Les points forts de l'avoine

Une culture tirée par les chevaux

Le blé et l’orge ont été les premières cultures auxquelles s’est essayée l’espèce humaine il y a plus de 10 000 ans. L’avoine n’est apparue dans les champs que tardivement, 3 000 ans avant notre ère, bien après le sorgho, le mil ou le maïs. Moins productive, l’avoine est une plante rustique, mais qui ne s’accommode pas de n’importe quel terroir. Elle a besoin de sols plutôt bien pourvus en matière organique, pas trop lourds, et n’aime pas avoir les pieds dans l’eau. 

Les peuplades du nord de l’Europe l’ont consommée très tôt, se contentant longtemps de la cueillette, au détriment d’une véritable mise en culture. La bouillie d’avoine était vraisemblablement un mets commun dans nos contrées, dont le fameux porridge, si cher à nos voisins anglo-saxons, est le digne descendant. 

L’avoine est devenue incontournable à l’avènement de l’élevage et du cheval dans les activités humaines. Fourrage de premier choix jusqu’après-guerre, elle a ensuite été détrônée par des cultures plus productives, pois, maïs et aujourd’hui soja. Mais ces succédanées n’ont pas les bienfaits de l’avoine, ni sur le plan agronomique ni sur le plan nutritionnel.

 Quaker, une histoire de tremblements…

L’avoine a commencé à conquérir l’ensemble du monde occidental depuis les États-Unis à partir de la fin du XX^e siècle. Alors qu’elle nourrissait surtout le bétail, trois fermiers plus perspicaces que les autres quant aux qualités nutritionnelles de leur céréale fétiche vont la propulser sur les tables des foyers américains, en faisant d’elle la première céréale du petit-déjeuner. Ils lui donneront le nom commercial de Quaker, en référence à l’honnêteté déjà légendaire à l’époque d’un mouvement religieux dissident du puritanisme anglican, dont c’était le quolibet.

La Société religieuse des amis, véritable nom de ce groupe, était née deux siècles auparavant en Angleterre, sous l’impulsion d’un certain George Fox. Celui-ci, lors d’une comparution devant un juge pour blasphème, lui aurait dit de « trembler devant le Seigneur ». Pour parer à cette injonction sur le mode de la dérision, le juge affubla le groupe du qualificatif de « quaker » (littéralement « trembleur » en anglais), qui fut plus tard adopté de manière officielle.

Les Quakers ont essaimé dans le monde au gré des colonisations anglo-saxonnes, et bien sûr aux États-Unis, où ils ont inspiré nos trois fermiers. Ils sont toujours là de nos jours et continuent de se distinguer par leur mode de vie collaboratif et ascétique. Saviez-vous, par exemple, que les Quakers avaient participé à la fondation d’institutions comme Amnesty International ou Greenpeace ? Quant à la marque Quaker et ses flocons d’avoine, ils sont passés sous le contrôle du groupe Pepsico en 2001.

Une bonne charrette de vitamines B

L’avoine est naturellement pourvoyeuse de vitamines B1, B6 et B8, appelée couramment biotine :

• Les vitamines B1et B6 : ces deux-là sont en grande affinité avec le système nerveux. Elles participent donc au bien-être au sens large. Vous êtes irritable, vous dormez mal, vous vous sentez fatigué ou souffrez de troubles neurologiques ? Incorporez l’avoine dans votre alimentation quotidienne.

• La vitamine B8, ou biotine : elle participe à la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Elle est aussi impliquée dans la gestion de la glycémie, ou le métabolisme des acides gras et des acides aminés. On ne devrait pas en manquer, puisqu’une flore intestinale saine en synthétise plus qu’il n’en faut. Le hic, c’est que justement, celle-ci est rarement en bon état sous nos latitudes. D’où l’intérêt d’une alimentation riche en biotine.

Fer : l’avoine dame le pion à la viande

Selon les promoteurs de la consommation de viande rouge, elle serait LA source incontournable en fer dans notre alimentation. Sans doute qu’en tant que lecteur et lectrice assidus de Plantes & Santé, celle-là, on ne vous la fait plus. Cependant, si vous réduisez votre consommation de viande, cela vous intéressera peut-être de savoir que l’avoine en apporte trois fois plus !

Concrètement donc, dans 100 g de viande, vous trouverez 1,9 mg de fer, tandis que 100 g d’avoine en proposent 6 mg. Vous me direz, à juste titre, que manger 100 g de viande lors d’un repas, c’est courant, mais que 100 g d’avoine, ça l’est beaucoup moins. Personnellement, j’en incorpore 40 g dans mon petit-déjeuner, ce qui m’apporte déjà plus qu’un morceau de « barbaque » au repas de midi ou du soir.

Du magnésium aussi 

Mes 40 g d’avoine m’apportent aussi quelque 60 mg de magnésium, soit 15 % des apports recommandés (comptez 5 mg/kg de poids). Avec une recette de petit-déjeuner appropriée, vous pourrez couvrir la moitié de vos besoins en magnésium avant votre repas de midi. Exemple :

• 40 g de flocons d’avoine,
• 1 banane,
• ½ pomme,
• 1 figue séchée ou 2 dattes,
• 20 g de graines de tournesol,
• 20 g de graines de courge,
• 80 g de fromage blanc de brebis ou de yaourt de soja.

Cette formule, personnalisable à l’envi, regorge déjà d’environ 260 mg de magnésium.

La journée démarre fort

Avena sativa dispose d’une autre botte secrète, qui intéressera tous ceux qui ont besoin d’énergie dans leur quotidien. Il s’agit d’un alcaloïde, famille de dérivés azotés des acides aminés, dont certains membres vous sont probablement familiers : nicotine, caféine, morphine, par exemple. Celui de l’avoine s’appelle… l’avénine.

Notre avénine, donc, est un stimulant du système nerveux central, qui rayonne sur les plans physique (avec des performances musculaires augmentées) et psychique. Du fait de sa configuration chimique proche de la testostérone, l’avénine participerait, selon une étude^* californienne de 1986, à dynamiser la libido aussi bien masculine que féminine, en augmentant la fraction libre de l’hormone testostérone.

Silicium : l’avoine est dans la course

Le silicium est un composant majeur de la vie organique ; il entre dans l’élaboration de la plupart de nos tissus, dont il assure l’intégrité et la souplesse, notamment au niveau des articulations, des cartilages et des tendons. Face à des douleurs articulaires ou à de l’inflammation chronique, une supplémentation en silicium peut aider.

Cet ion métallique est aussi reconnu comme un excellent chélateur de l’aluminium et autres métaux lourds qui nous polluent. Il les traque et les évacue par les voies naturelles jusque dans le cerveau, prévenant ainsi certaines maladies dégénératives comme Alzheimer, dans laquelle l’aluminium est l’un des facteurs suspectés.

L’avoine se trouve être, avec le millet, la céréale la mieux pourvue en silicium. Pour ma part, je l’associe ‒ toujours dans ma formule petit-déjeuner ‒ avec un peu de poudre d’ortie, elle aussi très généreuse en silicium.

Un package de fibres idéal

Nos 40 g d’avoine ont encore bien d’autres choses à offrir : des fibres, par exemple. Leur importance n’est plus à démontrer. Alors que la plupart des autres céréales délivrent majoritairement des fibres insolubles, celles de l’avoine présentent la particularité d’être réparties à parts égales entre fibres solubles, capables de minorer les lipides sanguins et le cholestérol, et fibres insolubles, qui ciblent davantage le transit intestinal.

Cette combinaison idéale, associée à sa teneur élevée en magnésium, fait aussi de l’avoine une céréale spécialement indiquée pour les personnes en situation d’insulinorésistance, voire de diabète. En effet, à la différence des autres céréales sensiblement plus riches en hydrates de carbone, l’avoine est peu calorique et possède une action modératrice sur la glycémie.

 Les sons d’avoine plutôt que de blé

Les sons d’avoine, remis au goût du jour en 2009 par l’ex-docteur Pierre Dukan (avant qu’il ne s’égare dans l’amaigrissement forcené) peuvent très bien venir en renfort aux flocons dans les troubles du métabolisme. Bien moins irritants pour les intestins que les sons de blé, ceux de l’avoine sont riches en bêta-glucanes.

Ces fibres solubles, connues depuis les années 1940, ont une action stimulante sur les cellules sanguines en charge de notre défense contre les entités étrangères ou infectieuses. Résultat : le système immunitaire est plus vigilant et plus rapide à réagir. 

Autre intérêt non négligeable de ces bêta-glucanes par les temps qui courent : ils protégeraient des effets des radiations. L’Institut de recherches radiobiologiques des forces armées américaines a étudié en 1985 l’action d’un bêta-glucane sur des souris exposées à des radiations. Il a constaté qu’une prise orale du polysaccharide (extrait de levures) protégeait totalement 70 % des rongeurs irradiés.

Contre le mauvais cholestérol 

Nous retrouvons encore nos bêta-glucanes, cette fois dans leur rôle préventif devant l’élévation de la cholestérolémie. Ils ont en effet une grande affinité avec le LDL-cholestérol véhiculé par la bile, qu’ils fixent facilement durant le transit, l’empêchant de franchir la barrière intestinale et de se retrouver dans le sang.

Nos 40 g de flocons d’avoine fournissent 3 g de bêta-glucanes, capables d’induire une minoration du mauvais cholestérol pouvant aller jusqu’à 23 % en seulement 3 semaines de prise quotidienne.

L’avoine présente encore une autre substance, utile vis-à-vis du cholestérol, mais aussi du diabète : les avenanthramides. Ces puissants antioxydants sont aussi d’excellents anti-inflammatoires et antihistaminiques. Pour en bénéficier, il faut néanmoins avoir une flore intestinale en bonne santé, car c’est elle qui rend ces molécules biodisponibles pour l’organisme.

L’avoine sous son meilleur jour : en flocons !

Pour profiter pleinement de tous les potentiels de l’avoine, choisissez-la sous forme de flocons complets. Des études anglo-saxonnes sur plusieurs dizaines de milliers de participants ont montré qu’une consommation quotidienne d’avoine complète réduit d’un tiers le risque d’infarctus et d’environ 40 % celui du cancer du sein.

Bien qu’elle ne soit pas dépourvue de gluten, elle en renferme peu, au point qu’il est exclu de faire du pain avec seulement de la farine d’avoine. En revanche, elle peut être incorporée dans un mélange avec d’autres farines « à gluten » à hauteur de 30 %.

L’utilisation la plus commode, et finalement la plus efficace du point de vue nutritionnel, reste sans doute les flocons, faciles à ajouter à un müesli au petit-déjeuner, ou se prêtant parfaitement à la confection de galettes, de porridge, ou plus prosaïquement, de la bonne vieille bouillie d’antan.

Que diriez-vous d’un steak d’avoine ? 

Les flocons d’avoine se prêtent merveilleusement à une foule de recettes, parmi lesquelles la confection de nombreuses variétés de steaks végétaux. En voici un exemple facile à réaliser, pour lequel il vous faudra :

• 1 oignon,
• un peu d’huile d’olive,
• 200 g de flocons d’avoine,
• 375 ml de bouillon de légumes,
• du persil,
• sel et poivre,
• 1 cuillère à soupe de graines de chia.

Commencez par faire tremper les graines de chia dans de l’eau, jusqu’à formation d’un gel, ce qui prend environ 10 minutes. Hachez grossièrement l’oignon et faites-le revenir à feu doux dans un peu d’huile d’olive, puis ajoutez les 200 g de flocons d’avoine dans la poêle avec les oignons, mélangez et mouillez avec les 375 ml de bouillon de légumes. Gardez à feu doux pendant ¼ d’heure, puis incorporez le gel de graines de chia, salez et poivrez. Il ne reste plus qu’à confectionner vos steaks et à les saisir dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile d’olive. Bon appétit.

* Étude conduite par l’Institute for Advanced Study of Human Sexuality, un troisième cycle universitaire spécialisé en sexologieà San Francisco, portant sur 20 hommes et 20 femmes âgés de 11 à 64 ans et présentant des troubles de la sexualité.