Les navets et les rutabagas sortent de l'oubli

Très populaires au siècle dernier, les navets et les rutabagas ont peu à peu été délaissés au profit de la pomme de terre, plus nutritive. Remis au goût du jour grâce à la cuisine légumière de certains grands chefs, ces légumes-racines s'invitent de manière durable dans nos assiettes car ils apportent de nombreux bienfaits à notre organisme.

Navet de Nancy, navet boule d’or, navet blanc… En Europe pousse plus d’une trentaine de variétés de navets. Appartenant à la famille des brassicacées comme les rutabagas, les navets étaient appréciés par les Romains et les Grecs qui cuisinaient le tubercule et les fanes. Malgré cette réputation aux temps antiques, ces légumes-racines seront longtemps dépréciés en Europe, servant à nourrir les plus pauvres en temps de disette ou de guerre. Les Anglais et les Irlandais les creusaient pour en faire des lanternes lors des fêtes d’Halloween. Quant au rutabaga, il serait le résultat d’un croisement spontané entre un navet et un chou frisé et aurait été introduit en France au XVIIIe siècle. On le confond parfois avec le navet boule jaune, à cause de son surnom, « navet fourrager » et de la couleur jaune de sa chair, pourtant, il s’agit bien de deux espèces différentes. Certaines variétés de navets primeurs se récoltent au printemps et en été (navet de Milan rouge) alors que d’autres se cueillent durant l’automne ou l’hiver (navet boule d’or, navet de Croissy ou de Nancy), ce qui permet d’en consommer toute l’année.

Si ces légumes oubliés sont aujourd’hui plus populaires, c’est notamment grâce à certains chefs étoilés, comme Alain Passard (le chef du restautant L’Arpège à Paris), qui ont su tempérer par exemple l’amertume du navet grâce à des associations originales avec de l’oseille ou des fleurs.

Un concentré de vitamines, minéraux et nutriments

Les navets et les rutabagas sont considérés comme des légumes souterrains, appelés aussi légumes-racines ou tubercules. Cependant, la botanique a montré que, pour constituer leurs réserves, ces légumes n’utilisent pas tous le même organe. Le radis, tout comme la carotte, le panais ou la betterave, possède une racine tubérisée. Il s’agit d’une racine modifiée du fait de l’accumulation de ses réserves nutritives pour la saison froide ; la majorité de ces réserves étant des sucres, elles donnent un surcroît d’intérêt gustatif à la consommation.

Le rutabaga et le navet, transforment en réserve la base de leur tige, appelée l’hypocotyle. Cet organe se situe entre le collet, la zone intermédiaire entre les systèmes racinaire et aérien, et les cotylédons, les deux premières feuilles d’une plante, très riches en minéraux et nutriments. Ainsi, pour ces deux légumes, le tubercule qui assure le stockage des réserves minérales se situe à la base de la tige. C’est pourquoi les navets et les rutabagas sont riches en potassium. Ce sel minéral participe à la contraction musculaire et au bon fonctionnement des reins, ces légumes sont d’ailleurs considérés comme des aliments diurétiques. Le potassium va également lutter contre l’hypertension artérielle et permettre de limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

Le navet sur tous les fronts

Le navet était utilisé autrefois comme « alicament » pour soigner naturellement des maux tels que les migraines, les affections thoraciques, les rhumatismes, la syphilis et même la rage ! C’est ce qu’indique une récente étude scientifique, qui met aussi en avant la structure chimique de ce légume-racine.

Composés de glucosinolates et d’isothiocyanates (principalement les dérivés 2-phényléthyle, 4-pentenyl et 3-butenyl), les navets ont un effet protecteur avéré contre les cancers. Une enquête pharmacologique a révélé qu’ils possèdent aussi des effets antitumoraux, antihypertenseurs, antidiabétiques, antioxydants (grâce aux flavonoïdes, des composés phénoliques qui piégent des radicaux libres), hépato-protecteurs et néphroprotecteurs. De plus, l’arvelexine, un dérivé de l’indole du navet, a des effets antihypertensifs anti-inflammatoires et hypolipidémiants sur notre organisme diminuant le taux de cholestérol dans le sang.

Des légumes anticancer

Tout comme les autres crucifères (choux, brocolis), les navets sont connus pour leurs propriétés anticancers et anti-inflammatoires. Grâce aux antioxydants et aux composés organosulfurés (les glucosinolates) qu’ils renferment, les navets et les rutabagas ont des effets protecteurs pour notre organisme.

En effet, une fois ingéré, ce phytonutriment ralentit la croissance des cellules cancéreuses, notamment celles qui se situent au niveau du sein ou des poumons.

Zoom rutabaga

Le mot « rutabaga » serait une déformation du nom suédois « rottabaggar ». « rot » racine, et « baggar » bélier. Le rutabaga était utilisé comme plante fourragère durant des décennies pour nourrir ces bêtes et bien d’autres.

Des aliments faibles en calories

Tour de main

Pour les râper facilement

Si vous souhaitez les préparer crus pour les déguster en entrée, utilisez plutôt une mandoline multirâpe afin de les râper ou de les émincer finement. Autre option : le robot multifonction muni d’une lame en S qui vous permettra de réaliser une belle semoule.

Pour les glacer

Choisissez de préférence des petits navets ou bien coupez-les en deux sans les éplucher. Dans une poêle, faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive avec du thym séché, puis versez l’eau à hauteur des navets et laissez évaporer complètement l’eau, à feu moyen durant 10 minutes environ. Ajoutez ensuite un peu de miel puis continuez la cuisson 5 minutes à feu doux. Terminez par une cuillère à café de vinaigre de cidre puis poursuivez la cuisson 5 minutes en remuant bien le tout. Servir tiède.

Pour les éplucher

Enlevez le surplus de terre si besoin, coupez les extrémités avec un couteau d’office, puis pelez le navet ou le rutabaga en le tournant.

Pour réaliser une délicieuse purée

Choisissez plutôt des rutabagas ou des navets boules d’or, au goût légèrement plus sucré. Épluchez‑les, coupez‑les en tranches épaisses puis faites‑les cuire à la vapeur douce durant 15 à 20 minutes. Mixez‑les ensuite avec de la noix de muscade râpée, un peu d’huile d’olive ou de noix, ainsi que du sel et du poivre, ou du piment d’Espelette.

Légumes lactofermentés

Afin de les conserver plus longtemps et de booster leurs contenus nutritionnels avec l’ajout de probiotiques, pensez à la lacto-fermentation ! Dans un bocal stérilisé, versez vos légumes-racines râpés, ajoutez une saumure (30 g de sel pour 1 l d’eau), tassez bien vos légumes afin qu’ils soient totalement immergés dans le liquide puis refermez le bocal hermétiquement et patientez 4 semaines avant de les déguster. Vous pouvez agrémenter cette recette d’épices et aromates séchés.

Les conserver

En automne et en hiver, les navets et les rutabagas peuvent se conserver à l’air libre, s’il ne fait pas trop chaud dans la pièce. Les rutabagas se conservent plus longtemps, les navets peuvent vite se dessécher. Il sera donc préférable de les garder dans une cave, dans une caisse en bois par exemple, où il faudra alterner une couche de sable avec une couche de tubercules.

Antigaspi

Les fanes des radis et des rutabagas sont comestibles. Si elles sont jeunes, elles se consomment crues en salade. Sinon, pensez aux pestos, et à les ajouter à vos soupes ou dans vos tartes salées.

Les reconnaître

On confond souvent les navets boule d’or et les rutabagas, pourtant les navets boule d’or ont une forme bien ronde, avec une peau plutôt lisse et ils sont totalement jaunes. Les rutabagas sont généralement plus gros. Ils ont le haut de leur robe allant du violet au vert. Leur forme est plus allongée et leurs fanes sont beaucoup plus fibreuses.

Comment les cuisiner et les associer

Il existe un nombre infini de recettes pour sublimer navets et rutabagas : crus en carpaccio, à la vapeur douce, au four en frites, en soupe (potage), façon tarte tatin. Pensez aussi aux parmentiers de légumes et gratins pour remplacer les pommes de terre. Ils s’associent très bien aussi avec les aromates séchés (thym, sauge) et le miel (légumes confits ou crus servis avec une vinaigrette au miel), ou avec des fromages forts (bleus…). Enfin, ils aiment rejoindre les recettes plus classiques comme les pot-au-feu ou les tajines.

Afin de diminuer l’impact glycémique, pensez à les associer avec une protéine (viande, fromage) ou des légumes verts riches en fibres. Pour les mêmes raisons, vous pouvez opter pour les graines de chia ou de lin. Enfin, Les épices peuvent jouer un rôle dans la digestion des sucres (notamment la cannelle), aussi n’hésitez pas à saupoudrer vos tajines ou vos soupes avec cette poudre riche en antioxydants !

À savoir : Les rutabagas ont une cuisson plus longue que les navets.

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