Menu végétarien contre la polyarthrite rhumatoïde
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Petit-déjeuner « Canton »
1 portion / 460 calories par portion
Ce petit-déjeuner consiste à mélanger dans un bol une portion de 30 g de granola (nous vous en détaillons la préparation ci-dessous) avec un yaourt, 2 c. à café de graines de lin moulues et 1 pomme coupée en morceaux. À côté, on préparera une tartine de pain complet tartinée de beurre de cacahuète.
Granola maison
Préparation : 10 min. / Cuisson : 35 min. / 36 portions / 150 calories par portion
Ingrédients
• 8 tasses de flocons d’avoine (800 g)
• 1 tasse de noix de coco râpée (100 g)
• 1,5 tasse de noisettes (170 g)
• 1/4 de tasse d’huile végétale (65 ml)
• 1/4 de tasse de miel (90 g)
• 1/3 de tasse de sirop d’érable (85 ml)
• Huile végétale en vaporisateur ou beurre
Méthode
1. Préchauffer le four à 190°C. Huiler ou beurrer légèrement une grande plaque à biscuits.
2. Mélanger les ingrédients secs dans un grand bol. Verser l’huile, le miel et le sirop d’érable dans un petit bol et chauffer au four à micro-ondes environ 30 secondes. Verser sur le mélange d’ingrédients secs et mélanger le tout. Étaler sur la plaque. 3. Cuire au centre du four de 30 à 40 minutes jusqu’à ce que ce soit bien doré, en remuant toutes les 10 minutes. 4. Défaire à la fourchette toute agglutination, et laisser tiédir. Transférer le granola dans un contenant hermétique ou un sac en plastique quand il est complètement froid.
DÉJEUNER
Entrée
Salade d’endives aux oranges
Préparation : 15 minutes / 4 portions / 210 calories par portion
Ingrédients
• 1/2 salade verte (100 g)
• 2 endives (300 g)
• 3 oranges (500 g)
• 1/4 de tasse d’huile d’olive extra vierge (65 ml)
• 2 c. à soupe de jus de citron (30 ml)
• 1 c. à café de moutarde aux graines entières (5 ml)
• 1/4 de tasse de noisettes écalées (26 g)
• 3 c. à soupe de cranberries (22 g)
• Sel et poivre
Méthode
1. Rincer et essuyer la laitue et l’endive. Laisser les feuilles de laitue entières et les placer sur les assiettes individuelles. Trancher les endives transversalement et les déposer sur les feuilles de laitue.
2. Peler les oranges à l’aide d’un couteau bien aiguisé, en retirant la membrane blanche. Si du jus s’écoule, le réserver dans un petit bol. Couper les oranges en tranches d’environ 7 à 8 mm. Placer les tranches sur les assiettes individuelles.
3. Verser dans un petit bol l’huile d’olive le jus de citron et le jus d’orange réservé. Y ajouter la moutarde. Battre à l’aide d’une fourchette jusqu’à ce que la vinaigrette soit bien émulsionnée.
4. Saler et poivrer. Garnir de noisettes et de cranberries (facultatif). Servir.
Plat
Cannelloni aux épinards
Préparation : 20 minutes / Cuisson : 35 minutes / Attente : 5 minutes 4 portions / 420 calories par portion
Ingrédients
• Épinards (340 g)
• 1 oignon (200 g)
• 1,5 c. à soupe d’huile d’olive (23 ml)
• 2,5 c. à soupe d’huile de colza (35 ml)
• 4 c. à soupe de farine (30 g)
• 2 tasses de boisson de soja, non sucrée, enrichie (500 ml)
• 1,5 tasse de tofu mou (340 g)
• 1/4 de tasse de levure alimentaire 40 g
• 12 cannelloni (20 g)
• 2 gros...
oeufs
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel et poivre
Avant de commencer
Les cannelloni n’exigent pas de précuisson avant d’être farcis. On peut cependant les cuire 4 minutes dans l’eau bouillante pour réduire le temps de cuisson finale au four à 15 minutes seulement.
Méthode
1. Préchauffer le four à 190°C.
2. Préparer les légumes : hacher finement l’oignon ; laver et égoutter les épinards, puis les réserver.
3. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Y faire revenir l’oignon 2 à 3 minutes, puis ajouter les épinards. Saler, couvrir et cuire à feu vif 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les feuilles flétrissent et deviennent de couleur vert foncé. Transférer dans une passoire et presser pour enlever le surplus d’eau. Hacher grossièrement et réserver.
4. Entre-temps, chauffer l’huile de colza à feu doux dans une casserole à fond épais. Ajouter la farine et cuire le roux à feu doux 3 minutes, en brassant. Verser la boisson de soja à bon débit, en remuant vigoureusement pour éviter la formation de grumeaux. Porter à ébullition, puis baisser le feu et mijoter 5 minutes, en remuant de temps à autre. Saler et poivrer.
5. Retirer la casserole du feu. Ajouter le tofu et la levure. Bien mélanger. Ajouter les oeufs, les épinards, la noix de muscade et bien remuer le tout.
6. Verser quelques cuillerées de ce mélange dans le fond d’un plat allant au four. Farcir les cannelloni avec le mélange, puis les déposer dans le plat, en une seule couche. Couvrir avec le mélange restant.
7. Cuire au centre du four 35 à 40 minutes jusqu’à ce que la surface devienne dorée. Laisser reposer 5 minutes à la température de la pièce avant de servir.
DÎNER
Entrée
Salsifis au beurre
Cuisson : 5 min. / 4 portions 90 calories par portion
Ingrédients
• Salsifis (750 g)
• 2 c. à soupe de beurre (28 g)
• 1 c. à café de jus de citron (5 ml)
• 2 c. à soupe de noisettes concassées (13 g)
• 1 gousse d’ail
Méthode
1. Éplucher les salsifis sous l’eau pour éviter qu’ils ne collent, puis les garder dans un saladier rempli d’eau froide.
2. Les couper en bâtons et les faire cuire (20 minutes à l’eau bouillante, 10 minutes à la vapeur).
3. Faire revenir l’ail dans le beurre pendant 1 minute, puis ajouter les salsifis 4 à 5 minutes en remuant jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Saler légèrement, arroser du jus de citron et compléter avec les noisettes.
4. Servir.
DÎNER
Plat
Salade de tempeh, avocat et mangue
Marinage : 15 minutes / Préparation : 20 minutes / Cuisson : 5 minutes 4 portions / 450 calories par portion
Ingrédients
• 1/2 oignon rouge (70 g)
• Tempeh (240 g)
• 2 c. à soupe de sauce soja (30 ml)
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique (15 ml)
• 2 c. à café d’huile d’olive (10 ml)
• 3 c. à soupe de vinaigre de riz (45 ml)
• 1/4 de tasse d’huile de colza (65 ml)
• 1 c. à café d’huile de sésame grillé (5 ml)
• 2 mangues (600 g)
• 2 avocats (340 g)
• 2 oignons verts
• 1 gousse d’ail
Méthode
1. Émincer l’oignon très finement. Pendant la préparation du reste, le faire macérer dans un petit bol rempli d’eau avec quelques gouttes de vinaigre pour rendre l’oignon cru plus croquant et digeste.
2. Couper le tempeh en petits triangles. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l’ail dans un bol. Y mettre le tempeh et laisser mariner 15 minutes. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer.
3. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyenélevé. Ajouter le tempeh et sauter environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Réserver.
4. Pendant la cuisson du tempeh, verser le vinaigre de riz, l’huile de colza et de sésame, le sel et le poivre dans un grand bol. Bien émulsionner le tout à l’aide d’une fourchette. Égoutter l’oignon et l’ajouter dans le bol.
5. Couper les mangues en deux longitudinalement sans les peler. Séparer les deux moitiés et ôter le noyau. Entailler la chair en damier jusqu’à la peau pour faire des dés. Détacher ces dés et les déposer dans le bol.
6. Préparer les avocats en les coupant en dés, et les déposer dans le bol.
7. Ajouter les triangles de tempeh, les oignons verts et touiller très délicatement pour bien enrober le tout de vinaigrette. Servir immédiatement.
Dessert
Riz au lait de coco et pommes caramélisées
Préparation : 10 min. / Cuisson : 35 min. 4 portions / 470 calories par portion
Ingrédients
• 1/4 de c. à café de cardamome en poudre (1 g)
• 1/4 de tasse de gelée de pomme (65 ml)
• 1 tasse de boisson de soja non sucrée (250 ml)
• 1 tasse de lait de coco non sucré (250 ml)
• 4 c. à soupe de riz rond (45 g)
• 2 c. à soupe de noix de coco râpée (10 g)
• 8 c. à soupe de sucre (100 g)
• 3,5 c. à soupe de beurre doux (50 g)
• 1/3 de tasse de jus de pomme (85 ml)
• 2 pommes (340 g)
Méthode
1. Mettre la cardamome et la gelée de pommes dans une casserole et chauffer 1 à 2 minutes à feu doux. Répartir dans quatre verrines et réfrigérer.
2. Porter à ébullition la boisson de soja et le lait de coco et y ajouter le riz. Laisser cuire à feu doux environ 20 minutes, en remuant. Ajouter la noix de coco râpée, laisser refroidir et verser dans les verrines. Remettre au réfrigérateur.
3. Faire fondre le sucre avec 2 cuillerées d’eau dans une casserole, jusqu’à ce qu’il devienne doré. Retirer du feu et ajouter le beurre et le jus de pomme. Mélanger pour obtenir un caramel homogène et cuire encore 3 minutes sans bouillir, en remuant.
4. Couper les pommes en quartiers. Les déposer dans une sauteuse, couvrir avec la moitié du caramel et cuire à feu moyen 5 à 6 minutes. Les déposer sur le riz et verser le reste du caramel par-dessus. Servir.