3 clés pour bien vieillir (2/4)

Tic-tac, tic-tac. L'heure tourne sur la pendule et les années défilent. Mais saviez-vous que vous possédez votre propre horloge intérieure ? Celle-ci détient même un rôle primordial sur votre longévité. Nichée dans l'hypothalamus au cœur du cerveau, on sait aujourd'hui que c'est la lumière du soleil captée par nos rétines et l'obscurité pendant la nuit qui la met à l'heure. Cette horloge régule de nombreuses fonctions du corps selon l'heure du jour et de la nuit. Parmi elles, l'alternance veille et sommeil, notre température, la pression artérielle, mais aussi l'humeur, l'appétit, la mémoire, et même la pousse de nos cheveux ! « Qu'on soit une bactérie, un géranium ou un être humain, on est vivant à partir du moment où on a une alternance de repos et d'activité », explique Patrick Lemoine, psychiatre et docteur en neurosciences.

Un des principaux rythmes à préserver est celui de veille sommeil, qui participe à la réparation de l'organisme. Cela commence par une exposition suffisante à la lumière du jour afin de stimuler le matin les hormones de l'éveil (notamment la dopamine). Au fur et à mesure que la lumière diminue, c'est la mélatonine (hormone du sommeil) qui va prendre leur place. Aussi, sachez qu'une exposition à la lumière bleue des écrans, des horaires de travail décalés ou la prise d'un dîner copieux le soir entrave ce phénomène avec des conséquences sanitaires. Patrick Lemoine précise : « L'augmentation du risque du cancer du sein chez les femmes qui travaillent de nuit a été confirmée par une expertise de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail)».

Des expositions à la lumière bleue de dix à quinze minutes en début de nuit peuvent aussi supprimer la sécrétion de mélatonine et retarder l'endormissement. Pour les accros aux écrans, il existe des filtres ! Évitez aussi de faire monter la température du corps, censée baisser naturellement en début de soirée. Pas de sport, ni d'excitants ou de scènes de ménage ! « Faire l'amour est un très bon sédatif », confie Patrick Lemoine. Pour les anxieux, la prise de certaines plantes ­sédatives et anxiolytiques telles que la passiflore, la valériane, l'Eschscholzia peut s'avérer utile. « La mélatonine favorise l'endormissement (0,5 à 1 milligramme) et les comprimés à libération prolongée vont induire des nuits plus longues », poursuit-il. Et contrairement aux somnifères, ces solutions ne faussent pas nos cycles naturels. Enfin, des horaires de sommeil réguliers aident le cerveau à enclencher la sécrétion de l'hormone de croissance et ses fonctions réparatrices durant le sommeil lent profond. Bon point pour augmenter sa longévité !

D'autres règles sont à retenir pour être en phase avec notre horloge biologique. Il est conseillé de manger à heures fixes certains nutriments. « La chronobiologie alimentaire vise à apporter au moment opportun des nutriments ­spécifiques afin d'améliorer sa forme physique, d'optimiser sa concentration et de favoriser l'endormissement », explique Jean-René Mestre, ­docteur en pharmacie et professeur à la faculté de médecine et de pharmacie de Dijon. Le matin, l'organisme est apte à recevoir des graisses, des sucres et a besoin de se concentrer, de se battre. « On table sur des aliments riches en protéines pour augmenter la dopamine », approuve le docteur Marc Beck, phytothérapeute et spécialisé en micronutrition. « C'est le moment de savourer du saucisson ou du pâté », ajoute Jean-René Mestre. On peut aussi activer la digestion avec des plantes comme le romarin ou le serpolet. Le midi, la fabrication des muscles et des os est plus importante. Place aux protéines associées à des céréales, légumes et légumineuses. C'est aussi le moment du thé vert et autres plantes douces et équilibrantes, telles que la mauve et la sauge. Au goûter, priorité aux aliments un peu sucrés afin d'augmenter la sérotonine, précurseur de la mélatonine. Le soir, il n'y a presque plus de sécrétions digestives. « En mangeant beaucoup le soir, on vieillit plus vite », assure Jean-René Mestre. On mise donc sur des aliments légers et riches en tryptophane (poisson maigre et légumes). Prises tôt en soirée, des plantes comme l'aspérule, la camomille ou la marjolaine favoriseront une digestion rapide.

Concernant les activités demandant concentration et créativité, on profite de l'élévation naturelle du taux de cortisol (hormone du stress) en début de matinée pour s'activer. « Je conseille le ginseng, l'éleuthérocoque qui stimulent et régulent le cortisol, mais aussi des plantes dopaminergiques, telles que le guarana, le mucuna, ou la fève des marées », détaille Marc Beck, afin de booster la forme de ceux qui dorment mal. Mais pas de jogging au saut du lit ! La hausse de la pression artérielle et l'excitation du muscle cardiaque augmentent le risque d'infarctus ou d'accident vasculaire cérébral, selon une étude espagnole. Mieux vaut réserver le sport intense pour la fin d'après-midi, lorsque la glycémie et la température du corps remontent. En revanche, une séance de tai-chi ou de hatha yoga le matin sera bénéfique. Ainsi en calant nos habitudes sur ces rythmes corporels, on se sent moins fatigué, on contrôle son poids, son système cardio-­vasculaire et on optimise ses chances de vieillir plus lentement.

L'horloge biologique en médecine chinoise

Êtes-vous fatigué au réveil ? Avez-vous du mal à digérer ? Il est temps de remettre vos pendules à l'heure ! Les rythmes biologiques font partie intégrante de la médecine chinoise. Selon ses principes, l'énergie vitale (le qi) circule successivement dans nos organes en 12 périodes de deux heures, et suit un rythme circadien de vingt-quatre heures. Le qi est impliqué dans l'état de veille et de sommeil, nos hormones, la pression artérielle, le fonctionnement de nos organes, de nos muscles. Lorsque le qi circule mal dans notre corps, des troubles physiologiques peuvent apparaître. Se référer aux horaires de cette roue chinoise peut permettre de déceler une maladie physique ou psychique. Par exemple, si vous vous réveillez chaque nuit à la même heure, cela peut signifier un déséquilibre énergétique de l'organe correspondant à cette tranche horaire (crises d'asthme vers 4 heures, l'heure du poumon, ou des douleurs intestinales entre 5 et 7 heures, soit l'heure du gros intestin)… Retrouvez sur le diagramme les horaires correspondant au passage du qi dans les organes.