Le moral est dans l'assiette !
Difficile de conserver un moral au top pendant l'hiver ? La solution se trouve aussi dans notre assiette ! En misant sur les bons aliments aux bons moments, vous pouvez faire plaisir à votre cerveau et réguler vos humeurs en même temps. On vous explique tout !
On est irritable lorsqu'on a faim, on retrouve le sourire devant un plat aimé… Ce que l'on mange (et quand on le mange) impacte notre moral, nous en avons tous fait l'expérience. Mais on ignore souvent la foultitude de liens qui existent entre le contenu de notre assiette et notre humeur. Des liens invisibles – on dépasse ici l'envie ou le plaisir de manger, qui jouent aussi sur notre cerveau –, mais diablement efficients. En comprenant ces liens et en adoptant les aliments idoines, on retrouve une meilleure forme physique et… mentale.
Un bon fonctionnement cérébral
Quand on est triste ou déprimé, on a envie de sucré, n'est-ce pas ? C'est parce que notre cerveau est glucodépendant. Mais attention, les sucres raffinés ne sont pas pour autant la meilleure option, car leurs effets positifs sur le cerveau se dissipent très vite. Pour que celui-ci fonctionne de manière optimale, il faut au contraire « maintenir une glycémie constante, indique Isabelle Ricolleau, diététicienne et naturopathe (Naturopathe-isabelle.com), et donc consommer des aliments à index glycémique bas comme les légumes secs et les céréales non raffinées (semi-complètes ou complètes). » Autre point essentiel pour la régulation de l'humeur et l'assurance d'un bon fonctionnement cérébral : la fluidité des membranes cellulaires, qui permet de bonnes connexions neuronales. « Elle sera assurée par un apport régulier d'acides gras essentiels oméga-3, explique isabelle Ricolleau. Le cerveau est constitué de DHA, un acide cervonique que l'on retrouve dans les petits poissons gras et l'algue schizochytrium que l'on peut consommer sous forme de complément naturel. »
3 épices qui remontent le moral
- La muscade : Tonique, elle améliore l'humeur et aurait des effets antidépresseurs. Comment l'utiliser ? Râpée ou moulue, elle relève une béchamel ou des pommes de terre.
- La cannelle : Antifatigue, elle est utilisée en médecine ayurvédique pour ses propriétés équilibrantes du mental. Comment l'utiliser ? C'est l'épice d'hiver par excellence, indissociable du vin chaud ou de la...
- tarte tatin.
- Le clou de girofle : Stimulant, c'est aussi un excellent antidouleur. Comment l'utiliser ? On laisse infuser un ou deux clous dans un grog ou on l'ajoute dans les bouillons et les soupes.
Dernière catégorie de nutriments « bonne humeur », les vitamines, notamment la C et celles du groupe B. Une étude canadienne datant de 2010 a ainsi montré que la vitamine C (agrumes, persil frais, kiwi…) améliorait nettement l'humeur de patients hospitalisés. Les vitamines du groupe B participent de leur côté pleinement au fonctionnement cérébral et hormonal.
Les moments clés de la journée
La vitamine B6 (poissons gras, levure de bière, banane…) intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs, sérotonine et dopamine notamment. Ces derniers, qui se comportent comme des hormones, régulent l'humeur et limitent l'émotivité. La vitamine B12 (thon ou sardines, jaune d'œuf, yaourts et fromages) joue de son côté un rôle essentiel dans les transmissions nerveuses entre les neurones ; les troubles de l'humeur peuvent ainsi être liés à une carence en vitamine B12. Enfin, la vitamine B9 (ou folates) préviendrait la dépression selon une étude publiée dans le Journal of Epidemiology and Community Health en 2007. On trouve des folates en nombre dans les légumineuses, épinards, asperges, brocolis…
Il existe deux moments clés dans la journée pour notre système hormonal, le matin et l'après-midi. L'idée ? Profiter de ces moments pour booster la production de dopamine (le matin) et de sérotonine (le soir) en consommant les aliments qui soutiennent leur sécrétion. « Le matin, on assure la synthèse de la dopamine grâce à un apport de protéines riches en tyrosine dans le petit déjeuner (œuf coque, fromage de chèvre ou brebis), sans apport de sucres dit “rapides”, explique Isabelle Ricolleau. Par exemple, une ou deux tartines de pain d'épeautre non hybridé, du beurre cru non pasteurisé et un morceau de fromage, une boisson chaude sans sucre. L'après-midi, on assure la fabrication de la sérotonine en prenant une collation apportant tryptophane et sucres simples : un fruit et des oléagineux ou du chocolat noir à 80 % minimum. » Un goûter qui donne le sourire ? Une poire pochée au chocolat noir, une compote de pommes et quelques amandes.
Le microbiote au centre de nos humeurs ?
« Les connexions nerveuses entre notre microbiote et notre cerveau sont à double sens, du cerveau vers l'intestin et vice-versa », indique le Dr Harry Sokol, professeur de gastroentérologie qui pilote une unité de recherche (Inserm) sur le rôle du microbiote et coauteur de la BD Les Extraordinaires Pouvoirs du ventre, (éd. Deboeck Supérieur). Si notre microbiote joue un rôle sur notre santé mentale en général et nos humeurs en particulier, c'est notamment parce qu'il produit des molécules qui vont directement atteindre notre cerveau après être passées par le sang, et moduler nos ressentis. Ces molécules produites par les bactéries de notre intestin, ce sont notamment les acides gras à chaîne courte, les acides biliaires et le tryptophane. Une fois dans le cerveau, ces molécules agissent un peu comme des hormones. Le tryptophane par exemple est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur plus connu sous le nom d'« hormone du bonheur ».
Les recherches sur le microbiote sont assez récentes, mais « une étude canadienne a par exemple montré que le microbiote influençait directement le tempérament des souris, plutôt timides ou au contraire plutôt curieuses, note encore le Dr Sokol. Et quand on analyse le microbiote de patients dépressifs, on constate qu'il est différent de celui de sujets non dépressifs. De nouvelles études sont d'ailleurs en cours pour déterminer les liens qui existent entre microbiote et stress, alors même que des travaux suggèrent un rôle dans le sommeil ou l'immunité, deux éléments qui impactent l'humeur par effet rebond. » Un microbiote en bonne santé, gage d'un moral au top ? Assurément. Une raison supplémentaire de consommer des fruits et légumes crus et cuits à chaque repas, en multipliant les variétés, pour apporter aux bonnes bactéries de notre microbiote les fibres dont il se nourrit.