Des protéines pour mincir ? Oui, mais…

Quelqu’un peut-il encore ignorer qu’il faut manger des protéines pour perdre du poids ? En quelques années, les protéines sont devenues LE levier numéro un dans le domaine de la minceur. Est-ce que ça marche ? Pour un temps, oui… Mais au prix de dérèglements métaboliques dont il faudra bien, un jour ou l’autre, payer la note ! Alors, quel est le mode d’emploi de ces fameuses protéines pour qu’elles soient vraiment profitables, y compris à long terme ?

Faim, satiété, hormones… protéines !

Les régimes hyperprotéinés adoptent l’approche globale qui consiste, assez trivialement, à tout miser sur la réduction des calories. Leur credo : pour limiter l’apport calorique, il faut manger moins, et pour manger moins, quoi de mieux que de limiter la sensation de faim ? C’est là qu’interviennent deux hormones. L’une, la ghréline, sécrétée dans l’estomac, stimule la sensation de faim. L’autre, la PYY, sécrétée dans l’intestin, procure la sensation de satiété, et la prolonge plusieurs heures durant. 

Des expériences ont révélé que des injections de PYY pouvaient diminuer la prise alimentaire de 30%... Selon d’autres études, l’ingestion de protéines semble stimuler la production de PYY (l’hormone coupe-faim) et freiner celle de la ghréline  (l’hormone de la faim). La conclusion s’impose d’elle-même, non ? A défaut de pouvoir recourir aux injections, mangez davantage de protéines, tout simplement.  

Mais est-ce vraiment si simple ?  

Le paradoxe, c’est que la plupart des scientifiques s’accordent à reconnaître que la régulation de la prise alimentaire ‒ et du métabolisme en général ‒ répond à des systèmes hautement sophistiqués, et pourtant, certains d’entre eux avancent sans sourciller des solutions hautement simplistes. Comme si l’organisme n’était qu’une mécanique basique, un peu à la manière d’une voiture. Un petit coup de clef de douze par ici, un peu de pâte à joint par là, et ça repart. 

Mieux encore : alors que certaines recherches récentes mettent sous le feu des projecteurs la primauté de la flore intestinale et des neurones implantés dans notre système digestif, la majorité des « experts » en nutrition voient encore le cerveau comme l’unique chef d’orchestre de l’appétit et des mécanismes de gestion du poids. Le résultat d’une telle vision est inlassablement le même : tôt ou tard, un métabolisme profondément perturbé, et une reprise de poids inéluctable. A croire que c’est fait exprès…

Y’en a du monde, aux manettes ! 

Pour donner une petite idée de la complexité des choses, faisons un tour des principaux acteurs (connus) intervenant dans la prise alimentaire :

• Dans le cerveau, l’hypothalamus serait en première ligne pour stimuler ou inhiber la consommation de nourriture et d’eau, par le truchement de 2 groupes de neurotransmetteurs. Les orexigènes stimulent la faim, tandis que les anorexigènes l’inhibent.
• A ces neurotransmetteurs répondent des hormones et des peptides dont le rôle est d’équilibrer les pulsions. L’insuline, la leptine et la cholécystokinine ont un effet inhibant sur l’ingestion de nourriture, tandis que la ghréline et le NPY sont les principaux stimulants de l’appétit. 
• Des mécanorécepteurs dans l’estomac et la paroi gastrique, sensibles à la distension, transmettent des informations au système nerveux central via le nerf vague.
• Les neurones implantés dans le tube digestif seraient particulièrement impliqués dans les aspects de nos comportements alimentaires liés aux émotions et au stress.
• La flore intestinale intervient évidemment dans l’absorption intestinale, ainsi que l’équilibre émotionnel et psychique, la synthèse de nombreuses molécules (vitamines, hormones, etc.), les défenses immunitaires…  
• Et ce n’est pas tout. Juste pour dire que réduire la gestion du poids à la teneur en protéines de nos repas est probablement un peu… réducteur !

Point trop n’en faut

Il y a comme un hic avec cette consommation de protéines, quand elle devient excessive. Poissons, mais surtout viandes et produits laitiers en grandes quantités perturbent le métabolisme à long terme et peuvent avoir des conséquences graves sur la santé :

• Une prise de poids au profit des graisses corporelles
• La survenue de tendinites
• Des maladies rénales
• Une perte de calcium, avec pour conséquence une fatigue physique, une déminéralisation des os, et un risque accru de fracture
• Une perte de potassium dont un impact possible est la survenue de troubles du rythme cardiaque

Les protéines étant constituées de chaînes d’acides aminés, le premier travail de l’organisme consiste à « découper » ces chaînes pour rendre les acides aminés biodisponibles (notamment pour l’élaboration de muscle), ce qu’il fait à l’aide d’enzymes. Or la digestion des protéines demande beaucoup d’enzymes, et celles-ci ne sont malheureusement pas inépuisables.   
Ensuite, certains acides aminés ‒ appelés cétoformateurs ‒ ont tendance à se transformer presque directement en graisses corporelles, ce qui participe bien-sûr immédiatement à la prise de poids. D’autres ‒ les plus nombreux, de la famille des glucoformateurs ‒ se transforment en glycogène à des fins énergétiques, mais s’ils ne sont pas utilisés, eux aussi finissent par alimenter l’adiposité.
D’autre part, si une partie des radicaux aminés mis à disposition dans l’organisme servent à la synthèse de nouveaux acides aminés, une autre partie est dégradée en urée, acide urique et ammoniaque, qui sont les principales formes d’élimination des déchets azotés chez l’homme.  Or trop de ces déchets, ce n’est pas sans conséquences : crises de goutte, blessures musculaires, fuite de calcium…

Un peu de relativisme !

On voudrait nous faire croire qu’en matière de nutrition, la science a fait le tour de la question. C’est sans doute pourquoi les populations du monde entier sont en proie à la surcharge pondérale et à autant de maladies chroniques… L’observation de ce qui se passe dans la nature aurait pourtant depuis longtemps dû inciter à un peu plus d’humilité, et surtout à de meilleures inspirations.

En particulier sur ce sujet des protéines. Première observation : la consommation de protéines animales a progressé pendant tout le XXe siècle, curieusement de manière assez parallèle à des maladies comme le cancer, le diabète, les cardiopathies… En même temps, les protéines végétales ont fait l’objet d’un ostracisme qui perdure encore aujourd’hui. Au point que les végétariens continuent à passer pour des illuminés.
Deuxième observation : dans la nature, les gnous, les autruches ou les chevaux ne manquent ni de muscle, ni de souffle pour des courses de vitesse ou des migrations qu’aucun carnivore n’est capable de soutenir. Pareil au chapitre de la force musculaire, que les clichés commerciaux voudraient amalgamer à l’ingestion de viande : voyez le gorille ou l’éléphant… Tous ces végétariens souffrent-ils de carences liées au fait qu’ils ne consomment ni viandes ni laitages ?

Mais alors, on fait comment pour mincir ? 

Revenons à la fonction première des protéines, qui est de fournir des acides aminés, en particulier les huit que l’organisme humain ne sait pas synthétiser. Comme ces acides aminés remplissent des rôles nombreux et variés, il est important d’en disposer en quantités suffisantes, c’est indéniable. Pour satisfaire ces besoins, les quantités correspondantes en protéines ont été définies par les autorités de santé à hauteur de 0,6 g/kg de poids corporel par jour pour une femme, et de 0,8 g/kg/jour pour un homme. 
Faut-il les dépasser dans le cadre d’un programme d’amincissement ? Certes, les protéines présentent immédiatement un intérêt majeur : celui de se sentir mieux rassasié. Ce que fibres et protéines végétales font aussi ! Mais lorsqu’elles sont d’origine animale, cet avantage présente un côté artificiel : aussitôt qu’on réduit leur part une fois l’objectif de poids atteint, voilà que l’appétit s’emballe de plus belle, et se focalise sur des produits gras et sucrés, comme par hasard !  
En plus, viandes et laitages en excès sont préjudiciables à la flore intestinale, dont il est de plus en plus clair qu’elle est  au cœur de la problématique du surpoids. Au contraire, les végétaux protéiques sont les amis du microbiote : ils en favorisent l’équilibre et la bonne santé. Restez donc dans les limites des recommandations officielles (pour une fois) et privilégiez les protéines d’origine végétale, ainsi que les œufs, qui restent  la « formulation » protéinique idéale.    

Les subtilités des protéines végétales 

 À table, il en va des protéines d’origine végétale comme de celles d’origine animale : choisissez un seul aliment protéique par repas. C’est une règle très importante pour augmenter la digestibilité de votre source de protéines, surtout quand le microbiote n’est pas au mieux de sa forme, ce qui est assez courant.                        
En revanche, d’un repas à l’autre, il est évidemment indispensable de varier : il vous faudra alterner entre céréales complètes et légumineuses de façon équilibrée, car les unes et les autres ne fournissent pas les mêmes acides aminés. Les céréales ont des teneurs particulièrement basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés (comme la méthionine), alors que c’est plutôt l’inverse chez les légumineuses.  Il faut donc jouer sur leur complémentarité, comme le font les végétariens. 
A propos de complément, il en est un qui a toute sa place en tant que fournisseur de protéines ‒ et de beaucoup d’autres choses ‒ dans une démarche d’amincissement : l’inaltérable spiruline, bien sûr. Elle renferme les 8 acides aminés essentiels, pour un total de 65% de protéines hautement digestibles, et tellement d’autres nutriments en plus… Le tout pour très peu de calories. 

Quinoa, épeautre, tofu, seitan…

 Voyons quelques sources intéressantes de protéines végétales :

• L’épeautre est plus digeste que le blé, et un peu plus riche en protéines : 15%, ce qui est élevé pour une céréale. Il permet de bien se « caler » de manière à tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim, et se prête aussi à de nombreuses préparations, notamment de délicieux steaks végétaux. 
• Le quinoa renferme jusqu’à 18% de protéines, tout en présentant un index glycémique bas. Il constitue l’une des meilleures alternatives pour ceux qui veulent évincer le gluten. Délicieux lui aussi, on le trouve sous de multiples formes, sucrées ou salées. Son atout majeur : il contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme humain.
• L’avoine est particulièrement riche en lysine, un acide aminé très important chez l’homme. Elle égale le millet, l’orge et le seigle par sa teneur en protéines de l’ordre de 10 à 12%.  
• Le tofu est une pâte blanche issue du caillage du lait de soja, contenant 8 à 9% de protéines. D’un goût très neutre, il est facile à accommoder de multiples façons. Sans être très calorique, il procure une satiété rapide et durable.
• Le seitan est une sorte de steak végétal, idéalement confectionné à partir de farines d’épeautre et de blé, de sons de blé, de soja, de riz fermenté, et d’autres ingrédients spécifiques selon la recette. Les protéines représentent 24% de cette spécialité, en moyenne. Attention aux produits qui incorporent du gluten pur en plus des céréales, ou en substitution aux céréales ! Pour un seitan de qualité, voyez ici. 
• Il faut ajouter à cette liste la famille des haricots et des fèves (verts, mungos, azukis, lentilles) dont la teneur en protéines s’échelonne de 20 à 25%, et qui sont délicieux et facile à cuisiner. 

Si vous ne deviez retenir qu’une chose

Misez tout sur votre flore intestinale, parce que c’est là que se trouve la solution à (peut-être) tous les problèmes, à commencer celui des kilos en trop. Pour cela, augmentez la part des protéines végétales ‒ vous n’êtes pas obligé de devenir végétarien pour autant ‒ et contentez-vous d’un seul type d’aliment protéiné par repas, tout en variant d’un repas à l’autre. Votre alimentation s’en trouvera diversifiée, et les résultats aidant, il se pourrait bien que vous n’ayez plus du tout envie de revenir en arrière. Surtout à l’approche des vacances d’été…