À quel moment prendre les compléments alimentaires ?
On n'y pense pas forcément quand on a recours à des compléments alimentaires. Ces petites gélules, comprimés ou préparations liquides peuvent perdre en efficacité s'ils ne sont pas ingérés aux bons moments. Avant ou pendant le repas ? Plutôt le matin ou le soir ? Une spécialiste nous livre quelques règles simples à ne pas perdre de vue.
Une alimentation saine ne suffit pas toujours à fournir à notre organisme les nutriments dont il a besoin. Il est recommandé alors d'avoir recours à des compléments alimentaires, pour une supplémentation en vitamines, oligoéléments, antioxydants ou probiotiques. Ces micronutriments peuvent en effet pallier certains déficits ou carences, soutenir les apports alimentaires ou traiter un problème particulier à un instant T (une cure de vitamines pendant la convalescence, par exemple). Mais attention, ils ne s'avalent pas n'importe quand ! « Les compléments alimentaires interagissent avec notre métabolisme et doivent être pris au bon moment, au risque de perdre en efficacité, explique Laurence Massip, docteure en pharmacie et micronutritionniste. Ils peuvent aussi avoir des actions différentes selon l'heure de la prise. Le magnésium par exemple aura un effet tonique s'il est pris le matin, alors qu'il sera plus relaxant le soir. » Le nombre de prises dans la journée compte également : certains suppléments sont mieux assimilés par l'organisme s'ils sont consommés en trois fois réparties sur la journée, plutôt qu'en une seule fois. Il est donc impératif de suivre la posologie indiquée par le spécialiste (pharmacien, médecin, naturopathe…) ou de se référer à la notice, comme on le ferait pour des médicaments.
Des corps gras pour une meilleure assimilation
Les vitamines liposolubles (A, E, D et K) ainsi que les oméga-3 ont besoin de corps gras pour être correctement assimilées par l'organisme (c'est pourquoi on déconseille de dissoudre la vitamine D dans de l'eau), il est donc recommandé de les prendre au milieu d'un repas qui contient un minimum de lipides. Pas n'importe quel repas toutefois : le petit déjeuner de préférence, dans la mesure bien sûr où il contient du gras (beurre, noix, amandes, œufs). « Les sels biliaires sont secrétés pendant la nuit et “relargués” en quelque sorte le matin. La digestion des graisses est alors à son apogée, et l'absorption des micronutriments liposolubles est optimisée », note notre micronutritionniste. Vous êtes adepte du jeûne intermittent ou vous n'avez pas faim au lever ? Prenez alors vos vitamines liposolubles et oméga au dîner (en composant un menu contenant un corps gras), plutôt qu'à jeun.
Les probiotiques à jeun
Les probiotiques sont sensibles et peuvent être rapidement dégradés par l'acidité contenue dans l'estomac. Pris...
à jeun (un quart d'heure avant le repas), ils ne stagnent pas dans l'estomac et sont plus rapidement acheminés vers la muqueuse intestinale et le système sanguin, là où ils joueront un rôle prégnant. Les probiotiques ne sont d'ailleurs pas les seuls compléments à devoir être pris à jeun, ou tout du moins en dehors des repas. Les effets des vitamines hydrosolubles (toutes les vitamines du groupe B et la vitamine C) sont boostés quand celles-ci sont prises en dehors des repas, puisqu'elles se diffusent alors plus rapidement dans l'organisme. Notre experte conseille toutefois de prendre la vitamine B3 rapidement après le petit déjeuner, car elle peut parfois provoquer des nausées. Tout comme la vitamine B12 qui, si elle ne provoque pas de désordre digestif, gagne à être prise le matin (après le petit déjeuner) car elle participe au métabolisme énergétique et assure une bonne forme tout au long de la journée.
Rééquilibrer le microbiote pour mieux assimiler les suppléments
Vous vous sentez souvent ballonné ou souffrez de diarrhée ? Votre microbiote (ou flore intestinale) est sans doute déséquilibré (dysbiose), et cela a pu entraîner une inflammation de votre muqueuse intestinale. L'assimilation des micronutriments (donc des compléments alimentaires) est alors perturbée. Avant toute chose, il convient de traiter l'inflammation en deux temps :
- Repérer les intolérances alimentaires qui déséquilibrent le microbiote (gluten, produits laitiers, fibres dures).
- Cicatriser si besoin la muqueuse avec de la glutamine (L-glutamine, en pharmacie).
Calcium : éviter les calculs rénaux
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 25 % de la population mondiale manquerait de fer, principalement des femmes. En cas de carence mise en évidence lors d'un dosage sanguin, la supplémentation est une solution simple… à condition, là encore, de choisir les bons horaires de prise ! « Fer et vitamine C fonctionnent en synergie, la deuxième permettant une meilleure assimilation du premier, indique Laurence Massip. Pour optimiser leurs effets en suivant la chronobiologie, on prend le fer au petit déjeuner, et la vitamine C à 10 heures. » Sauf si l'on boit du thé au petit déjeuner, car la théine freine l'assimilation du fer. On décale alors le fer au déjeuner et la vitamine C au milieu d'après-midi. Autre minéral à prendre pendant les repas : le zinc. Très utile pour soutenir les défenses immunitaires, il peut parfois être mal toléré et donner des sensations de haut-le-cœur s'il est pris trop loin des aliments. Quel repas favoriser ? Plutôt le dîner ici, car le zinc, comme tous les immunostimulants (souvent proposés sous forme de complexes) sont plus efficaces quand ils sont métabolisés pendant la nuit.
Le calcium, en revanche, doit toujours être pris en dehors des repas. Dix heures et 16 heures sont de bonnes options. Pourquoi ? Mélangé à certains aliments, cet oligoélément pourrait favoriser la formation de calculs (on parle de lithiase rénale).
Le bon timing des acides aminés
Les acides aminés jouent un rôle important dans notre fonctionnement, en agissant sur les hormones et/ou en activant les neuromédiateurs. Deux d'entre eux sont intéressants en supplémentation, car ils régulent forme et sommeil. Quand faut-il les prendre ?
- Le tryptophane, qui aide à fabriquer la sérotonine (précurseur de la mélatonine, favorisant l'endormissement) : vers 17 heures, accompagné d'un fruit (meilleure assimilation), mais sans protéines (elles freinent au contraire l'assimilation).
- La tyrosine, qui intervient dans la fabrication de dopamine, l'hormone de la forme : le matin (à jeun ou vers 10 heures).
La nuit, les antioxydants travaillent pour nous
La construction cellulaire ayant lieu la nuit, les compléments à visée antioxydante (ou antiâge) seront plus efficaces pris au dîner. C'est le cas de la coenzyme Q10 (chimiquement proche de la vitamine K, fabriquée naturellement à partir du cholestérol sanguin ou que l'on trouve dans certaines graines, noix et huiles, le poisson et la viande), très utile quand on avance en âge (on en produit de moins en moins) ou que l'on pratique régulièrement un sport. Les scientifiques ont également pointé des déficits chez les personnes atteintes de maladies chroniques ou dégénératives. On la réserve pour le soir, à la fin du dîner… toujours en vue d'optimiser son assimilation par notre organisme.
Au petit déjeuner
- Vitamines A, E, D et K
- Oméga-3
En dehors des repas
- Vitamine C et vitamines du groupe B
- Calcium
Au déjeuner
- Fer
Au dîner
- Antioxydants
- Zinc
Le soir ou le matin (selon l'effet désiré)
- Magnésium ¼ d'heure avant le repas
- Probiotiques