Menu végétarien anti-constipation
Des intestins qui fonctionnent bien (1/7)
La question du transit n’est pas qu’un sujet trivial. Souffrir de constipation n'a rien d'un plaisir. Pathologie assez fréquente, la constipation est une gène qui, si l’on considère le rôle avéré des intestins sur notre maintien en bonne santé, ne doit pas être négligée. En faisant davantage attention à son alimentation, on peut déjà facilement améliorer la situation. Voici quelques recettes spécialement sélectionnées pour leur richesse en fibres solubles et insolubles, dont la consommation, alliée à un bon niveau d'hydratation, fluidifiera rapidement votre transit intestinal.
Pour les intestins, on mise sur les fibres
La constipation provoque un inconfort qui peut aller du simple ballonnement aux douleurs abdominales persistantes. Elle fait le lit d’autres pathologies, comme les problèmes hémorroïdaires ou la diverticulose colique (petites hernies dans la paroi de l’intestin), qui peuvent mener à la chirurgie en cas de complication. Or, la prévenir ou la corriger demande essentiellement des modifications alimentaires. Le cœur de cette prise en charge consiste à intégrer la consommation de fibres, qui proviennent exclusivement du règne végétal. Bien que sans valeur énergétique, ces constituants sont pourtant primordiaux pour la bonne santé de l’intestin et la régularité du transit. Formées de polysaccharides, ces chaînes de sucres simples se polymérisent et ne sont pas digérées par l’estomac ni l’intestin grêle.
Comment agissent les fibres
Leur rôle se situe directement dans le côlon, aussi appelé gros intestin – c’est pourquoi elles interviennent dans la régulation du transit. On distingue deux grandes familles, les fibres solubles et les insolubles. Ces dernières ont une fonction très mécanique : elles absorbent l’eau contenue dans le bol alimentaire, ce qui les fait gonfler et augmente ainsi le volume des matières. Cela stimule le péristaltisme intestinal, c’est-à-dire les contractions des muscles lisses de la paroi de l’intestin faisant avancer les matières. Ce type de fibres accélère donc le transit – la lignine, la cellulose et l’hémicellulose en font partie. Vous en trouverez principalement dans les enveloppes des végétaux. Les céréales complètes – épeautre, blé, kamut – en renferment jusqu’à 15 %. Elles sont aussi présentes dans les figues séchées, les pruneaux et les dattes, ou encore dans les brocolis, les choux de Bruxelles, la rhubarbe et les amandes.
gélifier naturellement des confitures (citron, pomme, coing). Si les fruits n’en contiennent pas assez, vous trouverez de la pectine sous forme de poudre dans le commerce. Les confitures en deviennent presque thérapeutiques !
À quel son se vouer ?
Si vous souhaitez augmenter vos apports en fibres, le son d’une céréale à saupoudrer sur une salade ou à mélanger dans une compote est idéal. Voici ce qu’il faut savoir sur les différentes céréales.
- Le son d’avoine est particulièrement riche en fibres solubles, notamment en pectine dont la capacité à fixer l’eau est la plus élevée. Il est donc très doux pour l’intestin.
- Le son de blé est surtout constitué de fibres insolubles (cellulose, hémicellulose) dont la capacité de fixation de l’eau est moindre, mais qui présentent un effet plus important sur la rapidité du transit. Il est plus irritant et parfois moins bien toléré, surtout si vous en prenez d’emblée à forte dose.
Notre conseil : mélanger son d’avoine et son de blé à parts égales dans un bocal.
En alternative ou en complément, optez pour le psyllium blond (Plantago ovata) : ses mucilages sont particulièrement doux pour l’intestin. Dommage que le psyllium blond ne soit quasiment pas cultivé en France au profit du psyllium brun (Plantago afra), moins riche en mucilages et plus irritant pour l’intestin.
Commencez par une cuillère à café par jour en augmentant progressivement jusqu’à trois cuillères à soupe, en complément d’une bonne hydratation.
Des astuces pour plus d’efficacité
Concernant les apports conseillés, on ne fait pas de distinction entre fibres solubles et insolubles. Finalement, la majorité des aliments comportent les deux (par exemple, 100 g de pruneaux renferment 8 g de fibres insolubles et 5 g de fibres solubles). Les recommandations actuelles se montent à hauteur de 25 g à 30 g par jour. Mais si vous avez l’impression d’en consommer déjà suffisamment, sachez que vous vous trompez probablement. En effet, la consommation individuelle ne dépasse pas les 18 g à 20 g par jour, au mieux !
De petites astuces culinaires peuvent également aider : remplacez le papier cuisson par des feuilles de chou pour réaliser vos papillotes, insérez des feuilles de laitue ou des lamelles d’aubergine dans vos lasagnes. Attention cependant : si vous n’êtes pas habitué à manger de la nourriture riche en fibres au quotidien, il faut y aller doucement pour ne pas irriter vos intestins. Commencez par des apports en fibres solubles, plus douces, puis vous augmenterez les quantités en ajoutant de façon progressive des aliments plus riches en fibres insolubles.
Préférez aussi les légumes et fruits cuits plutôt que crus. En parallèle, optimisez votre hydratation. Outre l’eau présente dans les végétaux que vous consommez, vous devez en boire régulièrement, pas moins de 1,5 l par jour ; si cela vous semble difficile, n’oubliez pas que les infusions de plantes, les soupes, les bouillons sont à comptabiliser dans les apports hydriques. Certaines eaux de boisson favorisent l’accélération du transit de par leur composition minérale particulière. Ce sont notamment les eaux riches en magnésium et en sulfates comme l’Hépar® ou la Contrex®. Elles peuvent être utilisées en cure ponctuelle, mais il faut éviter d’en prendre au quotidien : leur grande richesse en minéraux et oligo-éléments peut fatiguer les reins. Non adaptées aux personnes souffrant de problèmes rénaux, ces eaux ne sont choisies qu’exceptionnellement pour le nourrisson et l’enfant. Pour parfumer avec légèreté votre gourde d’eau, mettez quelques morceaux de fruits à infuser.
Enfin, rappelez-vous que la sédentarité invite l’intestin à la paresse. Au contraire, l’activité physique, notamment une marche quotidienne, stimule les muscles de la paroi intestinale et le transit.
30 g de fibres par jour ?
Comment arriver à consommer la quantité de fibres recommandée sur une journée ? Voici quelques idées de ce que procure une ration de différents aliments.
- 300 g d’artichaut = 24 g de fibres
- 200 g de pain complet = 16 g de fibres
- 200 g d’épinards = 6 g de fibres
- 150 g de lentilles vertes = 12 g de fibres
- 200 g de chou vert cuit = 4,8 g de fibres
- 4 dattes séchées dénoyautées = 2,5 g de fibres