Prébiotiques, probiotiques, où les trouver dans notre alimentation ?

Indispensables à la bonne santé de notre microbiote, prébiotiques et probiotiques doivent occuper une place de choix dans nos assiettes. Végétaux riches en fibres, yaourts faits maison et autres produits fermentés devraient être mis au menu en plus grande quantité afin de pouvoir pleinement jouer leur rôle.

On sait aujourd'hui que le microbiote joue un rôle essentiel dans notre digestion, mais aussi notre immunité. Or, même si sa bonne santé peut être altérée par des facteurs environnementaux (prise d'antibiotiques par exemple) ou relevant de l'hygiène de vie (stress, manque de sommeil…), l'essentiel de son équilibre dépend de ce que nous mangeons. Ainsi, en avalant suffisamment d'aliments riches en prébiotiques (qui nourrissent les probiotiques) et probiotiques (bactéries vivantes qui s'ajoutent à celles déjà présentes dans nos intestins), nous assurons à notre microbiote une diversité bactérienne salutaire.

La dysbiose augmente avec l'âge

Les prébiotiques sont contenus dans les fibres alimentaires (les oligosaccharides, et plus particulièrement l'inuline), on en trouve donc en quantité dans les aliments les plus riches en fibres : fruits et légumes, légumineuses, céréales. « Un adulte a besoin de 30 g de fibres brutes par jour pour couvrir ses besoins en prébiotiques, indique le Dr William Berrebi, gastro-entérologue et auteur de Médecine microbiotique et de Mission ventre plat (éd. Marabout), ce qui correspond à des quantités importantes d'aliments riches en fibres. Dans les faits, près de 90% des Français ne couvrent pas leurs besoins en fibres et donc en prébiotiques ! ». Le spécialiste recommande de consommer a minima 150 g de crudités et 200 g de légumes cuits par repas, auxquels il convient d'ajouter deux fruits et 100 g de céréales complètes (riz, pâtes, pain…) par jour, plus 350 g de légumineuses par semaine (ou 50 g par jour) pour couvrir nos besoins en prébiotiques. C'est d'autant plus important quand on avance en âge, car le risque de dysbiose (déséquilibre du microbiote intestinal) à tendance à augmenter. Heureusement, les fibres alimentaires prébiotiques sont non seulement présentes dans un large panel d'aliments, mais elles sont aussi résistantes : elles ne craignent ni la cuisson, ni la congélation, la mise en conserve ou le mixage.

Quand et comment se supplémenter ?

Après un épisode viral, infectieux, diarrhéique ou la prise d'antibiotiques, il peut être intéressant de se supplémenter en...

probiotiques pour restaurer la flore microbienne impactée par la maladie ou les traitements. On trouve des probiotiques de qualité en pharmacie ou en magasins bio. Ce qui compte, c'est d'opter pour des gélules gastrorésistantes qui contiennent au minimum deux à trois souches de bactéries (dont des lactobacilles et des bifidobactéries) et affichent une concentration suffisante (10 milliards de bactéries, exprimée en UFC). Les probiotiques se prennent le matin, à jeun.

De la variété, absolument !

En revanche, tous les aliments riches en fibres, donc en prébiotiques, ne le sont pas dans les mêmes proportions. De plus, chaque bactérie est équipée d'un système enzymatique digestif particulier et va dégrader tel ou tel substrat (fibre) contenu dans les aliments. En d'autres termes, un certain type de prébiotique nourrit un certain type de bactérie. C'est donc en diversifiant au maximum l'origine des prébiotiques que l'on alimente une diversité bactérienne indispensable à l'équilibre du microbiote. Et que l'on évite les désagréments d'une digestion difficile liée à un microbiote peu diversifié. Il faut également miser pour cela sur des aliments qualifiés de « probiotiques ».

Une étude menée par la Société américaine de nutrition a révélé en juillet que ces cinq aliments sont les plus riches en prébiotiques. Ils affichent une bonne quantité de fibres prébiotiques, notamment l'inuline, qui stimule la croissance des bactéries du microbiote.

Aliments fermentés : un supplément en probiotiques

Si les aliments probiotiques sont intéressants pour notre microbiote, ils ne se substituent pas aux prébiotiques. Ce sont des aliments fermentés (qui contiennent des ferments lactiques ou des levures), car la fermentation permet le développement des souches de bactéries (lactobacilles, bifidobactéries et certains streptocoques). Parmi ces aliments les mieux pourvus en probiotiques, on trouve les boissons fermentées (kéfir, à base de lait ou fruits, kombucha, à base de thé, et kvass, à base d'orge), pain au levain, yaourts et fromages (surtout au lait cru), légumes lactofermentés (kimchi, choucroute, cornichons en saumure…). « Néanmoins, il est impossible de savoir quelle quantité et quelles souches probiotiques ils contiennent, indique le Dr Daniel Sincholle, pharmacologue et auteur de Super microbiote. Une bonne partie des bactéries sont détruites par l'acidité de l'estomac et ne parviennent donc pas jusqu'au côlon, royaume des probiotiques. » En outre, les bactéries contenues dans les aliments probiotiques sont sensibles à la chaleur (au-delà d'une température de 50 °C, le bénéfice de l'aliment sur le microbiote est diminué voire perdu).

Leur action en symbiose avec les prébiotiques en fait toutefois des aliments de choix. Le yaourt en particulier, qui est sans doute l'aliment le plus riche en probiotiques, surtout s'il est confectionné maison. « Les yaourts industriels contiennent des bactéries vivantes, mais certainement pas dans les proportions que l'on peut obtenir avec une fabrication maison, explique en effet le Dr Sincholle. Quand un produit du commerce contient au maximum 10 milliards de bactéries, un « super » yaourt maison peut en apporter dix, cent voire mille fois plus ! » Quant aux « yaourts » végétaux, dans la mesure où ils contiennent des ferments (vérifiez la composition sur l'emballage), ils se comportent comme un yaourt de lait de vache, de chèvre ou de brebis.

Pour le reste, les fromages au lait cru (ceux au lait pasteurisé sont plus pauvres en bactéries) ou les légumes fermentés sont des aliments plaisir dont l'apport en probiotiques est plus modeste. Et l'on peut booster leur action en les accompagnant d'épices et d'herbes aromatiques qui contiennent des polyphénols, dont l'action est similaire à celle des prébiotiques.

3 astuces pour des yaourts maison enrichis

Fermentation longue : Un yaourt maison fermente entre 8 et 12 heures (4 heures pour la version industrielle), mais on peut augmenter ce temps. Un Lactobacillus reuteri qui aura fermenté pendant 36 heures sera ainsi multiplié par 4 000 !
Probiotiques en sus : Il suffit d'intégrer le contenu d'une gélule de probiotiques et 1 c. à café d'inuline (magasins bio) dans la préparation.
Des fruits dans les recettes : Les fruits contiennent des fibres prébiotiques, mais aussi des polyphénols, qui se comportent comme des prébiotiques. Les yaourts seront plus riches en probiotiques et plus efficaces au niveau du côlon.