Le brocoli, une bonne prise de chou !
Quand vous cuisinez, n'oubliez pas d'ajouter des brocolis dans vos plats. Une multitude d'études ont validé ses remarquables propriétés nutritionnelles. En adoptant le brocoli, vous vous offrez ainsi bien plus qu'un bouquet de légumes.
Le brocoli se caractérise par ses fleurettes. Et nous aurions bien tort de nous passer de ce bouquet de verdure appartenant à la famille des Brassicacea (Brassica oleracea var. italica). D'abord parce que ses boutons floraux au goût subtil se glissent facilement dans tous nos mets, car il n'a pas la forte âpreté d'autres choux. On peut cuisiner le brocoli en soupe, le faire rissoler dans une poêlée de légumes (seul ou avec des graines de sésame grillées), l'ajouter dans un ragoût, le cuire à la vapeur ou le manger cru. On le voit, le brocoli ne manque pas de délicieuses applications culinaires. Et quelle que soit la préparation choisie, nous bénéficions avant tout, de son bêta-carotène, de sa chlorophylle et de sa richesse en calcium. Moins connue sa concentration dense en sélénium a éveillé la curiosité des chercheurs qui ont découvert un effet protecteur de cet oligoélément contre les cancers du côlon et du sein, du moins chez le rat. Toutefois, ces micronutriments favorables à nos systèmes cutanés, immunitaires et osseux ne sont pas ses seuls points forts.
Cet automne, un Italien de grande valeur
Le chou Romanesco (Brassica oleracea var. botrytis romanesco) serait plus ancien que notre chou-fleur national. Si cette variété de chou à fleurs a été remise au goût du jour, c'est grâce à l'intervention de producteurs qui l'ont redécouverte dans la région de Rome et qui l'ont réintroduite en France dans les années 1990. Aujourd'hui, sa consommation est encore occasionnelle, car ce chou n'est présent sur nos marchés que de juin à septembre. Il se distingue par sa concentration en calcium, en fer et en magnésium et, comme bon nombre des légumes de la famille des choux, il est très riche en eau (plus de 90 %). Goûtez-le avant que la saison ne se referme.
Le brocoli est ainsi le chou le plus concentré en glucosinolate et plus particulièrement en glucoraphanine, une substance soufrée qui se transforme en sulforaphane quand le chou se sent agressé. Dès sa cueillette, le sulforaphane commence à se développer. Et c'est grâce à l'un des enzymes du brocoli, la myrosinase, que la conversion de la glucoraphanine en sulforaphane a lieu. Or, le sulforaphane se révèle être une substance extrêmement intéressante pour notre santé. Très étudié, il prévient les cancers de la vessie, du côlon et de la prostate. En laboratoire, des recherches ont démontré que le sulforaphane inhibe les cellules cancéreuses du col de l'utérus, de l'ovaire, du pancréas humain et du foie. Et ce composant soufré s'avère actif à plusieurs niveaux. Non seulement...
il prévient les dommages de l'ADN, mais il agit du stade initial du développement du cancer jusqu'à son stade métastasique. Sans compter son action modératrice sur l'angiogenèse, sa consommation ralentissant l'extension du réseau sanguin qui irrigue la tumeur cancéreuse. Il est donc toujours temps d'en consommer si l'on souffre de l'une de ces maladies cancéreuses.
Contre l'ulcère et le diabète
L'activité de cet agent bénéfique ne se limite pas au cancer. Des recherches sur l'animal ont prouvé que le sulforaphane présente des capacités antihypertensives, cardioprotectrices et même bactéricides puisqu'il s'attaque à l' Helicobacter pylori. Il réduit aussi la production de glucose hépatique et améliore son contrôle. Manger des choux se révèle donc une bonne idée pour les malades qui souffrent d'ulcère et les diabétiques dont il améliore le statut. Plus étonnant, le sulforaphane pourrait agir sur la douleur et réguler la production des hormones thyroïdiennes. Mais là, les études restent embryonnaires sur ces sujets.
Si on veut profiter au maximum des propriétés du sulforaphane, Il faut toutefois prendre quelques précautions culinaires. Car cuit trop longtemps ou à feu trop vif, l'enzyme myrosinase se détruit. Or, si la myrosinase est absente, la transformation de la glucoraphanine en sulforaphane ne peut s'effectuer. Un dommage qui peut être prévenu, une étude ayant démontré que la cuisson à la vapeur pouvait respecter cet enzyme. À condition de la réaliser rapidement de façon à ce que ce légume reste croquant. Dans ce cas, les chercheurs ont constaté que les concentrations en sulforaphane sont dix fois supérieures à celle d'une cuisson longue. Et si vous devez le cuisiner plus longuement ? Pensez à découper ses fleurettes en fines tranches alors que le brocoli est encore cru. Et laissez-le ensuite développer son sulforaphane durant quarante minutes avant de le faire cuire.
Wok de brocoli et de veau au gingembre
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 250 g de tagliatelles de riz
- 1 noix de gingembre
- 1 tige de citronnelle
- 2 échalotes
- 2 gousses d'ail
- 4 c. à soupe d'huile d'olive
- 500 g d'émincé de veau
- 8 champignons de Paris ou pleurotes ou shiitakés (300 g)
- 1 tête de brocoli (500 g)
- 4 c. à soupe de sauce soja
- Gros sel, sel fin, poivre
Préparation :
- Peler le gingembre et le couper en dés, tailler la citronnelle en fines rondelles, peler et émincer les échalotes, peler l'ail et le couper en lamelles.
- Faire revenir le tout au wok ou à la poêle avec la moitié d'huile d'olive. Réserver.
- Dans le même ustensile, faire revenir le veau avec champignons rincés et coupés en lamelles dans le restant d'huile. Saler et poivrer. Quand l'eau est pratiquement évaporée, ajouter le brocoli détaillé en fleurettes, couvrir et poursuivre la cuisson durant cinq minutes. Ajouter le mélange précédent et la sauce soja.
- Verser les nouilles dans un saladier remplie avec 2 l d'eau salée. Les laisser gonfler durant huit minutes. Égoutter les pâtes et les rincer rapidement sous un filet d'eau froide, les répartir dans 4 grands bols. Servir la préparation sur les nouilles.
Recette tirée du livre On mange quoi ce soir ? De Sylvia Gabet, éd. de La Martinière, 224 p., 2019, 21,9 €.
Le pouvoir des graines germées
Et pourquoi ne pas découvrir des recettes crues ? Vous pouvez ainsi le croquer avec une sauce aromatisée au yaourt ou en carpaccio. Ou encore le réduire en semoule après un bref passage au mixeur. Il devient alors l'ingrédient de base d'un taboulé végétal encore plus riche en sulforaphane et en vitamine C. Et si vous préférez faire germer des graines de brocoli dont vous parsèmerez vos salades, vous boosterez encore plus la concentration de cet élément soufré. Enfin le brocoli trouvera tout à fait sa place dans un jus vert étant donné la douceur de sa saveur. Alors, tchin tchin !
Fromage de chèvre, brocoli et menthe
Pour 2 portions
Ingrédients :
- 70 g de pomme de terre
- 50 g de courgette •
- 50 g de brocoli
- 30 g de fromage frais de chèvre •
- 1 c. à soupe d'huile pour bébé (ou de colza)
- Quelques feuilles de menthe
Préparation :
- Éplucher la pomme de terre et la courgette, puis coupez tous les légumes en cubes.
- Les glisser dans le robot cuiseur (simplement en mode cuisson) ou dans un cuiseur à vapeur pendant quinze minutes.
- Ajouter le fromage de chèvre, l'huile et la menthe, puis mixer.
- Pour la cuisson au cuiseur à vapeur, ajouter un peu d'eau de cuisson si nécessaire. Servir tiède.
Recette tirée du livre Mon bébé Bio et veggie de Louise Browaeys et Aurélie Jeannette, éd. Terre Vivante, 2019, 120 p., 12 €.
Un cousin riche en vitamine C
Le cousin du brocoli a de qui tenir. Comme le brocoli, le chou-fleur (Brassica oleracea var. botrytis) peut se consommer toute l'année même si ses saisons de prédilection sont plutôt le printemps et le début de l'automne. Il libère également du sulforaphane. Il renferme aussi de l'iode et du zinc. Il s'illustre par une richesse intéressante en vitamine B9 (folates). Mais contrairement au brocoli, ses fleurs ne renferment pas de chlorophylle et très peu de bêta-carotène. Et il est moins apprécié du fait de son goût prononcé une fois cuit. Un avantage cependant sur le brocoli : son taux en vitamine C est plus de deux fois supérieur. De bonnes raisons pour le manger cru.