Vous êtes plutôt courge ou potiron ?

Très appréciées pour leur douceur et leur texture onctueuse, les courges d'hiver présentent des vertus santé spécifiques. Leur fonction d'antioxydants en fait des mets de choix, en particulier pour la prévention des cancers. Peu caloriques, elles jouent bien d'autres rôles nutritionnels tout en offrant un large choix de saveurs. Voici notre sélection.

Les cucurbitacées représentent une grande famille. En effet, sous le nom générique de « courges » se cache une série de légumes-fruits divers originaires d’Amérique latine, notamment du Mexique. Introduites en Europe par les conquérants espagnols, elles forment cinq espèces, dont trois sont courantes en France. Les Cucurbita maxima, connues sous le nom de potirons, offrent la plus grande variété de formes et de couleurs. Les Cucurbita moschata, ou courges musquées, sont des courges de conservation, avec un épiderme plus ferme. En médecine chinoise, elles sont conseillées en cas de fatigue, de manque d’énergie et de dynamisme. Enfin, les Cucurbita pepo, aussi appelées courges, ont su se faire apprécier avec la courge spaghetti. La diversité et la douceur des courges et des potirons en font des aliments particulièrement convoités en hiver. Intéressantes pour leur teneur en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, ces cucurbitacées représentent aussi une source importante de bêta-carotène, soit de vitamine A, notamment la butternut.

De nombreuses études scientifiques ont démontré l’intérêt d’une alimentation riche en antioxydants dans la prévention de certains types de cancers (des poumons, des ovaires et des seins). Une propriété renforcée par le fait que les courges contiennent également des cucurbitacines qui, si elles sont toxiques à haute dose, exercent une activité anticancérigène et anti-inflammatoire.

Tout est bon dans la courge

Les espèces sauvages de courges peuvent se révéler toxiques, car elles contiennent de la cucurbitacine – substance amère pouvant provoquer des troubles gastro-intestinaux – en très grande quantité. C’est pour cela que les Amérindiens ne consommaient pas la chair des légumes, mais uniquement ses graines. La courge séchée leur servait à confectionner récipients, instruments de musique ou encore objets rituels. Une tradition qui s’est peu à peu inversée au cours des siècles : de nos jours, on cultive les différentes courges avant tout pour leur chair. Si d’aventure vous aviez un doute sur l’une d’elles, goutez sa chair crue : quand elle est amère, elle ne doit pas être consommée. Les cueilleurs, eux, mangent depuis toujours les fleurs de la courge. Celles-ci ont un goût très fin, mais attention à bien choisir les fleurs de courges mâles – celles qui ne donneront pas de fruit – pour agrémenter vos salades ou décorer vos plats.

Les atouts des graines

Les graines de courge (et l’huile qui en est tirée) sont aussi riches en antioxydants. Elles sont intéressantes car sources de protéines (20 %) et d’acide oléique – qui est un allié du bon cholestérol. Bien qu’elles soient caloriques (450 calories pour 100 gr), les graines affichent un index glycémique bas. Par ailleurs, elles sont conseillées pour prévenir l’hypertrophie bénigne de la prostate. De son côté, la chair de courge est composée à plus de 92 % d’eau, donc peu calorique. Ne négligeons pas cet apport à la saison froide alors que l’on a l’impression d’avoir moins besoin de s’hydrater. Notre peau nous remerciera !

Plus spécifiquement, les courges d’hiver sont source de fer, de manganèse, de potassium et de cuivre (nécessaire entre autres à la formation de l’hémoglobine et du collagène). Mais aussi de vitamines C et K (pour la coagulation sanguine) et du groupe B (dont la B2, essentielle au renouvellement cellulaire). Notons également leur forte teneur en fibres, qui permet un bon fonctionnement du transit. Une portion de potiron en contient...

environ 2,5 gr, dont l’effet est renforcé par la présence de xylitol et de mannitol, substances glucidiques accélérant le transit intestinal. Pour profiter au mieux de la diversité des goûts et des consistances qu’elles offrent, nous avons choisi de vous en présenter cinq.

Préparer les courges

Préparation des courges

De par leur taille et leur dureté, les courges ne sont pas faciles à couper. David Henriet, auteur d’un livre sur les cucurbitacées, nous donne sa technique : « Je découpe les courges plates (type citrouille) en fines lamelles pour les peler facilement et rapidement ; les oblongues ou allongées (type butternut), je les débite en rondelles. » Quant aux plus grosses, Meret Bisseger les laisse tomber sur le sol pour qu’elles éclatent en morceaux !
Parfois, on cuisine les courges avec leur peau : si l’ongle y pénètre facilement, c’est que l’on peut la consommer.
Les courges se stockent dans une pièce sèche, aérée, entre 17 et 19 °C. Évitez de les entasser car le pédoncule risque de pourrir.

La courge spaghetti

Elle est connue pour sa chair fine qui se délite en gros filaments. La courge spaghetti, de la famille des Cucurbita pepo, fait partie de ces légumes que l’on a redécouverts. Ce gros fruit ne pèse généralement pas lourd (pas plus de 4 kg pour un diamètre de 30 cm) et est très aqueux. D’où son apport calorique très faible : 33 calories pour 100 gr. Son goût est donc plutôt fade, mais elle s’accommode de toutes les sauces et les enfants en sont particulièrement friands.

Son petit plus : servie comme des pâtes carbonara, vos convives n'y verront que du feu

La butternut

Courge musquée à la chair jaune ou orangée, la butternut est veloutée. Elle s’apprécie en soupe, en flan ou encore en purée. D’autant que, si sa forme est costaude, son goût n’en est pas moins fin et fondant. Il rappelle celui de beurre de noisette, sans les calories qui vont avec (25 kcal/100 g). Même si la butternut est plus riche en sucre et dense que la plupart des courges, sa teneur en eau reste forte (88 %). Ne nous demandez donc plus d’où vient son nom, traduit par « doux beurre » ou « noix de beurre » en français.

Son petit plus : sa forte teneur en vitamine C (21 mg/100g)

La musquée de Provence

Musquée ou muscade de Provence, son nom ne fait pas l’unanimité. Il en est tout autrement de son goût : excellent, même cru ! Ce très gros légume ocre et mat à maturité peut peser 20 kg ou plus. Il est riche d’une délicieuse chair naturellement épicée et subtilement sucrée. Vous pouvez déguster cette variété en carpaccio parsemé d’herbes de Provence, de sel de mer, de marjolaine et d’huile d’olive.

Son petit plus : elle se conserve très longtemps.

Le doux d'Hokkaido

Doux vert d'Hokkaido Le doux vert d’Hokkaido est un potiron (Cucurbita maxima). Il pèse entre 1 et 4 kg et contient de nombreuses vitamines. Au jardin, un pied donne de deux à quatre fruits. À l’intérieur de sa peau verte (non comestible), se cache une chair orange foncé, très parfumée. Il se mange salé et épicé, en tartes, soupes et gratins.

Son petit plus : il se conserve facilement quatre mois et jusqu'à sept mois dans une pièce fraiche et aérée.

Le bleu de Hongrie

Bleu de Hongrie Jaune d’or à l’intérieur, ce potiron de Hongrie à la peau bleue est surprenant. Rond et assez gros (entre 25 et 35 cm de diamètre), il a la peau lisse et une chair dense et fine, douce, légèrement sucrée, rappelant le goût du marron. Elle se déguste crue mais elle est très farineuse, on la cuisinera donc en soupe, purée, gratin ou soufflé.

Son petit plus : comme tous les potirons, sa teneur en potassium n'est pas négligeable (11 % des AJR).

Lasagnes de butternut

Ingrédients (pour 4 personnes) :

300 g de ricotta
50 g de Sbrinz râpé (ou de parmesan)
1 œuf
3 c. à s. de ciboulette et de persil hachés
1 pincée de macis (fleur de muscade) et de poivre
Zestes de citron râpé
1 pincée de marjolaine
1 pincée de sel de mer aux herbes
1 c. à s. de farina bóna
1 courge butternut
2 c. à s. d’huile d’olive

Préparation :

Mélanger la ricotta, le fromage râpé, l’œuf, les aromates et la farine.
Peler et couper la courge en tranches de 1 à 2 mm d’épaisseur.
Enduire chaque tranche d’un peu de farce à la ricotta.
Empiler trois ou quatre de ces tranches.
Fixer chaque petite pile de lasagnes de courge avec un cure-dent.
Les poser sur une plaque allant au four.
Verser un peu d’huile d’olive dessus.
Cuire trente à quarante minutes au four, selon la quantité.

Vous pouvez accompagner votre préparation de choux de Bruxelles grillés.

Pizza à la courge musquée

Ingrédients (pour 4 personnes) :

4 tranches de courge musquée de 2 cm d’épaisseur
1 c. à s. d’huile d’olive
14 morceaux de mozzarella, de fontina ou de fromage des Alpes
1 pincée de sel

Préparation :

Peler votre courge avec un économe, éventuellement agrandir un peu le trou au milieu.
Faire dorer les tranches des deux côtés à la poêle, puis les poser dans un plat allant au four.
Disposer le fromage au centre de chacune.
Saler et cuire au four à 180 °C pendant vingt à trente minutes.
Parsemer avec les autres ingrédients de votre choix (voir ci-dessous) avant de servir.

Quelques idées de garniture : poireaux brièvement poêlés ; champignons sautés (shiitaké, champignons de Paris, cèpes de Bordeaux, etc.) ; Tofu mariné ; Poivrons grillés puis pelés ; Filets d’anchois ou poutargue (rogue de mulet salée) ; Tranches de tomates ; Tapenade ; Pesto de tomates séchées ; Herbes aromatiques hachées ; Tranches de saucisse ou de lard.

À faire

Gardez les pépins de courge, riches en antioxydants, rincez-les et plongez-les cinq minutes dans l’eau bouillante. Égouttez-les puis faites-les griller à sec dans une poêle. Salez et ajoutez les épices de votre choix. Servez à l’apéritif ou parsemez-en une salade.

Sources :

Ma cuisine de légumes d'automne et d'hiver, Meret Bissegger, éd. Ulmer, 35€.
Photos des recettes par Hans-Peter Siffert
Courges, melons, concombres, etc. Les cucurbitacées & comment les cultiver, David Henriet, éd. Ulmer, 12,90€.

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