tisane de plantain ou d'égopode, manger 2 à 3 fois par jour une poignée de feuilles fraîches, et consommer une soupe 1 à 2 fois par jour.
Varier les plaisirs
Pour combiner les différentes propriétés de ces salades sauvages, rien de mieux qu'un bon petit mesclun. Mouron blanc, lampsane, égopode et galinsoga se marieront alors à merveille. Les vitamines contenues dans les uns permettront la bonne biodisponibilité des minéraux contenus dans les autres.
Faire un sel aromatique
Pour diminuer le sel et augmenter nos apports en potassium, on peut réaliser un sel aromatique à l'égopode. Pour cela, mixez ensemble un même volume de sel et de plantes fraîches hachées menu. Laissez sécher le sel aromatisé sur un tamis, en le retournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit complètement sec.
Une mine d'or pour les végétariens
Mais ce n'est pas tout. Les salades sauvages sont aussi une excellente source de minéraux, et même d'oméga-3. Ainsi, le pourpier est un des rares légumes à feuilles vertes à contenir une aussi forte concentration en cet acide gras essentiel (jusqu'à 350 mg pour 100 g). Il recèle également, de même que le mouron blanc, une teneur en magnésium supérieure à celle du cacao. Le plantain lancéolé (Plantago lanceolata), quant à lui, possède un grand pouvoir reminéralisant. « Ses rosettes plus tendres au printemps et au goût de champignon contiennent une grande diversité de minéraux (magnésium, phosphore, zinc) », précise Nathalie Deshayes. Cependant, attention ! Le plantain est très généreux en potassium. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou cardiaque doivent en consommer avec modération. En outre, d'autres salades sauvages sont particulièrement riches en fer, calcium et protéines. Des nutriments très recherchés par ceux qui ont choisi de suivre un régime végétarien ou vegan. Ainsi le galinsoga, dont la saveur tendre d'artichaut cache une véritable « bombe nutritionnelle », selon Florence Foucaut. « Cette plante d'Amérique du Sud contient dix fois plus de fer que la viande rouge. Ce qui est énorme, malgré la faible biodisponibilité du fer végétal ».
Côté protéines, on peut se tourner vers l'égopode, qui en contient une raisonnable quantité (6,7 g/100 g). S'il talonne l'ortie qui affiche 8 g de protéines pour 100 g, il dépasse tout de même les réserves du quinoa (5 g/100 g). Reste que pour Florence Foucaut, « le véritable avantage d'intégrer l'égopode ou d'autres salades sauvages dans son assiette est de varier l'alimentation. Ce qui reste la base d'un régime sain et équilibré ».
Bien les associer
Avec des œufs
L'amertume des rosettes de lampsane et la saveur boisée rappelant les champignons des jeunes feuilles de plantain lancéolé seront magnifiées par les œufs. En accompagnement d'une omelette baveuse ou en salade avec des œufs durs, l'équilibre des arômes sera parfait.
Avec des agrumes
En salade, on ajoutera du jus de citron, des quartiers de pomelo ou des suprêmes d'orange pour ceux qui aiment le sucré-salé. Leur teneur en vitamine C permet aussi de profiter des apports en fer du galinsoga, ou en calcium du mouron blanc.
Avec des pommes de terre ou des pâtes
À côté d'une purée ou d'entrées froides, l'égopode à la saveur persillée ou encore le pourpier acidulé souffleront un véritable vent de fraîcheur sur vos papilles, mais aussi sur votre digestion. Ajouter le cas échéant de petits cubes de feta ou de mozzarella.
Entre détox et équilibre
Outre leur intérêt nutritif, certaines salades sauvages sont connues pour être détoxifiantes et protectrices du système digestif, des reins ou encore du foie. Ainsi, les feuilles de mouron blanc, de lampsane et d'égopode possèdent de fortes propriétés diurétiques. Ce dernier, aussi nommé « herbe aux goutteux », aurait montré lors de diverses études scientifiques son impact positif sur le fonctionnement des reins et son utilisation possible comme supplément de potassium (3,8 g/100 g), utilisé dans le traitement de la goutte. Le pourpier et le plantain lancéolé sont, de leur côté, dépuratifs et laxatifs, mais aussi riches en mucilages. Ces fibres alimentaires solubles sont émollientes, nourrissent la flore intestinale et calment l'inflammation de la sphère digestive. Enfin, le plantain et le galinsoga posséderaient des propriétés hépatoprotectrices, tandis que le pourpier pourrait jouer un rôle contre le syndrome métabolique, dont l'un des symptômes principaux est la stéatose hépatique non alcoolique (le foie gras).
Ainsi, entre vitamines, minéraux et propriétés médicinales, tirons profit des salades sauvages. Et pourquoi ne pas profiter de la saison pour une petite cure ?
Science
Du pourpier contre le syndrome métabolique
Outre les propriétés nutritives et digestives du pourpier, certains principes actifs (dont des acides organiques, flavonoïdes, terpénoïdes et alcaloïdes) contenus dans le Portulaca oleracea auraient le potentiel de « contrôler » le syndrome métabolique et ses complications, selon trois revues systématiques parues en 2022. Ainsi, alors que le syndrome métabolique est caractérisé aussi bien par l'hyperglycémie, la dyslipidémie que l'obésité abdominale ou l'hypertension, le pourpier et ses composants pourraient réduire le stress oxydatif, l'inflammation ainsi que les facteurs susceptibles de favoriser les plaques d'athérome qui se déposent sur la paroi des artères. Ils contribueraient également à améliorer le niveau d'insuline, l'absorption du glucose, le bilan lipidique, et atténueraient la prise de poids.