Des protéines pour vos muscles, et plus si affinités
Scandales sanitaires, probable effet cancérigène reconnu par l'OMS, teneur excessive en graisses saturées, effets délétères sur le microbiote… il y a de quoi tourner le dos aux protéines animales ! Mais il existe d'autres protéines, heureusement car elles sont indispensables à notre santé. On peut ainsi mettre à profit les protéines végétales, à condition de bien en comprendre les apports.
En dehors de l'eau et du gras, notre corps n'est pratiquement constitué que de protéines. La peau, les os, les tissus, les muscles, les enzymes, nos cheveux, nos ongles, mais aussi nos hormones, renferment des protéines. D'ailleurs pourrait-on vivre sans ? Impossible, car les protéines sont d'abord les pierres fondatrices, les briques de notre construction corporelle. Mais elles remplissent aussi d'autres fonctions sous-estimées. Ainsi, elles nous permettent de bouger, de courir, de réfléchir, de dormir, d'être de bonne humeur (ou pas) et même d'avoir des enfants. La liste de leurs fonctions est donc longue…
En premier lieu, toutes nos cellules se régénèrent plus ou moins vite et on a besoin pour ce faire… des protéines. Tous les jours, nous renouvelons environ 300 g de nos tissus pour en reconstruire d'autres et produire un tas de molécules « protéinées ». Le corps en recycle une partie mais un nouvel apport extérieur est indispensable. C'est la raison pour laquelle nous avons quotidiennement besoin d'environ 1 g de protéines par kilo de poids. Ce qui représente environ 15 % à 20 % de nos apports caloriques totaux.
La masse musculaire renouvelée
Bien sûr les protéines apportent aussi des calories (4 kcal par gramme) mais fournir de l'énergie n'est pas vraiment leur fonction principale. De plus, ces calories protéinées ne font pas trembler la balance. Bien au contraire ! Les protéines règnent sur notre métabolisme de base et elles contribuent à brûler des calories en participant activement au renouvellement de la masse musculaire. Une tâche déjà énorme.
Les protéines agissent aussi sur notre appétit et notre satiété : la digestion des protéines, qui sont alors scindées en peptides, déclenche une voie de signalisation qui aboutit à l'activation du message de satiété par l'hypothalamus. Elles favorisent donc la dépense calorique et nous incitent à manger moins. Et tout ça, sans trop élever l'insuline. Il serait donc tentant de consommer plus de protéines comme l'ont suggéré certains régimes ! Mais restons...
raisonnables, sauf dans quelques cas, ce n'est pas forcément une bonne idée…
En effet, dans certains cas tels que la pratique d'un sport intensif, la grossesse etc., les besoins en protéines vont être un peu augmentés bien qu'il ne soit pas vraiment nécessaire d'aller au-delà des 25 % des apports quotidiens caloriques totaux recommandés. Forcer sur les protéines pourrait plutôt s'avérer dangereux. En effet, une consommation excessive de protéines (surtout d'origine animale) apparaît comme acidifiante pour l'organisme et favorise l'élimination de minéraux. D'autre part, les personnes dont la santé rénale est affaiblie auront intérêt à éviter cet excès pour ne pas fragiliser plus encore l'état de leurs reins.
Optimiser l'apport de protéines
• Mangez une portion de protéines à chaque repas, dès le petit-déjeuner.
• Variez les sources de protéines végétales. Combinez sur la même journée céréales, légumineuses et oléagineux pour couvrir les apports en acides aminés essentiels. Seuls le quinoa et la spiruline se suffisent à eux‑mêmes, à condition d'en consommer suffisamment.
• Évitez les cuissons à haute température car elles modifient la « conformation » (et donc la fonction) des protéines et génèrent des substances toxiques.
• Si vous êtes omnivore, ne mangez pas plus de 500 g de viande par semaine et faites au moins deux jours « veggie » chaque semaine.
• Faites germer les légumineuses, mais aussi les noix et amandes pour améliorer leur qualité nutritionnelle et votre confort digestif.
Choisir les protéines végétales constitue, de ce point de vue, un meilleur choix. En effet, elles sont associées à des fibres qui nourrissent ainsi notre microbiote avantageusement. Elles apportent aussi plus de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Autres bons points pour elles : elles sont pauvres en graisses, tout aussi satiétogènes que les protéines animales, moins acidifiantes et plus écologiques. De nombreux avantages pour les végétariens !
Mais lorsqu'on mise surtout sur les protéines végétales, il ne faut pas oublier qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés dont on a besoin (les pièces détachées qui forment les protéines) à la différence des protéines animales. N'oublions pas non plus que les végétaux qui en renferment sont également riches en glucides. C'est le cas des légumineuses et des céréales. Certes, ces aliments ont beaucoup d'atouts mais ils ne doivent pas être consommés sans limite. En abuser pourrait faire basculer la balance… du mauvais côté. Sans compter leurs effets sur la glycémie.
Les points faibles
De plus, les aliments contenant des protéines végétales ne contiennent pas de vitamine B12. Les vegans en sont généralement avertis et se supplémentent en conséquence. Mais on sait moins que les produits végétaux renferment peu d'EPA ou de DHA, des oméga-3 très importants pour la santé et qu'on trouve dans le poisson. D'autre part, leur zinc et leur fer sont moins bien absorbés. Toutefois, il existe des façons de pallier ces petits défauts, notamment en combinant les protéines végétales entre elles. Ainsi vous pourrez couvrir vos besoins en protéines, sans mettre à mal l'environnement comme le font les élevages animaliers, et votre santé en tirera des bénéfices !
Conseils pour garder les bons équilibres
Si vous êtes adeptes des protéines végétales, voici comment surveiller vos apports en nutriments :
- Fer : Intégrez des fruits riches en vitamine C (kiwi, cassis, fraises, mangue…). Évitez de boire du thé en même temps, ou juste après.
- Oméga-3 : à longue chaîne (EPA et DHA). Si vous ne mangez pas de poisson, prenez un complément à base d'huile de poisson ou de DHA végétal (microalgues).
- Iode : Misez sur les algues marines. Celles d'eau douce (comme la spiruline) n'en contiennent pas.
- Calcium : On sait qu'il agit en synergie avec les protéines notamment pour nos os. Pensez aux amandes et aux choux, et faites des cures d'eaux riches en calcium de temps en temps si vous ne consommez pas de produits laitiers.
- Vitamine B12 : Supplémentez-vous !