Étudiants : bien manger avec un budget serré

Vous pensez qu'il est impossible d'avoir une alimentation équilibrée et de qualité quand on est étudiant ? Détrompez-vous. Même si vous manquez de temps et d'argent, vous pouvez mettre dans votre assiette ce qui est bon pour vous. On fait le point avec deux spécialistes.

« D'un point de vue physiologique, les étudiants sont en réalité de grands adolescents ! », lance Florence Pujol, diététicienne et nutritionniste, auteure de Je mange et je suis bien (PUF). Ils ont des besoins nutritionnels et énergétiques supérieurs d'un tiers à ceux des adultes. « Jusqu'à 26 ans, les jeunes adultes sont dans une sorte de situation d'“apothéose”, c'est le moment où ils sont le plus performants physiquement et intellectuellement, où leurs capacités d'apprentissage sont le plus aiguisées », poursuit notre diététicienne. « C'est aussi le moment où les comportements alimentaires peuvent être plus facilement guidés par le circuit du plaisir, ce qui peut engendrer une alimentation trop sucrée. » Dans l'assiette, cela se traduit souvent par des rations plus copieuses (c'est normal), et malheureusement parfois aussi peu intéressantes d'un point de vue nutritionnel, et un rythme alimentaire anarchique. Heureusement, il suffit de quelques ajustements pour recharger correctement les batteries, car « les étudiants peuvent facilement adopter une alimentation équilibrée à partir de produits bruts, quel que soit leur budget, le temps dont ils disposent ou leur équipement », indique Lila Djeddi, auteure de Cuisine du quotidien pour étudiants et étudiantes (éditions Tana).

Tenir le cap pendant les examens

Miser sur le magnésium et la vitamine B6 : Les aliments riches en magnésium (chocolat noir, graines – cumin, sésame, tournesol –, germe de blé…) aident à réduire la nervosité ; ceux bien pourvus en vitamine B6 (céréales enrichies, levure de bière, pistache…) soutiennent les hormones qui régulent le stress.
Éviter de manger la nuit : Même si les révisions empiètent sur la soirée, Florence Pujol déconseille de manger après minuit pour éviter de perturber le système digestif et d’être moins en forme le lendemain. On peut en revanche siroter une boisson chaude (infusion, eau et jus de citron…).

Des besoins spécifiques

Manger suffisamment et de qualité est...

essentiel pour soutenir l'effort intellectuel, mais aussi pour assurer une bonne récupération la nuit, moment où le cerveau s'active pour stocker les informations de la journée. « Les étudiants doivent être attentifs à leurs apports en protéines, qui participent à la construction cellulaire, mais aussi en fer (notamment les jeunes femmes, qui ont des besoins plus importants à cause de leurs règles) et en vitamine C, qui assurent une bonne récupération nocturne, luttent contre la fatigue physique et intellectuelle. » Quant aux glucides (complexes comme les céréales et simples comme les sucres), ils doivent représenter plus de la moitié de l'assiette (55 %, dont 15 % de glucides simples). La diététicienne insiste également sur la régularité des prises alimentaires. « Un étudiant doit manger toutes les trois à quatre heures idéalement, ce qui implique de prendre des collations. »

La bonne nouvelle ? Avec une cuisine simple et accessible, les jeunes adultes peuvent couvrir leurs besoins. Pour cela, ils feront la part belle aux aliments peu chers, faciles à préparer et riches en protéines (œufs, fromages ou produits laitiers, tofu, dinde, thon ou sardines en boîte, légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches…), en vitamine C (orange, clémentine, kiwi, pomelo, citron…), en fer (ceux naturellement riches en protéines cités plus haut, auxquels s'ajoutent les graines, céréales complètes, chocolat noir, légumes à feuilles comme les épinards) et en glucides complexes (pâtes, pain, riz…). Le plus simple est de composer son assiette avec une base de céréales, d'y ajouter une portion de protéines (animales ou végétales) et un végétal (cru et/ou cuit). On complète et agrémente avec du fromage, des graines (sésame et tournesol, moins chères que les noix ou amandes), épices, aromates, de l'assaisonnement et un dessert. Pour les petites faims dans la journée : un fruit, une tranche de pain au levain (mieux pourvu en minéraux et plus digeste que le pain blanc) ou de pain de campagne avec de la confiture ou du chocolat, un morceau de fromage, une barre de céréales. « On peut les réaliser soi-même sans cuisson, note Lila Djeddi, ça prend 5 minutes et elles se conservent au frais pendant une semaine ! »

Recette de barre de céré On mélange 250 g de flocons d'avoine avec 250 g de fruits séchés (figues, dattes, pruneaux…), 100 g de graines et noix (sésame, noisettes…), 3 cuillerées à soupe de compote, 1 cuillerée à soupe de purée de cacahuète (ou d'amande), une pincée de cannelle et 10 cl d'eau, on tasse bien sur une planche et on coupe en rectangles.

Pas le temps de cuisiner ? Une kitchenette trop petite ? Un budget riquiqui ? Lila Djeddi balaie ces freins et conseille d'acheter en vrac, notamment pour ajuster les doses, d'établir une liste de courses et de limiter au maximum les produits industriels, plus chers au kilo et moins rassasiants, de chasser le gaspillage… Les groupements d'achat que l'on trouve très facilement sur Internet permettent même aux étudiants de se tourner vers le bio (plus riche en nutriments, vitamines et minéraux) à moindre coût.

Anticiper et s'organiser

En cuisine, le maître mot est l'anticipation. Comment ? En faisant tremper un petit verre de haricots secs ou de pois chiches dans un bol d'eau la veille, en cuisant des céréales, légumineuses et légumes pour deux repas, etc. Une soupe maison, par exemple, ne demande qu'une casserole et une plaque de cuisson, elle peut être rassasiante avec des pâtes, haricots blancs ou lentilles corail. Complète, elle comble aussi les besoins hydriques (renforcés chez ceux qui boivent beaucoup de café, un puissant diurétique). Si on n'a pas de mixeur plongeant (une vingtaine d'euros), on la consomme non mixée, tout simplement. Les sandwiches et tartines (chauds ou froids) sont aussi des options gain de temps et d'argent : on pense à ajouter des légumes, un œuf, des graines, un peu de fromage…

Le café, ami ou ennemi des étudiants ?

Le café peut être un soutien pendant les périodes de révisions intenses… à condition d'être consommé dans de bonnes proportions. Mieux vaut ne pas dépasser les 3 à 5 cafés par 24 heures. Plus ? C'est l'effet inverse qui se produit et le café fatigue en perturbant les cycles nocturnes. Une étude parue dans le Journal of Clinical Sleep Medicine recommande de son côté de ne plus boire de café dans les six heures qui précèdent le coucher. Méfiance également avec les boissons énergisantes, trop puissantes (elles provoquent une décharge d'énergie qui épuise au final) et qui, comme le café en excès, dérèglent le sommeil.