Maîtriser son poids

À l’approche de l’été, la chasse aux calories est ouverte. De couvertures de magazine en émissions de télévision, une course-poursuite s’engage pour atteindre un poids idéal hypothétique dont on ne sait plus s’il répond à une quelconque logique physiologique. « Brûle-graisse » et « coupe-faim » à base de plantes en tous genres envahissent le marché. Devant la croissance de cette offre, il faut probablement commencer par marquer un temps d’arrêt et s’interroger : qu’est ce qui constitue le bon poids pour soi, quel type de « régime » entamer et, surtout, pour répondre à quels objectifs ?

À la recherche du “bon poids”

Pour identifier ce qui constitue le bon poids, les nutritionnistes utilisent généralement l’IMC, ou indice de masse corporelle. Son calcul consiste à diviser le poids par la taille au carré, la santé se situant dans cette optique entre 20 et 25, le surpoids entre 26 et 30 et l’obésité et les risques cardiovasculaires au-delà de 30. Cette approche un peu rigide ne prend toutefois pas en compte des choses importantes comme la densité osseuse et musculaire ou la proportion de masse grasse, sans même parler de la qualité de ces graisses ou de leur répartition sur le corps.

Le poids n’est qu’un indicateur de santé parmi tant d’autres : le surpoids ne devient un « facteur de risque » évaluable que rapporté à un mode de vie et, inversement, être à son poids optimal n’est pas une garantie de bonne santé.

Ainsi le surpoids, s’il peut être dû à des excès ou des mauvais choix alimentaires, doit avant tout être abordé de manière contextuelle, individualisée et comme un problème qui engage plus et autre chose que le simple tour de taille : déséquilibres physiologiques dont le surpoids peut être une conséquence plutôt qu’une cause, qualité de notre alimentation, activité physique, estime de soi et rapport aux autres sont autant de choses à prendre en compte. Quel sens y a-t-il à en effet poursuivre envers et contre tout un poids idéal s’il est déconnecté des réalités de notre physiologie et de ce fait impossible à atteindre sauf au prix de privations (aux effets parfois délétères sur la santé), de frustrations ou d’un moral en berne ? Somme toute, le juste poids est sans doute celui auquel nous nous sentons bien dans notre corps, en bonne santé et heureux dans le regard bienveillant que l’on porte sur soi.

Diversité alimentaire bien ordonnée

Quand on parle de poids il est primordial de dépasser le culte de la calorie. Comprendre les logiques qui gouvernent la digestion et l’assimilation est central pour qui veut pouvoir réguler son poids intelligemment.

La répartition des rations alimentaires dans la journée a son importance. Le Dr Kousmine rappelait qu’il était souhaitable d’équilibrer les repas en faisant un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de mendiant. Les recherches récentes démontrent en effet que le fait de peu s’alimenter au petit-déjeuner revient à mettre le corps en situation de « détresse glycémique » et pousse vers les aliments gras au déjeuner ce qui aura tendance à faire beaucoup plus stocker.

Le petit-déjeuner, souvent négligé, devrait ainsi comporter environ 25 % des apports journaliers tandis que le dîner, plus roboratif dans les usages, devrait être, lui, allégé. En effet, l’absence relative de dépenses énergétiques la nuit a tendance à faciliter la transformation des sucres en lipides et le stockage des graisses, en même temps que l’énergie dépensée par l’organisme dans la digestion rend le sommeil moins réparateur.

Un certain nombre d’approches insistent à juste titre sur l’importance de l’index glycémique des aliments (IG). Plus ce dernier est élevé, plus ses sucres passent vite dans le sang et plus il sera stocké sous forme de graisses. Une façon simple de limiter les IG élevés est de préférer à toutes les farines blanches et céréales raffinées (pain, pâtes, riz, etc.) leurs versions complètes ou semi-complètes de qualité biologique.

Un temps de digestion allongé étant un des facteurs contribuant à la prise de poids, parvenir à ne pas le prolonger inutilement, permettra d’éviter le stockage des graisses. Pour ce faire, une première règle à respecter, conseillée par tous les naturopathes : éviter de trop boire pendant le repas, ce qui dilue les sucs digestifs et allonge la durée de digestion.

De la même manière, la digestion des différents groupes d’aliments (glucides, lipides, protéines) se faisant par différentes enzymes à différents étages du système digestif, le fait de mélanger toutes ces familles au cours d’un même repas a pour effet de créer une sorte d’embouteillage aux différentes étapes de la digestion et d’encourager la prise de poids. Il est donc préférable d’éviter d’associer systématiquement au cours d’un même repas protéines et féculents (le fameux steak frites, ou poisson et riz) et préférer l’association d’une seule de ces deux familles à des légumes de votre choix. Une grande diversité alimentaire, si elle est importante sur la durée pour la santé, ne doit pas forcément trouver à s’exprimer au cours d’un même repas.

Des kilos sous influence

Parmi les autres facteurs de prise de poids, le stress est de nos jours le plus grand danger. Conditions de travail difficiles, longs trajets, vie trépidante et situation familiale souvent chaotique ne favorisent pas la régularité et la tranquillité des repas. L’anxiété et le stress chronique bouleversent nos habitudes et notre équilibre alimentaires en nous orientant invariablement vers la consommation compulsive de sucre.

La personne stressée ne lutte pas contre ses pulsions en croquant des carottes ou des radis noirs mais va plutôt grignoter petits gâteaux, bonbons ou pâte à tartiner à la noisette… Et, bien sûr, du chocolat. Chaque Français en consomme ainsi 7 kg par an. Certes, celui-ci aurait des vertus antidépressives et contient des composants intéressants comme la théobromine, du magnésium ou du phosphore. Mais si le chocolat vous fait du bien au moral, faites attention à privilégier le noir, beaucoup moins calorique et bien plus sain que le chocolat au lait.

Il n’existe pas de solution miracle pour contrer ces méfaits du stress mais certaines plantes peuvent toutefois aider : c’est le cas du Gymnema sylvestris face au besoin de sucre ou du kudzu, l’une des meilleures plantes qui soit devant le stress et les addictions. Vieux remède de la pharmacopée asiatique, le kudzu favorise une dépuration en profondeur et rééquilibre surtout le système nerveux en modérant notamment les pics d’activité impulsifs.

Un enfant dont l’un des parents est en surpoids ou obèse a plus de risques qu’un autre de le devenir aussi. Et lorsque les deux parents sont concernés, l’enfant rentre à tous les coups dans la catégorie « endomorphe » de Sheldon, porte ouverte vers l’obésité.
Le risque d’obésité est ainsi de 2 à 8 fois plus élevé chez un individu présentant des antécédents familiaux comparé à un individu sans histoire familiale d’obésité. Le caractère héréditaire de l’obésité varie en fonction du phénotype et tend à être plus élevée pour les phénotypes reliés à la distribution du tissu adipeux. Celui-ci regorge d’adipocytes, des cellules 8 fois plus grosses que les cellules normales mais qui peuvent gonfler encore jusqu’à 50 fois la norme. Ce sont elles qui fabriquent du gras à travers la lipogenèse à partir des sucres, lipides et alcools présents dans les tissus. Elles sto­ckent donc facilement le gras et ne déstockent que difficilement, principalement sous l’effet de l’activité physique. Chez les garçons et plus tard les hommes, le tissu adipeux s’accumule autour de la ceinture, chez les filles au-dessous de la ceinture (la culotte de cheval). Le meilleur moyen de le réduire est de travailler ses abdominaux pour les premiers et de pratiquer la course à pied pour les secondes.

Enfin, il a officiellement été identifié plus de 300 observations de prise de poids due aux médicaments ! Les classes thérapeutiques le plus souvent impliquées sont les psychotropes, largement en tête (33 % des cas), en particulier les antidépresseurs ou des neuroleptiques comme le Zyprexa, les antihistaminiques (8 %), les traitements hormonaux (la progestérone chez la femme), les corticoïdes et les AINS. Notons que 80 % de ces observations concernent les femmes !

Des plantes modératrices

La nature offre une variété de plantes qui pourront aider à réguler son poids en fonction des différents obstacles rencontrés par chacun ou pour venir s’adapter à leurs paramètres physiologiques propres. Si elles offrent un coup de pouce bienvenu dans la régulation du poids, elles doivent être utilisées avec discernement et ont peu de sens si leur utilisation ne s’accompagne pas d’un changement des habitudes alimentaires et de l’hygiène de vie.

On trouve dans de nombreuses formules amincissantes des plantes qualifiées de « brûle-graisse », à l’instar du thé vert ou du guarana. Le thé vert (Camellia sinensis), utilisé depuis des temps immémoriaux, est directement séché et non fermenté comme le sont les thés noirs et oolong. Il conserve la plupart des compo­sants originairement contenus dans les feuilles fraîches, comme la théobromine, la caféine et théophylline. Ces principes actifs activent notre métabolisme de base et la thermogénèse, permettant ainsi de dés­to­cker les graisses retenues dans le corps et de les transformer en énergie. En outre, c’est un antifatigue et un piégeur de radicaux libres grâce à ses polyphénols, s’opposant ainsi à la peroxydation des lipides. C’est donc un produit de tout premier choix pour conserver la forme et réguler ses formes. On utilisera le thé vert en versant 30 cl d’eau bouillante sur 1 cuillère à café de thé, en laissant infuser dix minutes et en buvant 2 à 3 tasses par jour.

Fonctionnant sur le même modèle et avec des principes actifs très similaires, le guarana est utilisé par les Indiens d’Amazonie depuis des millénaires. Son action de brûleur de graisse se combine à un effet de modération de l’appétit, de diurétique et de régulation intestinale en plus d’être un tonique physique et nerveux remarquable. Privilégiez pour sa consommation la filière Warana, un label de qualité lancé par Guayapi, il y a vingt ans, qui assure une production saine et une juste rémunération des Indiens qui le cultivent.

La présence importante de tanins, pour le thé vert comme pour le guarana, fait qu’une consommation excessive peut empêcher l’assimilation de certains nutriments, raison pour laquelle il faut en faire un usage raisonné. En outre, la caféine et la guaranine (souvent associées dans les produits amincissants) augmentent le rythme cardiaque et la tension artérielle. À déconseiller, donc, en continu et aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires. Cela est vrai également du coléus et de l’Ephedra sinica, deux plantes pour lesquelles les risques potentiels excèdent de loin les bénéfices dans le cadre d’un régime, raison pour laquelle la seconde est interdite à la vente en France depuis 2003. On peut aussi inclure dans la catégorie des « brûle-graisse » certaines algues comme le fucus qui, par leur teneur en iode, stimuleront le métabolisme et aideront à brûler les graisses mais sont toutefois à déconseiller pour les personnes souffrant d’hyperthyroïdie.

Le fucus vésiculeux peut également s’apparenter à un coupe-faim du fait de sa structure mucilagineuse. Les plantes dites coupe-faim peuvent fonctionner selon deux principes différents. Dans le premier cas, elles occupent un volume important dans l’estomac en se gonflant d’eau et contribuent ainsi au sentiment de satiété, à l’instar de l’agar-agar, bien connu des Japonais. Les plantes riches en mucilage comme la graine de psyllium procureront cet « effet satiété » par la présence de fibres insolubles, favoriseront le transit intestinal tout en atténuant parfois l’absorption des graisses et des sucres. C’est par exemple le cas du konjac et du nopal. Ce dernier, plus connu sous le nom de figuier de barbarie (Opuntia ficus-indica), tire son effet coupe-faim du gel que ses fibres produisent au contact des sucs gastriques, gel qui non seulement leste l’estomac mais emprisonne également les graisses (faisant baisser le mauvais cholestérol ou LDL) et limite l’absorption des hydrates de carbone.

D’autres plantes coupe-faim diminuent l’appétence elle-même grâce au message « chimique » qu’elles envoient. Le gymnéma sylvestre de la médecine ayurvédique par exemple, mâché à la manière traditionnelle ou utilisé en déposant sa poudre déshydratée sur la langue, inhibe les papilles sensibles à la saveur sucrée pendant plusieurs heures.

Le hoodia (H. gordonii), d’origine africaine, leurre quant à lui le cerveau, donnant à l’hypothalamus l’impression que le niveau de glucose dans le sang est suffisant et qu’il n’est donc pas nécessaire de manger davantage. Ce type de plantes, surtout celles ayant un effet hypoglycémiant avéré (nopal, gymnéma, konjac), sont toutefois à utiliser avec modération, dans le cadre d’une modification des habitudes alimentaires et à encadrer bien sûr de près pour toutes personnes connaissant des problèmes de diabète.