Menu végétarien pour rééquilibrer la thyroïde
Les déséquilibres de la thyroïde peuvent avoir des répercussions sur l’ensemble de l’organisme. Pour soutenir l’action de cette glande essentielle, SOSCuisine.com et ses diététiciennes vous proposent des petits plats riches en zinc, en vitamines et en oligo-éléments.
Petit-déjeuner
Crêpes au fromage
Préparation 5 minutes / Cuisson 10 minutes 4 portions / 460 calories par portion
Ingrédients
• Fromage blanc (300 g)
• 3 c. à soupe de sucre (40 g)
• Farine (170 g)
• Lait demi-écrémé (85 ml)
• 2 c. à café de levure (5 g)
• 3 c. à soupe d’huile végétale (45 ml)
• 4 gros oeufs
• 1 pincée de sel
Méthode
1. Dans un bol, battre les oeufs avec le fromage blanc, le sel et le sucre.
2. Dans un autre bol, mélanger la farine et la levure.
3. Verser le lait dans le premier bol et mélanger. Incorporer le mélange de farine et ajouter l’huile. Mélanger.
4. Préchauffer la poêle.
5. Verser une petite louche de pâte dans la poêle et cuire environ 2 à 3 minutes.
6. Retourner la crêpe à l’aide d’une spatule et cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée sur l’autre côté.
7. Servir.
DÉJEUNER
Entrée
Bouillon de miso aux algues et tofu
Préparation 3 minutes / Cuisson 3 minutes 4 portions / 40 calories par portion
Ingrédients
• Algues séchées (type wakamé) (4 g)
• 1,5 c. à soupe de miso (20 g)
• Tofu (200 g)
• 1 oignon vert
Méthode
1. Répartir les algues dans chaque bol avec 2 c. à soupe d’eau.
2. Verser 750 ml d’eau dans une casserole et porter à ébullition.
3. Éloigner la casserole du feu et ajouter le miso.
4. Bien mélanger.
5. Verser le bouillon dans les bols. Ajouter le tofu coupé en petits dés, l’oignon vert finement haché et servir.
Plat
Ragoût de haricots blancs à la tomate
Préparation 5 minutes / Cuisson 10 minutes 490 calories par portion
Ingrédients
• Huile d’olive (65 ml)
• Tomates (500 g)
• Haricots blancs rincés et égouttés (900 g)
• 2 c. à soupe de base d’ail et persil (30 ml)
• 4 c. à café de levure (12 g)
• 2 gousses d’ail
• 2 avocats
• Sel, poivre
Méthode
1. Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l’ail finement haché environ 1 minute. Ajouter les tomates coupées en dés et les haricots.
2. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter 7 à 8 minutes à découvert. (On peut ajouter un peu d’eau ou de bouillon pour diluer le ragoût si on le trouve trop dense.)
3. Ajouter la base d’ail et persil (recette ci-contre), saler, poivrer et servir dans des bols. Garnir chaque bol avec l’avocat coupé en cubes et la levure alimentaire.
Base d’ail et persil
Préparation...
30 minutes / 375 ml
Un robot culinaire vous sera très utile pour hacher les ingrédients.
• 1 bouquet de persil italien frais (100 g)
• 9 c. à soupe d’huile d’olive (assez pour couvrir)(140 ml)
• 3 gousses d’ail
Méthode
1. Laver et essorer les feuilles de persil et les hacher finement avec les gousses d’ail.
2. Mettre ce mélange dans un bocal.
3. Couvrir d’huile.
4. Fermer avec un couvercle et mettre au réfrigérateur. Important : Ne jamais laisser le bocal à la température ambiante pour prévenir tout risque d’intoxication alimentaire.
Observations
Le mélange se conserve 1 mois au réfrigérateur. Avant de refermer le bocal, après chaque utilisation, assurez-vous que le mélange soit recouvert d’huile pour empêcher tout risque de moisissure.
Collation
Barres choco-avoine sans cuisson
Préparation 10 minutes / Attente 30 minutes 12 portions / 230 calories par portion
Ingrédients
• Flocons d’avoine (pour gruau) (180 g)
• Cacao en poudre (40 g)
• Beurre de cacahuètes (130 g)
• Noix de coco râpée (100 g)
• Graines de chia (45 g)
• Miel (200 g)
• Graines de tournesol (30 g)
• Graines de citrouille (30 g)
• 2 c. à café d’arôme vanille (10 ml)
Méthode
1. Tapisser l’intérieur d’un moule carré de 20 cm de papier sulfurisé.
2. Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients.
3. Verser le mélange dans le moule et bien presser sur le mélange pour qu’il soit compact.
4. Placer au réfrigérateur au moins 30 minutes pour que le mélange raffermisse.
5. Couper en 12 morceaux et servir.
DÎNER
Plat
Gratin de carottes et panais
Préparation 10 minutes / Cuisson 1 h 30 min / Attente 10 minutes 4 portions / 390 calories par portion
Ingrédients
• 4 carottes (400 g)
• 3 panais (280 g)
• Crème fraîche (330 ml)
• Emmental ou gruyère (190 g)
• 5 gousses d’ail
• Beurre doux
• Papier sulfurisé
• Sel, poivre
Avant de commencer
Une mandoline vous sera fort utile pour émincer les légumes.
Méthode
1. Préchauffer le four à 175 °C. Beurrer un plat à gratin allant au four.
2. Éplucher les carottes et les panais, puis les trancher à la mandoline dans le sens de la longueur, en lamelles d’environ 3 à 4 mm d’épaisseur.
3. Tremper le panais dans un bol d’eau citronnée, si on ne peut pas le cuire immédiatement après la découpe, car sa chair noircit rapidement au contact de l’air.
4. Presser l’ail et le mettre dans un petit bol. Y verser la crème, saler et poivrer, et bien mélanger le tout. Râper le fromage et le mettre dans un autre bol.
5. Déposer une première couche de carottes dans le plat beurré. Y verser par-dessus quelques cuillerées de mélange de crème et d’ail, puis couvrir le tout avec le fromage râpé.
6. Répéter l’opération avec une couche de panais et ainsi de suite en couches alternées, en finissant par une couche de fromage.
7. On peut remplir le plat jusqu’au bord, car le tout se compactera pendant la cuisson.
8. Couvrir le plat avec une feuille de papier sulfurisé et placer au centre du four.
9. Cuire de 1 h 30 à 2 heures, selon la quantité de légumes et la dimension du plat.
10. Enlever la feuille pendant les dernières 15 minutes pour bien dorer le dessus du gratin.
11. Laisser reposer le gratin une dizaine de minutes avant de le trancher. Servir.
Observations
On peut préparer ce plat quelques jours à l’avance et le réchauffer au moment de servir.
Entrée
Salade de betteraves et pommes vertes
Préparation 10 minutes / Cuisson 25 min 4 portions / 190 calories par portion
Ingrédients
• 7 betteraves....................................850 g
• 3 pommes vertes........................... 500 g
• Vinaigrette (recette ci-dessous)...... 65 ml
• Sel, poivre
Méthode
1. Cuire à la vapeur les betteraves, environ 25 à 30 minutes. Laisser refroidir quelques minutes, puis les peler, les couper en dés d’environ 1,5 cm de côté, et déposer ces dés dans un saladier.
2. Trancher les pommes en dés de même grosseur. Ajouter les pommes aux betteraves.
3. Verser la vinaigrette, saler et poivrer.
Vinaigrette classique
Préparation 5 minutes / 250 ml
Ingrédients
• 3/4 de tasse d’huile d’olive extra-vierge (200 ml)
• 3,5 c. à soupe de vinaigre de vin (55 ml)
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon (15 ml)
Méthode
Mélanger tous les ingrédients dans un bol pendant environ 1 minute.