Intolérance au lactose : manger équilibré sans lait
Le phénomène est très répandu : plus de 30 % de la population française est intolérante au lactose, elle ne digère pas ce composant des produits laitiers. Les réactions diverses qui en découlent sont source d’inconfort et de douleur pouvant retentir sur la qualité de vie. Mais ce n’est pas une fatalité car on peut tout à fait manger équilibré en supprimant cet ingrédient. Une privation qui ne rime pas avec punition.
L’intolérance au lactose n’est pas une maladie. Il ne s’agit pas d’un mécanisme allergique et elle n’a rien à voir avec l’allergie aux protéines du lait de vache et ses risques. Un autre problème est en cause. Quand nous mangeons un aliment, notre organisme est capable de le digérer grâce à des enzymes digestives qui «découpent» les nutriments permettant ainsi leur assimilation. Or, avec le lait, ce processus est difficile pour certaines personnes. Le lait d’origine animale est en effet constitué de nombreux nutriments parmi lesquels se trouve un sucre : le lactose. Quand nous sommes enfants, notre organisme possède une enzyme, la lactase, qui permet sa digestion en le scindant en deux autres sucres, le glucose et le galactose que nous absorbons plus facilement. Le lait maternel est d’ailleurs composé en grande partie de lactose sans que cela pose problème pour le bébé. En grandissant, l’activité de la lactase diminue progressivement: arrivé à l’âge adulte, de nombreuses personnes ont perdu partiellement cette enzyme dont l’activité résiduelle ne permet plus une digestion optimale du lactose. Ce dernier est alors fermenté par les bactéries naturellement présentes dans le côlon provoquant ainsi différents symptômes, variables selon les personnes : douleurs et crampes abdominales, ballonnements, nausées, vomissements, diarrhées, voire constipation.
Ces manifestations apparaissent en général dans les heures suivant la consommation de produits laitiers et disparaissent plus ou moins rapidement. Car nous ne sommes pas tous égaux ! Chacun possède un seuil de tolérance c’est-à-dire qu’il doit estimer la quantité de produits laitiers qu’il supporte sans désagrément.
Lactose sur les étiquettes
Dans cet exercice ne sous-estimez pas non plus le fait que le lactose est aussi présent dans de nombreuses préparations comme la charcuterie, les soupes industrielles, les céréales du petit-déjeuner et celles en barre, les viandes transformées (saucisse, jambon), certains jus de fruits ! Les industriels utilisent le lactose dans ces produits pour son goût sucré, son faible coût et sa capacité à améliorer la texture des préparations. Pour le repérer, ne cherchez pas le mot « lactose » sur les étiquettes. Ce serait trop simple. Il se cache plutôt derrière l’intitulé sous-produits ou dérivés du lait, voire lactosérum et caséine. Mais finalement on retrouve là la règle de base à appliquer pour une alimentation saine et équilibrée : évitez les préparations industrielles et privilégiez le fait maison.
Acidification de l’organisme
Quand vous avez...
défini la quantité de lactose que vous êtes en mesure de supporter, une question importante se pose à chacun : quid de mes apports en calcium ? En effet, diminuer drastiquement sa consommation de produits laitiers va à l’encontre de l’équation nutritionnelle qui préconise une consommation quotidienne pour prévenir les carences en calcium et favoriser la bonne qualité des os. Mais rassurez-vous ! Bien qu’il soit vrai que les laitages ont des avantages (ce sont des sources de protéines et ils favorisent la bonne santé de la flore intestinale), ils ont toutefois des inconvénients. Ce qui rendrait presque l’intolérance au lactose «bénéfique»: les fromages et les yaourts (dans une moindre proportion), sont très acidifiants avec des indices PRAL allant jusqu’à près de 28 pour le parmesan et 24 pour l’emmental.
L’équilibre acido-basique est alors perturbé, au profit d’une acidification de l’organisme dont la principale conséquence est une altération de la fixation du calcium au niveau des os. La consommation importante de produits laitiers diminue également les taux de vitamine D active. C’est finalement le contraire de ce que l’on souhaite. Afin d’obtenir les apports nécessaires en calcium, mieux vaut se tourner vers d’autres aliments comme les crucifères (chou vert, chou-fleur, brocoli) dont la biodisponibilité varie de 40 à 60 % en moyenne, mais aussi les lentilles, les sardines, les eaux minérales et le tofu. Et pour la vitamine D, il vous suffit de vous exposer au soleil 30 minutes par jour ; les produits enrichis n’ont que peu d’intérêt, les teneurs étant bien trop faibles pour avoir un effet sur l’organisme.
Toutes ces recommandations qui s’adressent plus particulièrement aux personnes intolérantes au lactose n’en restent pas moins valables pour tout un chacun, afin de favoriser une bonne santé. Voilà qui devrait aussi «alléger» le poids du diagnostic d’intolérance au lactose, souvent source d’angoisse... excessive!
"Lorsque j’ai commencé l’école primaire, j’avais mal au ventre chaque matin. Mes parents minimisaient la chose en disant qu’il devait s’agir d’une excuse pour ne pas aller à l’école... Cependant, ces douleurs se sont dissipées dès que j’ai cessé de boire du lait au petit-déjeuner. À l’époque, on ne connaissait pas l’intolérance au lactose et j’ai eu la chance – ou l’intuition – de découvrir tôt cette inimitié envers le lait. Aujourd’hui encore je n’en prends que quelques gouttes dans mon cappuccino matinal. Mon seuil de tolérance me permet également de consommer sans problème du yaourt et tous les fromages en quantité raisonnable.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Où se cache vraiment le lactose
Si tous les produits laitiers contiennent du lactose, les teneurs sont très variables d’où l’intérêt d’avoir une petite idée des valeurs afin d’adapter son régime et sa liste de courses. Le beurre en contient très peu (0,06 g pour une portion individuelle de 10 g), les yaourts affichent des taux variant de 3 à 5 g pour 100 g mais leur digestion est facilitée par la présence de ferments lactiques qui hydrolysent partiellement le lactose. Le lait entier ou écrémé : 12 g pour 250 ml alors que le lait en poudre monte jusqu’à près de 35 g. Côté fromages, privilégiez ceux à pâte dure comme le gouda,la mimolette ou l’emmental : une portion de 30 g en contient moins de 0,1 g. Évitez les fromages frais (faisselle, cottage cheese) dont les teneurs tournent autour de 2,5 à 4 g pour 100 g.
Du lait ? Oui, mais pas n’importe lequel !
L’intolérance au lactose n’est pas nécessairement une mauvaise nouvelle : certes, le pack de lait va disparaître mais c’est pour mieux laisser la place à la grande diversité des laits végétaux que vous n’aviez pas encore pensé essayer ! Ces derniers ne contiennent pas de lactose et ont en plus l’avantage de ne pas favoriser l’inflammation comme le lait de vache. Leurs sucres sont digestes et ils affichent un index glycémique relativement bas (avoine, châtaigne, riz) : ainsi, ils sont tout à fait adaptés en cas de diabète. Côté calcium, on ne perd pas au change puisque les laits d’amandes et de soja en contiennent presque deux fois plus que le lait de vache. Ce sont également de bonnes sources de protéines. Dans vos préparations, remplacez donc le lait et la crème par ces laits végétaux qui apporteront du velouté tout en variant les saveurs.
Une question de seuil
Dans l’intolérance au lactose, l’important est de connaître son seuil de tolérance.
- Pour identifier ce seuil, cessez donc toute consommation de lait et de ses dérivés (yaourt, fromage) pendant 2 semaines, puis réintroduisez-les progressivement, par exemple en commençant par un seul yaourt ou un seul morceau de fromage et augmentez les doses tous les deux jours. Vous serez alors capable de déterminer ce que vous pouvez ou non manger.
- Pour mieux supporter le lactose, vous avez intérêt à consommer les produits laitiers au milieu d’un repas qui contient notamment des fibres ou des matières grasses. Plus lentes à digérer, leur présence ralentit la digestion, l’organisme a alors plus de temps pour assimiler le lactose et le tolère beaucoup mieux. Le verre de lait au goûter ou le fromage blanc en en-cas sont en revanche à éviter.
- Il existe enfin une autre solution pour éviter les symptômes si vous savez que vous allez consommer des produits laitiers en trop grande quantité (repas au restaurant, invitation, etc.) : la supplémentation en lactase. En effet, puisque l’organisme n’est plus capable de synthétiser cette enzyme digestive, on peut lui apporter sous forme de compléments alimentaires à prendre juste avant de manger. Les doses seront adaptées en fonction du degré d’intolérance (en pharmacie et dans les magasins de produits diététiques).