Anticiper changement d'heure et jet-lag avec les huiles essentielles
Le changement d'heure marque le passage de l'hiver au printemps, et peut s'avérer délicat pour le corps. Il déboussole notre horloge interne et génère des symptômes plus ou moins contraignants et durables. Les synergies aromatiques permettent alors l'adoption du nouveau rythme en douceur.
Cette année, le passage à l’heure d’été aura lieu dans la nuit du samedi 25 mars et nous fera perdre une heure de sommeil. Ainsi, lorsque le réveil sonnera à 7 heures, il sera en réalité 8 heures pour notre organisme. Ce changement d’heure, mis en place en 1975, vise à réaliser des économies d’énergie (en avançant ou reculant d’une heure les horloges, on coordonne nos activités aux périodes d’ensoleillement).
Cette modification horaire n’est pas sans conséquences sur notre organisme, puisqu’elle peut perturber notre horloge biologique ou rythme circadien. Ce cycle de 24 heures, régi par notre hypothalamus au cœur du cerveau, est régulé par la captation de la lumière du soleil et de l’obscurité par nos rétines. L’exposition à la lumière du jour stimule en effet nos hormones de l’éveil et de la motivation (dopamine et cortisol) et, au fur et à mesure que la lumière diminue, c’est la mélatonine (hormone du sommeil) qui est sécrétée. Au moment du changement d’heure, la production de ces hormones est déréglée, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil, de la vigilance, de l’humeur, de l’appétit ou parfois même digestifs sur une période plus ou moins longue. « Il faut parfois jusqu’à trois semaines pour récupérer d’un changement d’heure », explique Françoise Couic-Marinier, docteure en pharmacie et aromathérapeute.
Face à ces symptômes désagréables, plus ou moins importants selon les personnes, en quoi les huiles essentielles (HE) peuvent-elles nous être utiles ? « En olfaction, leurs molécules odorantes volatiles entrent en contact avec les récepteurs olfactifs situés dans la muqueuse nasale. Elles transmettent ainsi un influx nerveux aux zones du cerveau touchées par le changement d’heure et permettent de nous recaler plus rapidement sur le nouveau rythme », confie l’aromathérapeute. Molécules qui réveillent ou molécules qui relaxent, qui dit olfaction dit diversité d’actions. « On a constaté que la synergie agit de telle sorte que l’on peut la respirer aussi bien pour se détendre que pour se maintenir éveillé », confie Françoise Couic-Marinier. En complément de la synergie aromatique, on peut décaler progressivement l’heure du dîner, du coucher et du lever à raison de 15 minutes par jour la semaine précédant le changement d’heure.
Comme nous perdons une heure de sommeil, il est fort probable qu’une sensation de fatigue se fasse sentir le lendemain matin au réveil, et tout au long de la journée. La nuit tombera plus tard le soir, ce qui pousse également l’organisme à rester éveillé plus longtemps. Respirer de l’huile essentielle de menthe poivrée est alors judicieux, dès le début de la matinée. « Sa teneur en menthol stimule instantanément les sens et exerce une action fraîche, tonifiante sur l’organisme. Elle augmente la concentration et permet de mieux résister à la sensation de fatigue », décrit Françoise Couic-Marinier. L’HE de petit grain bigarade va quant à elle calmer l’irritabilité provoquée par le manque de sommeil. Grâce au linalol et à l’acétate de linalyl, elle apaise la colère et l’anxiété. Utile en cas de réunion au travail ou encore pour préserver de bonnes relations avec son entourage ! Enfin, comme il n’est pas rare que la fatigue provoque une envie de grignotage, la spécialiste recommande de compléter la synergie aromatique par de l’HE de pamplemousse. « Son odeur citronnée donne un coup de peps et modère l’activité du système nerveux par son action coupe-faim ». On peut alors plus facilement tenir jusqu’à l’heure du repas et s’adapter au nouveau rythme à prendre...
. L’avantage de ce trio aromatique ? Lorsqu’on le respire, les trois HE ont des actions complémentaires. « Chacune répond à un objectif différent. Celui de rester zen mais aussi celui d’être en forme », constate l’aromathérapeute.
Formule pour s'adapter au changement d’heure
Formules par Françoise Couic-Marinier, docteure en pharmacie et aromathérapeute
Propriétés : Antifatigue, booste la concentration, favorise le retour à la normale du cycle circadien.
Indications : En prévention du changement d’heure.
Voies locale et respiratoire
- HE de pamplemousse Citrus paradisi 60 gouttes
- HE de petit grain bigarade Citrus aurantium ssp aurantium 60 gouttes
- HE de menthe poivrée Mentha x piperita 30 gouttes
- HV de noyau d’abricot QSP 10 ml
Fabrication : Dans un roll-on de 10 ml, verser les HE et compléter avec l’huile végétale.
Posologie : Appliquer 3 ronds de roll-on sur un poignet, frotter les deux poignets l’un contre l’autre et respirer 5 à 6 fois par jour (avant 20 heures le soir) en inspirant sur 5 secondes puis en expirant sur 5 secondes, les yeux fermés.
À faire : Pendant 1 semaine dès le premier jour du changement d’heure, puis 2 fois par jour la semaine suivante, jusqu’à disparition des symptômes.
Note : En cas de difficulté d’endormissement, déposer 2 gouttes d’HE de petit grain bigarade pure relaxante sur l’oreiller avant le coucher.
Précautions d’emploi : Ne pas utiliser chez l’enfant de moins de 6 ans, les personnes épileptiques, asthmatiques ainsi que les femmes enceintes et allaitantes. Ne pas s’exposer au soleil dans les heures qui suivent l’application et ne pas respirer la formule après 20 heures afin de ne pas perturber l’endormissement.
Formule par Françoise Couic-Marinier, docteure en pharmacie et aromathérapeute
Retrouver sa boussole
Dans le cas où le changement d’heure sur votre montre est lié à un déplacement rapide (par avion notamment) vers un lieu éloigné de plusieurs fuseaux horaires par rapport au lieu de départ, on parle de décalage horaire. Il y a une désynchronisation entre l’horloge biologique interne, encore calée sur l’ancien rythme, et le nouvel environnement. Le corps doit alors retrouver sa boussole, ce qui demande un certain temps : un jour par fuseau traversé environ. Quant aux symptômes ressentis (jet-lag), ils sont souvent plus intenses et durables qu’en cas de changement d’heure. « En plus des insomnies, d’une grande difficulté à se réveiller, d’une somnolence durant la journée, la vigilance est très altérée. Sans parler de la diminution des facultés intellectuelles et physiques, de l’état irritable et des possibles troubles digestifs », décrit l’aromathérapeute. Ces manifestations désagréables sont de façon générale beaucoup plus importantes lors de voyages vers l’est (raccourcissement de la journée) que vers l’ouest (allongement de la journée). Faire appel dès le début du voyage aux vertus des huiles essentielles peut alors limiter ces désagréments nuisibles à vos déplacements professionnels où à vos vacances.
Aussi, pour anticiper un décalage horaire vers l’est, « le mieux est d’avancer l’heure du coucher et du lever une semaine avant le départ, et de prendre de la mélatonine, à raison de 1 mg par jour 30 minutes avant le coucher, trois jours avant le départ », recommande Françoise Couic-Marinier. Durant le voyage, restez éveillé tant qu’il fait jour, mais portez des lunettes de soleil à partir de midi et éteignez les sources de lumière le soir pour favoriser la sécrétion de mélatonine et l’endormissement. Vers l’ouest, exposez-vous dès le matin à la lumière naturelle et surtout l’après-midi afin de conserver un taux bas de mélatonine. En complément, quelle que soit la direction vers laquelle vous voguez, la respiration d’huiles essentielles constituera une aide non négligeable pour accélérer votre adaptation au nouveau rythme imposé par ce changement d’environnement.
Se remettre d’un jet-lag
Pour sortir rapidement du lit le matin, la spécialiste mise sur des huiles essentielles qui réveillent ! Celle de citron, à l’effet aussi revigorant qu’anxiolytique grâce au limonène, joue également sur l’humeur de par son odeur dynamique et positive. Quant à celle de lemongrass, « sa fraîcheur liée aux citrals stimule la muqueuse olfactive et donne envie de se mettre en action ! ». Ensuite, pour mieux vivre sa journée, l’HE de romarin à cinéole, grâce à sa teneur en camphre et en cinéole, augmente la mémoire en agissant sur l’hippocampe, le néocortex et l’amygdale, zones cérébrales mobilisées pour mémoriser des événements et des informations. Par ailleurs, le romarin à cinéole oxygène le cerveau, stimule la vigilance, éclaircit les idées et évite la rumination mentale. Cette HE permet donc de mieux se concentrer si l’on veut lire ou travailler, mais semble dans le même temps aider à mieux dormir en limitant le bla-bla intérieur au moment du coucher. « En olfactothérapie, le mécanisme d’action des HE fait qu’elles répondent à divers objectifs. Elles sont capables de nous réveiller autant que de nous relaxer », explique Françoise Couic-Marinier. En complément, la lavande officinale aide à rester « focus » sur les tâches à réaliser en évitant le brouillard mental. Dotée de vertus apaisantes et relaxantes, elle favorise non seulement l’endormissement, mais aussi un sommeil profond quand vient l’heure du coucher. Petite dernière de cette synergie, la camomille romaine, apaisante grâce aux angélates d’isoamyle et d’isobutyle, invite à prendre du recul et à ne pas se mettre en colère, notamment au moment de dormir. Mieux vaut opter pour une origine française ou hongroise de cette HE afin de limiter le taux de cétones (molécules neurotoxiques) dans sa composition, ce qui permet son utilisation à partir du quatrième mois de grossesse.
Avec ces cinq huiles essentielles aux actions plurielles, voilà une synergie qui devrait remettre rapidement vos pendules à l’heure.
Formule en cas de décalage horaire
Propriétés : Aide à l’endormissement, stimule la vigilance, favorise le retour à la normale du cycle circadien et l’adaptation rapide au nouveau fuseau horaire.
Indications : En prévention d’un décalage horaire et en cas de jet-lag.
Voies locale et respiratoire
- HE de romarin à cinéole Rosmarinus officinalis CT cinéole 30 gouttes
- HE de lavande fine Lavandula officinalis 30 gouttes
- HE de citron Citrus limonum 30 gouttes
- HE de lemongrass Cymbopogon citratus 60 gouttes
- HE de camomille romaine Chamaemelum nobile 15 gouttes
- HV de jojoba QSP 10 ml
Fabrication : Dans un roll-on de 10 ml, verser les gouttes d’HE et compléter d’huile végétale.
Posologie : Durant le voyage, faire 3 ronds sur un poignet à l’aide du roll-on et frotter les deux poignets. Respirer 5 fois, les yeux fermés, en inspirant durant 5 secondes en expirant sur 5 secondes.
À faire : Pour rester éveillé ou favoriser l’endormissement une fois à destination, respirer le stick jusqu’à 10 fois par jour du matin au soir pendant 1 semaine (pas plus d’une fois par heure).
Précautions d’emploi : Ne pas utiliser chez l’enfant de moins de 6 ans, les personnes asthmatiques ainsi que les femmes enceintes et allaitantes. Ne pas s’exposer au soleil dans les heures qui suivent l’application et éviter l’utilisation sur les peaux sensibles.
Formule par Françoise Couic-Marinier, docteure en pharmacie et aromathérapeute
Des astuces pour recaler son horloge interne
En plus de l’aromathérapie, ces astuces permettent de retrouver rapidement un rythme circadien normal en cas de changement d’heure ou de décalage horaire.
Matin
- Prendre de la vitamine C naturelle (500 mg).
- Si l’on ne peut pas s’exposer à la lumière du jour, faire une séance de luminothérapie de 30 minutes avec une lampe à intensité de rayonnement de plus de 10 000 lux.
Journée
- Rester actif : bouger stimule la sécrétion de dopamine.
Soirée
- Pour éviter les insomnies, prendre pendant 10 jours 5 granules au coucher de Cocculus Indicus 9 CH ou 15 CH.
- Prendre 1 mg par jour de mélatonine, 1 à 2 heures avant le coucher, et privilégier au dîner des aliments qui en contiennent : tomates, olives, raisins, noix, lait de vache, riz, orge.
- Boire des tisanes de plantes sédatives : tilleul, lavande, passiflore, houblon, fleur d’oranger.