Gluten : comment combattre l’intolérance ?

Largement présent dans notre alimentation, le gluten, quand on est intolérant, peut être responsable de nombreux maux. Pour ceux qui sont génétiquement prédisposés, il devient même toxique. On parle alors de maladie cœliaque. Fait assez singulier pour une pathologie, le seul traitement connu pour la combattre est la diététique. À la fois simple et efficace.

On estime que l’intolérance au gluten affecte entre 0,5 et 1% de la population, mais les études laissent supposer qu’un nombre bien plus important d’individus ne sont pas diagnostiqués du fait de symptômes atypiques ou mineurs. Chez les personnes diagnostiquées, l’ingestion de ces protéines provoque une réaction du système immunitaire qui produit des anticorps. Le corps envoie ses petits soldats pour se défendre, en quelque sorte. Cela engendre une réaction inflammatoire au niveau de l’intestin grêle qui se solde par la destruction des villosités intestinales, sorte de minuscules franges de l’intestin grêle qui permettent l’absorption des nutriments, minéraux, oligo-éléments et vitamines. C’est pourquoi on parle de maladie auto-immune : notre propre système immunitaire attaque notre corps. Il en résulte une malabsorption et ses conséquences : carences, mais aussi troubles digestifs. On parle alors de maladie cœliaque, ou intolérance au gluten.

Adultes et enfants sont concernés, avec des symptômes souvent variables : amaigrissement, anorexie, diarrhées, ballonnements, douleurs articulaires, atteintes cutané-omuqueuses (aphtose buccale, dermatite herpétiforme). Chez l’enfant, on observe en plus un retard de croissance et pubertaire. Parfois, les symptômes sont plus frustes. Vous pouvez commencer par supprimer le gluten pendant deux ou trois semaines. Si vous vous sentez mieux, c’est peut-être le régime à adopter. Pour un diagnostic médical, on fait appel à des techniques invasives. On dose les anticorps anti-transglutaminase tissulaire dans le sang. Si le prélèvement revient positif, le patient devra subir une endoscopie digestive qui permettra de réaliser des biopsies du duodénum afin de visualiser une atrophie des villosités de l’intestin grêle. À de strictes conditions, un malade pourra alors prétendre à un remboursement de certains aliments certifiés sans gluten par la Sécurité sociale.

Seule solution, son éviction

Le gluten est un groupement de protéines que l’on retrouve dans la plupart des céréales. C’est lui qui donne la texture élastique et moelleuse à la pâte du pain. On l’utilise aussi largement dans l’industrie alimentaire comme liant et épaississant pour donner de la consistance et du volume aux préparations. Il est composé de deux fractions : les glutéines et les prolamines. Ce sont ces dernières qui sont toxiques chez les personnes intolérantes. On les appelle gliadines dans le blé, hordéines dans...

l’orge, sécalines dans le seigle et avénines dans l’avoine.

Si vous souffrez d’une intolérance, inutile de vous précipiter à la pharmacie pour d’éventuels médicaments. Il n’existe qu’un seul traitement : l’éviction du gluten. Pour commencer, fuyez les boulangeries ! Ensuite, sortez de vos placards tout ce qui est à base de blé, orge, seigle, kamut, épeautre, triticale. Attention aussi à ces produits dans lesquels on peut retrouver du gluten qui sert d’adjuvant ou d’épaississant : crème dessert, soupe toute prête, yaourt, sauces, moutardes... Lisez bien les étiquettes : des mots comme « poudre ou extrait de malt, seitan, froment, son de blé ou d’avoine » indiquent sa présence.

Maïs, quinoa, riz, les bonnes graines

Remplacez les pâtes par le riz. Cette petite céréale a plus d’un atout nutritionnel : très digeste, elle favorise la satiété grâce à un pouvoir de gonflement élevé dans l’estomac. Préférez le riz complet ou semi-complet : ses atouts nutritionnels sont alors accrus par de nombreux éléments présents dans son enveloppe. Riche en glucides qui constituent un apport énergétique important, il nous fournit aussi en vitamines (B1, B3, B5, B6, B9), en minéraux et oligoéléments (magnésium, phosphore, sélénium, manganèse). À noter, une teneur protéique élevée, mais il ne contient pas de lysine, un acide aminé essentiel qui intervient dans la croissance ou la cicatrisation. Pour remédier à cela, associez-lui des légumineuses : lentilles, haricots, fèves, pois chiche. Pour vos pâtisseries, vous pouvez utiliser la farine de riz : son goût est neutre et elle apporte légèreté à vos préparations.

Autre céréale adaptée aux intolérants au gluten: le maïs. Ce grain jaune sacré chez les Amérindiens renferme des trésors nutritionnels. Il fournit de l’énergie assimilable progressivement grâce à une forte teneur en glucides et en fibres. Il a en plus l’avantage de nous apporter de la vitamine C dont la teneur résiste assez bien à la cuisson. Autre atout : des études ont montré que son activité antioxydante serait plus élevée que celle du blé ou de l’avoine. Les variétés anciennes comme le maïs rouge, brun, violet ou multicolore sont encore plus riches en antioxydants. Autre graine originaire d’Amérique du Sud : le quinoa, de la même famille que les épinards. Il peut être consommé sans risque si vous souffrez de maladie cœliaque. Très riche en fer, il permet de lutter contre la carence induite par la maladie cœliaque, surtout si vous souffrez d’anémie lors du diagnostic. Associez-lui des aliments riches en vitamine C (épinards, kiwi, orange) pour en potentialiser l’absorption.

Des pains spéciaux

Plusieurs solutions existent pour remplacer le pain classique :
• Le pain essène est préparé non pas avec de la farine mais avec des graines germées qui sont ensuite broyées. Cuit à basse température, il est riche en vitamines, minéraux, enzymes, fibres et antioxydants. Sa haute valeur nutritionnelle en fera un atout au quotidien et lors des périodes de convalescence ou de croissance. Choisissez ceux à base de quinoa ou de sarrasin.
• Au Pays basque, il existe un pain traditionnel : la méture, un pain à base de farine de maïs. Il est cuit au four dans un moule rond tapissé de feuilles de chou, d’où son goût particulier. Attention, car certains ajoutent de la farine de froment.

Le sarrasin selon Tolstoï

Malgré son surnom de « blé noir », le sarrasin est une céréale qui n’appartient pas à la famille du blé. Nous le connaissons souvent pour les galettes salées mais il est peu utilisé chez nous, contrairement à la Russie où c’est un aliment de base, du petit-déjeuner au dîner. Léon Tolstoï, devenu végétarien, appréciait d’ailleurs particulièrement les crêpes de sarrasin aux champignons. Mais le plus souvent, le grain est grillé puis cuit à l’eau et préparé comme une sorte de gruau. C’est un délice avec des champignons ou des légumes, comme plat principal ou en accompagnement. Plus riche en protéines que le riz ou le blé, c’est une excellente source de vitamines B, mais aussi de minéraux comme le calcium et le magnésium. Idéal donc pour refaire le plein de nutriments après un diagnostic d’intolérance au gluten qui a traîné et des carences qui se sont constituées.

Exigez du moelleux

Le problème avec les farines sans gluten, c’est que vos pains et gâteaux risquent d’être un peu trop compacts et de manquer de légèreté. Voici quelques astuces simples et peu coûteuses pour y remédier : passez la farine au tamis fin, doublez les quantités de levure et laissez reposer la pâte 20 à 30 minutes près d’une source de chaleur (radiateur, fenêtre au soleil). Ajoutez de la gomme de guar (environ 1 cuillère à café pour 200 grammes de farine). Obtenue par broyage des graines d’une légumineuse (Cyamopsis tetragonolobus), elle aère la pâte et donne du moelleux. Autre possibilité, la gomme xanthane, obtenue grâce à une bactérie. Cet épaississant donne du liant sans trop alourdir une pâte ou une béchamel.

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