Une noix d’exotisme, s’il vous plaît!

La noix de coco est le fruit du cocotier (Cocos nucifera), dont l’origine demeure encore incertaine. Il proviendrait du Sud-Est asiatique, puis se serait répandu au fil du temps le long des côtes tropicales grâce à la capacité de flottaison des noix dispersées au gré des courants marins mais aussi grâce au commerce maritime. Il a d’ailleurs fallu attendre le XIVe siècle et les célèbres voyages de Marco Polo pour que l’Occident découvre la noix de coco. Elle y deviendra populaire un ou deux siècles plus tard avec le développement des échanges maritimes.

Fruit hors du commun, la noix de coco pèse en moyenne 1 à 1,5 kg. Sur l’arbre, il s’agit d’un fruit ovoïde et volumineux, recouvert d’une écorce lisse et verte que l’on appelle épicarpe. En dessous se trouve le mésocarpe : une épaisse couche de fibres ligneuses que l’on utilise pour la fabrication de cordages, de brosses et de tapis. On arrive ensuite à l’amande proprement dite : c’est elle que l’on achète sur nos marchés européens. L’épaisse coque dure de couleur marron, ou endocarpe, protège en son sein l’albumen à la chair blanche et délicieuse ainsi qu’un liquide clair et suave, l’eau de coco.

Des acides gras saturés mais bénéfiques

La chair de noix de coco fraîche est un véritable concentré énergétique puisqu’elle nous apporte 374 kcal pour 100 g. Cela s’explique essentiellement par sa composition lipidique prédominante qui représente plus de 35 % du total ce qui permet, entre autres, de produire de l'huile de coco. En comparaison, l’avocat, lui aussi un fruit très gras, est deux fois moins calorique et sa teneur en lipides n’est que de 16 g pour 100 g ; en revanche, les fruits oléagineux comme la noisette ont deux fois plus de calories et de lipides que la noix de coco. Outre cette large majorité de lipides, c’est surtout leur composition qui est originale puisque l’on retrouve des acides gras saturés à hauteur de 90 % du total. Rappelons que d’habitude, ce type d’acide gras se retrouve essentiellement dans les graisses d’origine animale comme la viande ou le fromage. Réputés pour leurs effets délétères sur la fonction cardiovasculaire, les dernières recommandations officielles conseillent d’en limiter la consommation au profit des acides gras insaturés. Toutefois, la composition des acides gras de la noix de coco est elle-même particulière puisque l’on retrouve surtout de l’acide laurique à hauteur de 50 %. Des études scientifiques ont montré un effet favorable de ce dernier sur la protection de la fonction cardiovasculaire puisqu’il augmenterait le taux de HDL cholestérol, décrit comme « bon cholestérol » et protecteur du système cardiovasculaire. Ces études ont été réalisées en comparant non seulement les acides gras saturés de la noix de coco à ceux du beurre mais aussi à des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ainsi, la noix de coco semble avoir tout de même une place dans la prévention de certaines maladies cardiovasculaires, à condition d’être consommée avec modération. D’autant que cette richesse en lipides est associée à une forte proportion de fibres (11,7 g pour 100 g). Un véritable atout donc pour favoriser la satiété. Manger un petit morceau de noix de coco quand on a un petit creux est donc une bonne solution pour éviter le grignotage et cela permet de varier un peu les saveurs.

À noter : la quantité de fibres augmente relativement peu quand la noix de coco est sèche, en revanche le taux de lipides est presque multiplié par deux, d’où une valeur énergétique qui avoisine les 690 kcal pour 100 g, se rapprochant alors des graines oléagineuses comme la noisette. Si les teneurs en protéines demeurent faibles (en général inférieure à 4 g pour 100 g), leur profil en acides aminés est intéressant puisqu’on retrouve une quantité importante d’arginine et peu de lysine.

Ce type de profil est retrouvé dans d’autres végétaux (comme le sésame), réputés pour leurs effets bénéfiques sur les taux de lipides sanguins, ce qui pourrait potentiellement participer à contrebalancer les effets de la large proportion d’acides gras saturés citée précédemment. Côté glucides, les taux sont faibles et essentiellement sous forme de saccharose, un sucre facilement assimilable par notre organisme. Il s’agit typiquement de notre sucre blanc que l’on retrouve dans toutes les cuisines. C’est lui qui donne cette légère saveur sucrée à la noix de coco. Cette dernière est aussi une source de vitamines mais les taux sont globalement inférieurs à ceux des autres fruits. En effet, elle ne contient que peu de vitamine C (à peine 3 % des apports nutritionnels conseillés) et pas de bêta-carotène ou provitamine A.

Potassium et magnésium

Il faut donc se tourner vers d’autres fruits de saison comme les agrumes pour compléter ses apports. En revanche, on retrouve toutes les vitamines du groupe B, à l’exception de la vitamine B12. Celles-ci sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme car elles interviennent dans une multitude de fonctions comme le système nerveux ou digestif. Fait intéressant, la présence de vitamine E reconnue pour ses vertus antioxydantes. Bien que la quantité de cette dernière ne soit pas extraordinaire, elle est suffisante pour aider à prévenir l’oxydation des lipides de la noix de coco. La noix de coco a, en revanche, un atout incontestable : sa teneur en minéraux. Le potassium arrive en tête avec 352 mg pour 100 g. Il joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle et prévient les courbatures et les crampes. Les dattes et les abricots secs sont souvent recommandés après un effort physique soutenu afin de compenser les pertes. Pour changer un peu, il sera de bon ton donc d’ajouter la noix de coco en collation après l’effort. D’autant que l’on retrouve également une belle quantité de sodium et de magnésium, tous deux essentiels à la fonction musculaire. Le magnésium a en outre un rôle dans la modulation de la réactivité au stress et son action sédative est à mettre à profit en cas d’insomnie. Un petit morceau de noix de coco au repas du soir ne peut donc être que bénéfique ! On retrouve également une bonne richesse en phosphore mais le taux de calcium est très modeste.

À savoir : les taux de minéraux sont nettement plus importants dans la noix de coco séchée allant jusqu’à presque doubler pour le phosphore et le potassium et tripler pour le magnésium. Côté oligo-éléments, on note la présence appréciable du cuivre, zinc et manganèse ; en revanche, iode et sélénium ne sont présents qu’en très faible quantité. Un bon moyen d’y remédier est de choisir la noix de coco séchée puisque dans ce cas également les teneurs en oligo-éléments augmentent de façon non négligeable. Le fer affiche un taux de 2,11 mg pour 100 g, ce qui est particulièrement intéressant chez la femme, souvent à risque de carence. Malgré sa richesse en lipides et en calories, qui nous obligent à être raisonnable et à ne pas en abuser, la noix de coco présente des atouts nutritionnels intéressants et une saveur unique qui nous transporte sous les cocotiers !