Comment utiliser les huiles essentielles dans la cuisine ?
Et si, cet hiver, vous invitiez les huiles essentielles en cuisine ? Elles rehausseront la saveur de vos recettes et vous feront bénéficier de leurs propriétés médicinales. Pour faire vos premiers pas, suivez les conseils avisés de Françoise Couic‑Marinier et testez nos recettes spécial immunité.
Les huiles essentielles (HE) offrent tout un éventail d’utilisations. Remèdes naturels, soins au jardin, cosmétiques, la diversité des molécules qui les composent est telle qu’il n’est pas surprenant qu’elles soient également utiles… en cuisine ! Mais pourquoi faire appel aux huiles essentielles avec tous les assaisonnements qui existent sur le marché ? « Parce que contrairement à de nombreux produits du commerce, elles sont naturelles, sans arômes artificiels et sans conservateurs. Et elles assaisonnement un plat avec une seule goutte, c’est économique ! », s’enthousiasme Françoise Couic-Marinier, docteure en pharmacie, aromatologue et coauteure de l’ouvrage Amitiés gourmandes. Ce n’est pas leur seul avantage. « Leurs propriétés thérapeutiques se retrouvent dans l’assiette ! On apporte de la saveur aux plats tout en prévenant des pathologies et en maintenant la vitalité grâce à leur composition chimique », poursuit-elle. Par ailleurs, les HE représentent une alternative pratique lorsqu’on n’a pas chez soi les ingrédients nécessaires. Elles remplacent volontiers herbes aromatiques et épices, ou encore des agrumes qu’il est difficile de trouver à certaines saisons – bergamote, yuzu, mandarine, etc. Enfin, elles peuvent alléger l’apport calorique de certaines recettes : « Par exemple, l’HE de basilic français a un goût de pesto vert : pas besoin de parmesan ni d’huile d’olive », illustre la spécialiste.
Mixer saveurs et vertus
Ainsi, contrairement à ce que l’on a l’habitude de lire sur internet, les huiles essentielles conservent leurs vertus médicinales en cuisine, même si l’on cuit ou fait bouillir la préparation. « Il faut arrêter de dire qu’elles ne résistent pas à la chaleur », pointe l’experte. En effet, pour être vendue en pharmacie, une huile essentielle doit être chromatographiée afin de justifier sa composition chimique. Or, pour isoler chaque molécule, on fait chauffer l’HE entre 50 et 230 °C pendant 50 minutes, sans que les molécules en soient altérées. « C’est la preuve que les HE ne perdent pas leurs principes actifs tant qu’on ne les chauffe pas trop longtemps. On peut donc les cuire, mais pas plus de 50 minutes », conclut la spécialiste. Toutefois, ce principe ne s’applique pas aux essences d’agrumes, qui sont obtenues par expression à froid et ne résistent pas à la chaleur.
Cela étant, on peut rendre ses plats et boissons aussi délicieux que thérapeutiques, par exemple lorsque l’organisme est mis à mal en cas de chute des températures. Et joindre l’utile à l’agréable en rendant un pain d’épices antioxydant et antibactérien grâce aux HE de cannelle de Ceylan écorce, gingembre et curcuma. Un bouillon dans lequel on verse quelques gouttes d’HE de thym à thujanol sera plus digeste, anti-infectieux et décongestionnant respiratoire.
Bouillon au thym citronné
Ce bouillon très léger permet de lutter efficacement contre les rhumes et les refroidissements : l’huile essentielle de thym possède des vertus antiseptiques, et celle de citron est...
stimulante.
Huiles essentielles utilisées
- 1 goutte d’HE de poivre noir (Piper nigrum)
- 1 goutte d’HE de thym à thujanol (Thymus vulgaris thujanoliferum)
- 3 gouttes d’essence de citron (Citrus limon)
- 1 goutte d’HE d’ail (Allium sativum).
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 1 carotte • 1 poireau • 1 branche de céleri • 1 oignon • 5 brins de persil • 150 g de vermicelles • 1 c. à soupe d’huile d’olive.
Préparation
- Peler l’ail et l’oignon. Éplucher les légumes, les couper en morceaux et les faire revenir dans l’huile avec l’oignon coupé en quatre et l’HE d’ail.
- Recouvrir avec 1,5 litre d’eau froide et porter à ébullition. Saler et laisser frémir pendant 40 min.
- Filtrer le bouillon. Porter à nouveau à ébullition, ajouter les huiles essentielles de thym et de poivre noir et les vermicelles et laisser cuire à frémissement selon le temps mentionné sur l’emballage. Juste avant de servir, ajouter l’essence de citron et parsemer de persil ciselé.
Précautions d’emploi
Ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux bébés et aux jeunes enfants de moins de 6 ans, ainsi qu’aux personnes allergiques.
Antibactériennes, réchauffantes et digestives
Pour favoriser une bonne immunité, Françoise Couic-Marinier conseille de miser sur « les HE qui contiennent des phénols aux propriétés stimulantes, antibactériennes, toniques », telles que la cannelle de Ceylan écorce, le girofle, l’origan compact. Très puissantes, elles doivent être utilisées avec mesure et leur nom latin complet ainsi que leur chémotype devront être vérifiés.
L’HE de cannelle de Ceylan écorce est très antibiotique, digestive et désinfecte bien l’organisme. Elle est réputée pour apporter une saveur chaude et épicée aux plats salés ou sucrés. « Comme elle contient du cinamaldéhyde, elle est aussi utile pour se réchauffer, de même que les HE de baies roses et de poivre noir, qui relèvent les légumes doux comme le potimarron, la patate douce ou les lentilles corail, tout en stimulant nos récepteurs au chaud », explique l’experte. L’huile essentielle de thym à thujanol et celle de laurier noble sont quant à elles de puissantes alliées anti-infectieuses et anti-inflammatoires, à utiliser dans les thés, gratins et plats mijotés.
D’autres huiles essentielles seront vos alliées pour faciliter la digestion. C’est le cas de l’HE de girofle qui contribue à diminuer la toxicité gastrique de l’estomac, ou celle de menthe poivrée, antispasmodique, qui limite les risques de dysbiose.
On n’oublie pas les aromates et les épices (aneth, gingembre, fenouil, cumin, carvi, curcuma, cardamome…) qui limitent la fermentation et l’inflammation des voies digestives. Les légumes rustiques ou légumes racines se marient bien avec ces huiles essentielles. Par exemple, une goutte d’HE d’aneth dans une purée de pois cassés, une goutte d’HE de cardamome pour deux cuillerées à soupe de miel pour sucrer une compote, ou une goutte de gingembre diluée dans de l’huile végétale pour relever une soupe.
Du côté des agrumes, l’essence de citron, un bon stimulant, antibactérien, assainissant et digestif, s’incorpore divinement dans une huile végétale pour arroser une salade, dans les desserts ou encore dans un grog aromatique pour lutter contre les coups de froid. Celle d’orange douce apporte une note fruitée d’agrumes à tous types de préparations sucrées ou salées. Elle se marie particulièrement bien avec les épices (anis, cannelle, gingembre, girofle, muscade). Par ailleurs, elle facilite la digestion et ouvre l’appétit. Enfin, celle d’ail est un atout culinaire de l’hiver pour son effet antiseptique, malgré une odeur très forte ! Il est conseillé de conserver son flacon dans une boîte en métal afin d’éviter qu’elle n’embaume toute la cuisine.
Pain d’épices vitalisant
Par leurs propriétés antibactériennes, les huiles essentielles ajoutées à cette recette aident à nous protéger contre les pathologies hivernales tout en apportant des antioxydants.
HE utilisées
- 1 goutte d’essence d’orange douce (Citrus sinensis)
- 2 gouttes d’HE de cannelle de Ceylan écorce (Cinnamomum verum)
- 1 goutte d’HE de gingembre (Zingiber officinale)
- 1 goutte d’HE de curcuma (Curcuma longa).
Ingrédients
- 2 cuillerées à soupe d’huile de pépin de raisin • 100 g de sucre en poudre • 10 cl de lait d’avoine • 250 g de farine de blé bio • 250 g de miel bio • 1 paquet de levure chimique • 2 œufs bio • 60 g de beurre.
Préparation
- Préchauffer le four à 180 °C.
- Faire fondre le beurre dans une casserole puis ajouter les huiles essentielles.
- Dans un saladier, verser le miel, le sucre avec le lait d’avoine bouillant et mélanger.
- Ajouter la farine, la levure, les œufs, l’huile végétale et le beurre, mélanger avec un fouet.
- Beurrer un moule à cake et verser la préparation. Enfourner pour 45 minutes à 180 °C.
Précautions d’emploi
Ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux bébés et aux enfants de moins de 6 ans, ainsi qu’aux personnes allergiques ou épileptiques.
Une bonne dose de précautions
Et parce qu’elles sont très concentrées en molécules chimiques actives et très puissantes, en aromathérapie culinaire, il faut doser ! « Une goutte de trop peut rendre votre plat inconsommable », prévient Françoise Couic-Marinier. À chaque HE son dosage en fonction de sa puissance d’action et de saveur. Par exemple, en pâtisserie, comptez huit gouttes d’HE d’orange douce pour six madeleines, le double pour de l’HE de pamplemousse ou de citron, beaucoup moins pour l’HE de bergamote, à la saveur très intense. Si vous êtes néophyte, notre spécialiste conseille de réaliser les dosages dans un excipient à part, et non directement dans le plat. Lorsqu’il faut mettre seulement une goutte ou une demi-goutte d’HE, il est plus prudent d’utiliser une seringue ou un compte-gouttes afin d’être précis. « On récupère une demi-goutte à l’aide d’un cure-dent en l’introduisant dans ce qui coule d’un compte-gouttes ». Un travail de précision donc, sans oublier quelques précautions d’emploi… Les huiles essentielles ne conviennent pas à tout le monde et ne sont pas toutes comestibles…
Des règles aromatiques en cuisine
Pour bénéficier au mieux des huiles essentielles (HE) dans vos recettes, veillez à respecter les bons usages suivants :
- Les HE sont huileuses. Aussi, pour qu’elles s’incorporent bien dans vos plats, veillez à les mélanger à un corps gras (huile d’olive, beurre, miel, jaune d’œuf, sirop d’agave, chocolat…).
- Préférez les HE bio respectant des normes alimentaires, certifiées Ecocert, Simples, Demeter ou Nature & Progrès pour éviter l’ingestion de pesticides.
- Sentez l’HE avant de l’utiliser. Si son odeur vous plaît, son goût devrait également vous convenir.
- En cas de doute pour le dosage, tenez-vous-en à 1 goutte d’HE par plat ou 1 goutte de chaque HE par plat.