Ménopause, une transition dans la vie
La ménopause est une étape importante dans la vie de la femme. Pour passer le cap en douceur, il convient d’être attentive à ses menus de tous les jours. Sans compter que des choix alimentaires judicieux, associés à la poursuite d’une activité physique régulière, sont aussi le gage d’un mieux-être sur le long terme, une fois la période de transition passée.
Se manifestant habituellement autour de 50 ans, la ménopause s’explique par la carence de deux hormones sexuelles de la femme, les œstrogènes et la progestérone, suite à l’épuisement du capital folliculaire ovarien. Bien qu’il s’agisse d’un phénomène normal, cette modification
de la physiologie s’accompagne parfois de symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil... Une alimentation adaptée peut contribuer à rendre cette période moins pénible. En premier lieu, en évitant la prise de poids qui, contrairement à ce que l’on pense, n’est pas un symptôme de la ménopause. Quand bien même de nombreuses femmes constatent une modification de leur silhouette, à cette période de la vie, ce phénomène est en fait plurifactoriel. Souvent, nous continuons à manger autant alors qu’en vieillissant, nous avons moins de besoins caloriques. De plus, certaines femmes se tournent plus volontiers vers les aliments sucrés et le grignotage, comme pour compenser le mal-être ressenti.
Protéines et antioxydants
La ménopause peut nous donner l’occasion de prendre de bonnes habitudes afin d’éviter les kilos superflus difficiles à perdre. Veillez d’abord à ce que votre assiette contienne toujours des protéines. Elles doivent représenter au minimum 15% de l’apport calorique total, dans le but de maintenir une bonne masse musculaire. Préférez le tofu, le seitan et les légumineuses (lentilles, pois chiches). Ces dernières ont l’avantage de contenir des fibres solubles qui diminuent l’absorption du cholestérol alimentaire. S’il nous est indispensable, son taux excessif est un facteur de risque cardiovasculaire ; or la ménopause augmente ce risque à long terme.
De façon générale, les femmes ménopausées doivent être vigilantes vis-à-vis des apports en lipides et en glucides. Privilégiez la qualité à la quantité : optez principalement pour les acides gras mono-insaturés (huile d’olive, avocat), poly-insaturés et les glucides à index glycérique faible. Les acides gras saturés (beurre, huile de coco ou de palme) ne sont pas à bannir, mais ils ne doivent pas dépasser 10% de l’apport calorique total.
Les modifications hormonales associées à une fragilité du système veineux liée à l’âge favorisent la rétention d’eau. L’alimentation peut agir à deux niveaux: d’une part, grâce à des aliments riches en antioxydants (vitamine C, sélénium) qui protègent les cellules des veines contre les radicaux libres. On trouve la vitamine C dans le persil, le kiwi, la papaye et le poivron et le sélénium dans la noix du Brésil, les champignons, le chou et l’orge. N’oubliez pas non plus de manger régulièrement des fruits rouges (myrtille, cassis) riches en flavonoïdes qui protègent vos...
capillaires sanguins. D’autre part, les légumes à effet draineur luttent efficacement contre la rétention d’eau (chou, poireau, asperge). Enfin, évitez le sel, réputé pour favoriser ce symptôme.
Le plein de vitamine E
Autre problème à considérer lors de la ménopause: la fragilité de la peau qui devient plus fine, plus terne et s’assèche facilement. Nourrissez-la de l’intérieur ! Outre les aliments riches en bêta-carotène (carottes, poivrons rouges et jaunes, mangues, épinards) et en zinc (jaune d’œuf, légumineuses) qui participent à la bonne santé de la peau, faites le plein de vitamine E : ses vertus anti-âge ne sont plus à démontrer et elle est tout à fait adaptée aux peaux sèches et matures. On la retrouve en bonne quantité dans les amandes, les noisettes, les pignons de pin et les huiles végétales comme l’huile de germe de blé, de tournesol et, dans une moindre mesure, l’huile d’olive. N’hésitez pas à marier ces différentes huiles dans vos vinaigrettes pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
Les effets de la vitamine E ne se limitent pas à la beauté de la peau : elle serait aussi efficace pour diminuer les bouffées de chaleur. Si celles-ci altèrent particulièrement la qualité de vie, on peut se tourner vers les aliments riches en phytœstrogènes comme les pousses d’alfalfa qui contiennent du coumestrol, une substance qui mime l’action des œstrogènes. Les symptômes du syndrome climatérique – liés à la carence œstrogénique – sont alors diminués. À noter qu’il existe d’autres sources de phytœstrogènes, au premier rang desquels le soja et les graines de lin, sans oublier les graines de pavot, de sésame, les dattes et les abricots séchés, l’ail, le thym, l’origan et le fenouil.
Modérer ses humeurs
Les troubles de l’humeur sont fréquents au moment de la ménopause. Les femmes peuvent ressentir de l’anxiété, de l’irritabilité, une certaine instabilité émotionnelle pouvant aller jusqu’à une authentique dépression. Les oméga 3 pourront alors être un soutien précieux: vous en bénéficierez en consommant régulièrement des graines de lin, de l’huile de noix mais aussi des épinards et du pourpier. Autre élément qui agit sur l’humeur autant que sur le sommeil : le tryptophane. Cet acide aminé, l’un des vingt-deux constituants des protéines, sert à fabriquer la sérotonine et la mélatonine, deux messagers chimiques du système nerveux qui favorisent un sommeil réparateur. Le tryptophane ne peut pas être fabriqué par notre organisme: il faut donc l’apporter par l’alimentation. Ajoutez à vos plats graines de citrouille, noix de cajou, persil, parmesan, et n’hésitez pas à manger plus souvent des œufs, dont on devrait vanter plus souvent la valeur nutritionnelle.
La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes. Néanmoins, les manifestations physiques et émotives de ce phénomène physiologique ne sont pas identiques et ne sont pas vécues de la même manière selon les pays. En France, plus de 50 % des femmes se plaignent de troubles, notamment de bouffées de chaleur, contre moins de 20 % des Japonaises ! Parmi les explications possibles, il y aurait la pression sociale occidentale pour demeurer jeune, belle et performante. Pour mettre toutes les chances de son côté, il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer régulièrement une activité physique.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Le coup de pouce des huiles essentielles
La cuisine aux huiles essentielles sera d’un grand secours au moment de la ménopause.
• En cas de fringale, mettez une goutte d’huile essentielle (HE) de géranium dans une compote ou un yaourt.
• Dans vos gâteaux (farine et sucre complets), incorporez quelques gouttes d’HE de cannelle de Ceylan. Un régal en collation et un coupe-faim très efficace !
• Dans les ragoûts ou dans une pâte à tarte salée, versez une goutte d’HE de sauge sclarée aux propriétés œstrogène-like. Quel que soit votre menu, évitez les repas sur le pouce et surtout, prenez le temps de manger et de bien mastiquer pour favoriser une digestion de qualité et mieux rester à l’écoute de votre corps.
Le bore, un soutien inattendu
Le bore est un oligoélément encore peu connu mais dont les propriétés seraient un atout pour la femme ménopausée. Il aurait une action stimulante sur le taux d’œstrogènes, limitant ainsi les symptômes, notamment les bouffées de chaleur et la diminution de la libido. Le bore améliore aussi la bonne santé des os en freinant la déperdition de calcium, participant ainsi à la prévention de l’ostéoporose. Des fruits et des légumes aussi variés que les prunes, le poireau, le cresson, l’avocat, les pommes, les poires ou les dattes en contiennent. Pour renforcer son action, vous ajouterez à vos plats l’huile essentielle de sauge sclarée aux propriétés œstrogène-like.
Que penser des isoflavones du soja ?
Les phytœstrogènes sont des molécules végétales ayant la propriété de se fixer aux récepteurs des œstrogènes dans l’organisme. Il en existe plusieurs sortes mais les plus connus et les mieux étudiés sont les isoflavones du soja. Objet de controverses sur son lien avec le cancer du sein, le soja est au centre d’études récentes qui commencent à clarifier la situation : consommé de façon régulière et en petite quantité, il peut avoir un effet protecteur et ses isoflavones pourraient prévenir l’apparition de certaines mutations génétiques à l’origine de la transformation des cellules normales en cellules cancéreuses. C’est ce qui expliquerait le taux plus faible de cancers du sein dans les pays asiatiques, grands consommateurs de soja. En revanche, il est à éviter si vous souffrez d’un cancer du sein ou si vous en avez déjà eu un: en cas de forme dite hormonodépendante, les isoflavones pourraient stimuler les cellules cancéreuses.