Plaidoyer pour l’avocat
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Facile de défendre ce super fruit à la pulpe si douce et si nourrissante ! Malgré ses lipides en grand nombre, il n’a que des atouts pour les papilles et la santé.
Depuis son arrivée à la cour d’Espagne au XVIIe siècle sous le petit nom aztèque de ahuacate (qui signifie aussi testicule !), l’avocat s’est mondialisé, transformé en légume alors qu’il est un fruit, et installé sur tous nos étals (les Français en sont les premiers consommateurs européens) tout au long de l’année. L’avocatier fait partie de la famille des lauracées, comme la cannelle et le laurier. De son petit nom latin Persea americana, ce bel arbre fruitier subtropical porte de grandes feuilles brillantes et des fleurs qui s’ouvrent le matin, pendant deux jours seulement, le temps que les abeilles fassent rapidement leur travail de pollinisation.
La variété la plus répandue s’appelle Hass, de petite taille et de couleur brune, produite au Mexique et en Espagne. Citons aussi la variété Fuerte, plus allongée avec une peau lisse et verte, produite également en Espagne et en Israël. Le plus gros producteur reste le Mexique, sa terre d’origine, avec plus de 30 % de la production mondiale, qui représente en tout plus de trois millions de tonnes par an.
Protection cardio-vasculaire
Ce que l’on retient en premier lieu sur le plan nutritionnel, c’est la grande quantité de « bon gras » contenue dans le fruit : les graisses insaturées représentent 10 % de son poids total. Ces lipides sont essentiels à la constitution des membranes cellulaires et des tissus nerveux ; ils sont aussi actifs dans l’équilibre du système hormonal. L’avocat apporte notamment de l’acide oléique, l’un des constituants de l’huile d’olive, devenu un indispensable de la protection cardiovasculaire et un composé phare du régime méditerranéen : chaque avocat en contient 13 g environ, soit l’équivalent de deux cuillerées à soupe d’huile d’olive.
Le fruit a beau être très gras, il a la capacité de réduire le taux de LDL-cholestérol, aussi appelé « mauvais cholestérol », car il est sensible à l’oxydation et participe à la formation de plaques d’athérome à l’origine de problèmes cardiovasculaires. Plusieurs études le montrent : les personnes en surpoids ou obèses qui ont consommé un avocat par jour (dans le cadre d’un régime modéré en graisses) ont vu leur taux de LDL-cholestérol baisser de 10 % en seulement cinq semaines. Ce résultat est dû à la consommation d’acides gras insaturés qui ont remplacé les acides gras saturés au cours du régime. Les phytostérols, connus pour freiner l’assimilation du cholestérol, entrent aussi en jeu : ces substances, que l’on trouve dans les faux beurres industriels vantant leurs mérites anti-cholestérol, sont certainement à privilégier sous leur forme naturelle, comme c’est le cas dans tous les végétaux, en particulier les oléagineux et les graines.
Une aide digestive et amincissante
Excellente source de potassium (550 mg pour 100 g), l’avocat peut vous aider à atteindre le précieux équilibre acido-basique pour protéger l’intégrité de vos cellules, mais aussi pour améliorer la transmission de l’influx nerveux. Il est donc recommandé aux personnes fatiguées qui font de l’hypotension ou souffrent de troubles du rythme cardiaque. Profitez aussi de ses...
vitamines du groupe B, en particulier son acide folique (B9), qui participe au métabolisme des protéines et est essentiel pour la synthèse des neuromédiateurs : à conseiller en cas d’anémie ou de troubles digestifs et neurologiques. Comptez sur lui pour l’apport en vitamine C (11 mg pour 100 g) qui, rappelons-le, participe à l’action antivirale et anti-infectieuse (rhumes et grippes), à l’action anti-inflammatoire au niveau de la microcirculation et à la synthèse du collagène. Le fruit contient également du magnésium (33 mg), du calcium (16 mg), du phosphore, du cuivre, du zinc et du fer.
L’avocat est devenu l’allié sans faille nutritionnelle des végétariens, des végétaliens, des macrobioticiens ou encore des crudivores, mais aussi des personnes en surpoids. Dès le petitdéjeuner, il remplace le beurre et la confiture sur les tartines. Ses fibres douces sont particulièrement digestes et plus nombreuses que dans un pain au son (6,8 g pour 100 g). Et les fibres sont connues pour améliorer le métabolisme des graisses et des sucres, pour réduire le risque d’apparition du cancer du côlon, ou encore pour réguler le transit et diminuer le risque de formation de calculs biliaires. De plus, son pouvoir de satiété est élevé – l’avocat se transforme ainsi en coupe-faim naturel, et ce, malgré ses 160 calories pour 100 g. Idéal pour les personnes accros aux aliments gras qui veulent se libérer de leur addiction.
Des substances anti-cancer
Et pour terminer cette plaidoirie, évoquons les études sur l’alpha-carotène contenu dans l’avocat. Elles ont démontré que ce caroténoïde, précurseur de la vitamine A, a le potentiel d’interférer avec les processus impliqués dans la progression des cancers. Des chercheurs ont identifié un autre de ses composants, la persénone, ayant également la capacité de diminuer le développement des cancers. Dans des recherches in vitro, une diminution de la prolifération de cellules cancéreuses de la prostate a été observée, augurant même une action préventive.
Utilisation culinaire
L'huile d’avocat s’utilise crue dans les salades, sur les légumes et les céréales. On peut la chauffer, mais doucement, pour conserver les bienfaits de ses acides gras mono-insaturés (AGMI), notamment l’acide oléique, qui représente près de 70 % de sa composition. Comme l’huile d’olive, elle est plutôt neutre concernant le rapport oméga3/oméga 6, apportant 1 % des premiers et 12 % des seconds (le rapport idéal étant de 1/4). Elle apporte aussi de la vitamine E (alpha-tocophérol) antioxydante.
Dip à l’avocat et au tahini - Pour 4 personnes
Ingrédients
• 2 avocats mûrs
• 75 g de petits pois frais ou surgelés
• 2 c. à soupe de Tahini
• Le jus d’1 citron
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à café de miel (facultatif)
• 1/2 c. à café de graines de cumin grillées
• 1 petit bouquet de menthe fraîche
• Sel et poivre du moulin
• 1 poignée de pignons de pin grillés
Méthode
1. Blanchir les petits pois 2 à 3 min. dans de l’eau bouillante, un peu moins s’ils sont frais, puis rincer immédiatement sous l’eau froide pour fixer la couleur.
2. Dans le bol d’un mixeur, réduire en purée tous les ingrédients à l’exception des pignons de pin.
3. Parsemer de pignons de pin et de menthe. Servir avec du pain pita grillé.
Conseils
Vous pouvez remplacer le miel par du sirop d’agave.
Recette extraite du livre « La Cuisine végétarienne du Moyen-Orient », de Salma Hage. Avant-propos d’Alain Ducasse, éd. Phaidon
Truffes à l’avocat - Pour 12 truffes Ingrédients
• 200 g de chocolat à pâtisser, contenant au moins 70 % de cacao
• 2 avocats pelés et dénoyautés
• huile de coco
• poudre de cacao cru
Méthode
1. Faire fondre le chocolat au bain-marie. Retirer du feu et verser dans le bol d’un mixeur.
2. Ajouter les avocats et mélanger jusqu’à obtenir une pâte.
3. Transférer dans un bol, couvrir et laisser raffermir 30 minutes au réfrigérateur.
4. Les mains légèrement huilées, façonner des billes.
5. Répartir la poudre de cacao cru dans une assiette et y rouler les billes.
6. Placer les truffes dans un récipient hermétique où elles se garderont plusieurs semaines au réfrigérateur, ou 2 mois au congélateur.
Conseils Vous pouvez enrober les truffes de noix hachées, de noix de coco râpée ou de zeste d’orange.
Recette extraite de « Raw Food : recettes végétariennes pour une nouvelle cuisine nature », de Solla Eiríksdóttir. Avant-propos d’Alain Ducasse, éd. Phaidon.
Mode d’emploi - Bien le choisir
L’avocat ne doit être ni trop dur ni trop mou, vous devez simplement sentir sa pulpe sous vos doigts. Difficile de prendre sa couleur pour guide car il existe plusieurs variétés dont la couleur va du vert au presque noir. En revanche, la texture de la peau doit être sans lésion ni tâche. Et plus il est lourd, mieux c’est.
Le préparer
Munissez-vous d’un couteau en acier inoxydable pour le couper en deux ou l’éplucher délicatement. Pour que sa chair ne noircisse pas, mélangez-le avec un jus d’un citron. Il est préférable de le manger cru pour préserver sa saveur douce et parfumée, mixé en purée, transformé en crème, en mousse ou en smoothie (délicieux, mixé avec un jus d’orange et une banane).
Le conserver
Si vous le mettez au réfrigérateur, le froid le maintiendra en l’état et stoppera sa maturation. Si vous voulez qu’il mûrisse un peu, maintenez-le quelques jours à température ambiante, ou dans un sac en papier avec une pomme qui va dégager de l’éthylène et accélérer ainsi le processus.
Au Mexique depuis toujours
L’avocat est né au Mexique, dans la vallée de Tehuacán (état de Puebla), il y a environ 4 000 ans. Son nom mexicain « aguacate » vient du nahuatl, langue parlée par les Aztèques, et « ahuacatl cuahuitl » signifie « l’arbre aux testicules » en raison de la forme de l’avocat, qui évoque une grosse poire, mais aussi parce qu’il était considéré comme un fruit aux vertus revigorantes. Quant au mot « ahuacamolli » (sauce à l’avocat), il a donné le mot « guacamole » nom par lequel on désigne en France la purée d’avocat. À l’époque de la conquête, les chroniqueurs espagnols décrivaient déjà l’avocat comme « le meilleur fruit en saveur et en vertus ; il excite l’appétit amoureux et ses vertus nutritives font qu’on en donne aux malades ». Il a d’ailleurs toujours été recommandé par les guérisseurs traditionnels. Au Mexique, il fait partie des aliments de base avec le maïs, les haricots rouges et les piments. Il en existe une cinquantaine de variétés : l’une d’elles donne des fruits de grosse taille dont la pulpe est appelée « mantequilla de arbol » (beurre d’arbre).