Où trouver du bon calcium ?
Le calcium, on ne peut vraiment pas s'en passer, car il contribue à la solidité des os. Avec le magnésium, il est l'un des micronutriments dont notre organisme est le plus gourmand. Mais encore faut-il connaître les aliments à privilégier pour en tirer le plus de bénéfices.
Dès le plus jeune âge, nous avons besoin de calcium à raison de 300 à 700 mg par jour pour les bébés. Ce calcium va d'abord servir à construire et à entretenir les os et les dents, mais il participe aussi à la fonction cardiaque, aux contractions musculaires, à la conduction nerveuse. À la puberté, il faut en fournir à notre organisme entre 1 200 et 1 300 mg par jour. « Puis, au-delà de 25 ans, on retombe à 750 mg, voire 900 mg si on est sportif », note Mathieu Bourgeois, nutritionniste pour le site La seche.fr. À partir de 70 ans, nos besoins remontent.
La bonne dose contre l'ostéoporose
En vieillissant, nous perdons de la densité osseuse. Dans une certaine limite cependant. Quand cette limite est dépassée, la médecine parle d'ostéoporose. Pour ralentir ce processus, il faut donc apporter 200 à 300 mg supplémentaires de calcium à l'organisme. En consommant par exemple quelques amandes de plus par jour. Un apport en vitamine D naturelle peut aussi s'avérer utile, ainsi qu'une supplémentation en magnésium, sa carence pouvant freiner la fixation du calcium sur nos os. Enfin, une marche de trois quarts d'heure par jour est efficace.
« Le manque de calcium pourra entraîner des fractures, des problèmes dentaires, des crampes musculaires, des maux de tête », précise le médecin Laure Martinat. Par ailleurs, une étude canadienne indique qu'un apport inférieur à 600 mg par jour de calcium est associé à un risque plus élevé d'obésité et une autre recherche à un excès de cholestérol. Des apports maximums – 2 000 mg par jour – ont aussi été établis. En effet, un excès de calcium augmente les risques de calcifications vasculaires, de calculs rénaux, de constipation. C'est bon à savoir quand on se supplémente, y compris en vitamine D, car celle-ci aide à fixer le calcium. « Cumuler trois produits laitiers par jour et une prise de calcium sous forme de complément alimentaire, c'est trop », avertit le nutritionniste Mathieu Bourgeois.
Le lait industriel à éviter
Historiquement, c'est dans le lait et dans ses dérivés que les nutritionnistes ont conseillé de le chercher. Mais cette approche a été remise en cause. Même le Programme Nutrition Santé ne recommande plus que deux produits laitiers par...
jour pour un adulte au lieu de trois. « Les produits laitiers sont acidifiants de part leur richesse en phosphore et en protéines, ce qui favorise la mobilisation du calcium osseux pour tamponner l'acidification du milieu,
Certaines personnes peuvent aussi développer des intolérances au lactose (du lait) ou à la caséine (présente dans les autres produits laitiers). « Le lait industriel est issu de vaches surexploitées, enfermées et nourries au maïs, explique Mathieu Bourgeois. Traité par le procédé UHT longue conservation, ces laits ont perdu leurs probiotiques naturels et même leurs enzymes. Ils deviennent indigestes pour beaucoup d'entre nous. Sans compter qu'en vieillissant, nous perdons naturellement les enzymes qui nous aident à le digérer. Si on aime le lait, il vaut mieux en boire un peu et cru. » Enfin, le lait de vache n'est pas aussi riche en calcium que cela. Il n'en contient que 122 mg par 100 g, contrairement à certains fromages à pâte dure comme le parmesan (1 200 mg par 100 g), l'emmental ou le comté proches des 1 000 mg par 100 g.
L'alternative des boissons végétales
En remplacement du lait, on peut se tourner vers des boissons végétales. Celles à base de chanvre, de coco, de noix de cajou ou d'amande en sont 30 à 40 % plus concentrées. Même si des études sur leur niveau d'absorption n'ont pas été réalisées, on peut s'attendre à ce qu'elles soient au moins aussi bénéfiques que la boisson au soja pour laquelle il a été montré qu'elle s'assimile aussi bien que le lait. En effet, le calcium apporté par notre alimentation n'est pas forcément absorbé au niveau des intestins.
Autres végétaux à retenir : les fruits secs et les graines, le sésame surtout avec un taux de 975 mg de calcium pour 100 g. Un jus d'orange répond aussi à nos besoins. Une étude nous démontre que son calcium en s'assimilant bien, équivaut à un verre de lait. La figue et surtout la figue séchée sont aussi remarquables. Les poireaux, les choux s'illustrent par un niveau élevé de calcium et leur degré d'absorption peut être deux fois supérieur à celui du lait. Ajoutons comme réserve intéressante, les feuilles ou pousses de roquette, les feuilles de betterave, les fanes de navet, de moutarde, la mâche ou le pourpier. Ainsi, en augmentant sa consommation de fruits et légumes à forte biodisponibilité, on subvient à ses besoins de calcium. Bien plus qu'on ne le pensait.
Les aliments qui freinent la fixation du calcium
Certains produits peuvent freiner l'absorption du calcium et donc sa fixation. On le retrouve alors dans le sang, un dosage sanguin trop élevé indiquant une fuite du calcium de nos os ou une mauvaise assimilation. Voici quelques règles à respecter
- Modérer la consommation des alcools forts, du café, du thé et du tabac qui entravent son métabolisme. Les tanins
du vin jouent aussi un rôle limitant.
- Attention à une consommation excessive de céréales complètes à cause de la présence de phytates.
- Noirs ou rouges, les haricots, s'ils sont en apparence de bons fournisseurs de calcium (105 mg et 130 mg par 100 g), contiennent des oxalates. Comme dans les épinards, l'oseille, la betterave ou le cacao, ces derniers contrarient l'assimilation du calcium.
- Quant au sel ou aux aliments salés, il faut aussi en réduire la consommation, car ils stimulent la fuite urinaire du calcium.