Alimentation et cancer :
un équilibre à trouver
On estime aujourd’hui qu’environ 40 % des cancers sont liés à des facteurs comportementaux, notamment à des comportements alimentaires. La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation, souvent mise en cause par les études, est aussi parfois encensée par la science pour ses vertus préventives et protectrices. Le tout est de savoir quels aliments choisir et comment les sublimer !
En matière de cancer, l’alimentation joue un double jeu. Ainsi, certaines habitudes alimentaires représentent des facteurs de risque avérés. On sait par exemple que la consommation de viande rouge et de charcuteries de façon régulière et excessive peut faciliter l’apparition d’un cancer du côlon, quand celle de sel et d’aliments préparés en salaison ou en saumure sera néfaste pour l’estomac.
Quant à l’alcool, il joue un rôle majeur dans la genèse de nombreux cancers (sphère ORL, foie…). A contrario, l’alimentation peut aussi être un facteur de protection. Une étude américaine publiée en 2013 a ainsi mis en évidence que les personnes ayant un régime végétarien avaient 16 % de risque en moins de déclarer un cancer que celles ayant un régime carné. C’est particulièrement vrai pour les cancers du tractus gastro-intestinal, lors d’un régime végétarien incluant œufs et produits laitiers.
Attention à l’IG
Parmi les fameux facteurs de protection, on trouve aussi une faible consommation de sucres : non seulement on a mis en évidence une association entre diabète et survenue de plusieurs cancers en lien avec l’hyperglycémie et l’hyperinsulinisme, mais on suppose en outre qu’aujourd’hui, une alimentation riche en sucres est un facteur favorisant.
La règle est de consommer avec la plus grande modération les aliments à index glycémique élevé (IG supérieur à 70), dont le pain blanc fait partie, et de favoriser ceux ayant un IG bas, voire modéré, comme le pain complet, les céréales complètes, la majorité des fruits et légumes ainsi que les noix de cajou, de pécan…
N’oubliez pas que la cuisson augmente l’IG. L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit avec de l’eau (gonflement des pâtes, du riz à la cuisson) et se transforme alors plus rapidement en glucose via les enzymes digestives. Or plus la gélatinisation de l’amidon est importante, plus l’IG sera élevé. Les pâtes et le riz doivent donc être cuits al dente.
Pour la pomme de terre, qu’elle soit cuite au four ou bouillie ne change rien, l’IG est toujours élevé : remplacez- la par de la patate douce, dont l’IG n’est que de 46. Elle apportera qui plus est une touche d’exotisme à votre assiette.
Pour ceux qui ont la dent sucrée, privilégiez le miel biologique : une étude publiée en 2016 par des chercheurs italiens a mis en évidence que les polyphénols retrouvés dans le miel biologique pouvaient nous protéger des pesticides comme les insecticides organophosphorés et le glyphosate (présent dans le Roundup), qui engendrent...
des dommages de l’ADN et donc le cancer via des dysfonctions mitochondriales.
Le miel, grâce à sa teneur en polyphénols et ses vertus antioxydantes, a permis de diminuer ces dommages tout en soutenant la réparation de l’ADN. Fait notable, cette étude a été menée sur des personnes exposées de façon chronique aux pesticides.
L’atout des périodiques
Céréales complètes et légumineuses (lire Plantes & Santé n°172) ont un atout supplémentaire : elles contiennent des fibres alimentaires en grande quantité. Celles-ci auraient un effet protecteur contre le cancer du côlon, mais aussi du sein et du pancréas. Elles s’inscrivent dans une approche préventive en ayant aussi un rôle bénéfique sur l’équilibre de notre flore intestinale.
Rappelons que les prébiotiques, substances assimilées aux fibres solubles, favorisent la croissance et le bon développement des bactéries naturellement présentes dans l’intestin. Les bactéries utilisent les prébiotiques pour fabriquer des acides faibles comme l’acide lactique ou butyrique. Or les cellules du côlon utilisent l’acide butyrique pour améliorer la bonne santé de la muqueuse intestinale, ce qui pourrait contribuer à prévenir le cancer.
Les prébiotiques les plus connus sont l’inuline et les fructo-oligosaccharides que l’on retrouve notamment dans l’ail, l’artichaut, l’oignon, le topinambour, la banane, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et la chicorée. Par ailleurs, les fibres alimentaires diminuent le risque d’obésité, dont le rôle est confirmé dans l’apparition de certains cancers. Concernant le cancer du sein, l’effet protecteur serait probablement dû au meilleur contrôle du taux d’œstrogène par les fibres solubles.
On les trouve dans les pruneaux, les choux, les brocolis, les carottes, les poires et les oranges. Quant aux fibres insolubles (amandes, pois chiches, lentilles, figues séchées, son de blé, épeautre, rhubarbe), elles favoriseraient l’élimination des substances cancérigènes.
Un trio gagnant
Outre les fibres, les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines, de minéraux, mais surtout d’antioxydants. Les antioxydants nous aident à lutter contre les radicaux libres qui endommagent l’ADN et font le lit de la cancérogenèse. Vous les connaissez sous les noms de lycopène (tomate cuite), zéaxanthine (oeufs, chou vert, maïs jaune, kaki, orange), vitamine E (amandes, noisettes, huile de germe de blé), bêta-carotène (patate douce, potiron, légumes verts à feuilles) ou polyphénols comme l’acide ellagique de la goyave et de la grenade. À consommer (presque) sans modération !
Le curcuma, épice médecine
Bien que surnommé le safran des pauvres, le curcuma est un trésor pour notre santé : anti-inflammatoire et antioxydant, il semble être tout indiqué dans la prise en charge et la prévention de nombreuses maladies comme l’arthrose, les problèmes cardiovasculaires, les maladies intestinales mais aussi le cancer. Dans ce dernier cas, des études ont montré que la curcumine pourrait agir en potentialisant l’action des chimiothérapies et de la radiothérapie tout en participant à la protection des cellules saines.
Elle pourrait aussi limiter la formation des vaisseaux sanguins servant à la nutrition des cellules tumorales. Bien que son absorption intestinale soit médiocre, une consommation régulière demeure un atout. Et pour une saveur plus relevée, utilisez l’ail cru, dont le rôle préventif a été mis en avant par de nombreuses études. Ses composés sulfurés pourraient en être à l’origine.
Les vertus antioxydantes de la quercétine
La quercétine est un flavonoïde très étudie ces dernières années et dont la liste des propriétés n’a de cesse de s’allonger : anti-inflammatoire, antivirale, antiallergique, protectrice contre les maladies cardiovasculaires et le cancer. Elle pourrait avoir une action sur les cellules cancéreuses en limitant leur prolifération et elle a en plus une activité antioxydant tres importante.
Vous la trouverez en bonne quantite dans le the vert, les oignons rouges et jaunes, les raisins rouges, les pommes, les brocolis, les groseilles, la livèche et la canneberge. Son action antioxydant est renforcée par la vitamine C par un effet de réciprocité : la vitamine C réduit la quercétine oxydée tandis que la quercétine bloque la photo-oxydation de la vitamine C. La vitamine E (amandes, noisettes, huile de germe de blé et d’olive) pourrait aussi potentialiser ses vertus.
Des noix en en-cas
La noix est à mettre à l’honneur : des études ont révélé son rôle protecteur potentiel dans la prévention des cancers du sein, de la prostate et du côlon. Les chercheurs pensaient que cet effet était dû aux oméga 3, mais les études n’ont pas corroboré cette théorie : il semble que le responsable soit plutôt une combinaison des éléments présents dans les noix. Elle est certes très riche en oméga 3, mais aussi en vitamine E alors que sa teneur en acides gras oméga 6 pro inflammatoires est faible. On y retrouve essentiellement des acides gras polyinsaturés (seulement 10 % d’acides gras saturés).
À noter : une teneur en protéines intéressante, entre 14 et 15 g, soit bien plus que dans la plupart des fruits et légumes frais. La noix est aussi une source exceptionnelle de minéraux et d’oligo-éléments. Bref, un véritable concentré de vitalité pour rester en bonne santé.