Qui dîne mieux dormira bien
Le sommeil est tout aussi indispensable que l’air que l’on respire ou l’eau que l’on boit. Si sa qualité et sa quantité sont deux facteurs nécessaires pour qu’il soit réparateur, l’alimentation joue également un rôle important et souvent méconnu. Nous vous donnons ce mois-ci quelques clés pour optimiser votre temps de repos en composant votre assiette plus sainement.
Qui dort dîne, affirme l’adage. Mais la réciprocité est aussi vraie : qui dîne bien dort encore mieux ! Très souvent, les mauvais choix alimentaires vont de pair avec l’insomnie. Bien choisir ce que l’on met dans son assiette est donc capital afin de favoriser un sommeil réparateur nécessaire à la bonne santé de notre organisme. Car la qualité du sommeil a une influence sur notre système immunitaire et intervient aussi sur les processus d’apprentissage, de mémorisation, de régulation de l’appétit, de régénération cutanée, ou tout simplement de croissance chez les plus jeunes (les enfants grandissent lorsqu’ils dorment). A contrario, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant contribue au développement de pathologies telles que l’hypertension artérielle, l’obésité, les infections, et affaiblit notre capacité à lutter contre le stress. D’abord, on se penche sur la composition du dîner. Premières règles : manger léger – un repas riche en lipides nécessite un temps de digestion plus long – et doucement, en mastiquant bien chaque bouchée. Le travail de digestion en est facilité car la salive contient des enzymes digestives. Par ailleurs, cela laisse le temps à l’organisme d’envoyer les signaux de satiété pour éviter de charger l’estomac. Il faut aussi veiller à ne pas manger trop tard : la digestion augmente la température corporelle, ce qui complique l’endormissement. Idéalement, le dîner débutera deux à trois heures avant d’aller au lit.
La survenue et la qualité du sommeil dépendent de deux neurotransmetteurs fabriqués par le cerveau : la mélatonine, également appelée hormone du sommeil car elle régule le cycle circadien (veille-sommeil), et la sérotonine, surtout connue pour son rôle sur l’humeur, mais qui sert aussi à fabriquer la mélatonine.
Le tryptophane, un apport essentiel
À l’origine de ces deux messagers, il y a un acide aminé: le tryptophane. Il est dit essentiel car notre organisme ne sait pas le fabriquer; il faut donc l’apporter par l’alimentation. Or cet acide aminé est présent en plus grande quantité dans les aliments riches en protéines. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, il est conseillé le soir de manger en quantité suffisante des aliments d’origine animale tels que les œufs et les fromages (mozzarella, parmesan, gruyère) ainsi que certains végétaux : les graines de sésame, de fenouil ou de fenugrec, la pistache, l’amande, l’avocat, le haricot beurre, l’origan, le basilic, l’avoine, le sarrasin et le riz complet en contiennent une dose appréciable.
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Afin de favoriser l’absorption de tryptophane par le cerveau, une première astuce consiste à lui associer des glucides. Car pour franchir la barrière hémato-encéphalique, le tryptophane est en compétition avec tous les autres acides aminés. Ainsi, un repas riche en protéines n’induit pas forcément une plus forte concentration de tryptophane mis à disposition des neurones pour fabriquer la sérotonine et la mélatonine. En revanche, y associer la prise de glucides permettra à l’organisme de sécréter de l’insuline qui, en plus de faciliter l’entrée du sucre dans les cellules, va favoriser le passage des acides aminés dans ces cellules, à l’exception du tryptophane. Ce dernier a alors la voie libre pour pénétrer le cerveau, sans être concurrencé.
Le soir, agrémentez vos plats de sauce à base de miel et de vinaigre balsamique, et cuisinez des fruits : ananas, pommes et poires se marient très bien avec du seitan, du tofu ou des céréales. Pour les mêmes raisons, les gâteaux seront un dessert à privilégier le soir... en faisant attention aux calories, au risque que cet apport se traduise par une prise de poids.
Les vitamines B à privilégier
La deuxième astuce est de veiller à consommer suffisamment de vitamine B3. L’organisme utilise plus de 90% du tryptophane ingéré pour synthétiser cette vitamine. À moins que vous ne l’apportiez par l’alimentation, laissant ainsi le tryptophane disponible pour la synthèse des deux neurotransmetteurs. D’où l’intérêt de saupoudrer vos salades, soupes, yaourts ou crèmes desserts de germes et de son de blé. Les noix et graines sont une très bonne source de vitamine B3 (amande, noisette, noix de macadamia, graines de tournesol et de citrouille) tout comme les algues (wakame, dulse, kelp). C’est l’occasion de découvrir ces légumes de la mer évoquant la musique berçante de l’océan.
Enfin, il convient de consommer des aliments riches en vitamine B6, en magnésium et en zinc: tous les trois participent à la synthèse de la mélatonine via le tryptophane. La vitamine B6 est surtout présente dans le jaune d’œuf, le riz complet, les lentilles, le quinoa, les noix et les bananes. Attention aux apports en magnésium : chez plus de deux tiers des Français, ils sont inférieurs aux recommandations. Par ailleurs, le stress accroît les besoins. Raison de plus pour consommer des amandes, des noix de cajou, de l’avoine, du sarrasin et des épinards qui en sont pourvus. Ou de boire une eau riche en magnésium (plus de 50 mg/l) comme l’Hépar ou la Courmayeur. Quant au zinc, misez sur les fèves, les pois cassés, les lentilles, les champignons et les pommes de terre.
N’hésitez pas à associer ces aliments au repas du soir afin de mettre toutes les chances de votre côté pour favoriser la formation de mélatonine. En revanche, n’accompagnez pas votre repas de vin: si l’alcool donne l’impression de faciliter l’endormissement, il diminue le taux de mélatonine, avec comme conséquence un sommeil plus léger et une activité cérébrale plus intense.
Si votre sommeil est souvent perturbé, si vous ronflez bruyamment et ressentez de la fatigue durant la journée, vous pourriez souffrir d’apnée du sommeil, comme un adulte sur six. Je suis du nombre. La personne atteinte subit de courts arrêts respiratoires pendant son sommeil. Ces pauses de la respiration – appelées « apnées » – durent entre 10 et 30 secondes et peuvent se produire des dizaines de fois chaque nuit. S’il n’est pas traité, ce problème augmente le risque de complications majeures. Or le traitement est simple et efficace. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Troubles du sommeil liés à l’âge
En vieillissant, nos besoins en sommeil diminuent, tout comme sa qualité. Les troubles du type insomnies ou apnées du sommeil surviennent fréquemment après 50 ans. Le sommeil est aussi plus léger en raison d’une modification de l’horloge interne qui contrôle le cycle circadien. En cas de réveil nocturne, inutile de garder l’œil rivé sur l’horloge. Si le sommeil ne vient pas au bout de 15 à 30 minutes, levez-vous et commencez une activité relaxante : méditation, écoute de musique douce... Évitez toute activité stimulante, y compris la télévision ou l’ordinateur. Il est tout aussi déconseillé de faire un vrai repas. En revanche, vous pouvez boire une tisane (lire Plantes et Santé n° 163) avec une collation sucrée (gâteau, biscuit ou fruit) pour favoriser la synthèse de mélatonine.
Le chocolat chaud, un antistress nocturne
Le chocolat chaud, qui vous rappellera peut-être de bons moments de votre enfance, fera des merveilles en cas de difficultés d’endormissement ou de réveils intermittents liés au stress, grâce à sa richesse en magnésium reconnu pour ses effets apaisants. Pour maximiser les apports, optez pour du chocolat en poudre pur cacao, non sucré, que vous diluerez avec du lait d’amande. Vous pouvez y ajouter du sucre complet.
Ce qu’il faut savoir sur la caféine
• On le sait, la caféine (présente aussi dans le thé et certains sodas) est une substance qui accroît la vigilance et la concentration. Le contraire de ce que l’on cherche pour s’endormir. Toutefois, nous ne sommes pas tous égaux face aux effets de la caféine.
• Des études ont montré qu’en général, les femmes et les fumeurs la métabolisent plus vite, donc les effets durent moins longtemps. L’effet s’inverse si vous prenez une pilule contraceptive : le métabolisme de la caféine est ralenti.
• Par ailleurs, certaines personnes y sont plus sensibles, surtout si la consommation n’est pas habituelle. Si vous avez l’habitude d’en prendre une tasse en fin de journée, remplacez-la par de la chicorée ou toute autre boisson à base de céréales torréfiées comme le Bambu ou le Yannoh.
• Évitez les décaféinés : des études ont montré que nombre d’entre eux contenaient malgré tout de la caféine !