Menu Végétarien : Salade de quinoa et lentilles
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Entrée
Potage de brocoli
Préparation 10 minutes / Cuisson 30 minutes /
330 calories par portion / 6 portions
Quantité
• 2 pommes de terre (400 g)
• 4 tasses de brocoli (500 g)
• 2 carottes (200 g)
• 2 courgettes (260 g)
• 2 tiges de céleri (140 g)
• 2 oignons (400 g)
• 6 tasses de bouillon de légumes (1,5 l)
• 2 c. à soupe de beurre doux (28 g)
• 5 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 3 c. à soupe de sauce pesto (45 m)l
• 6 tranches de pain au blé entier (220 g)
Méthode
1. Peler les pommes de terre. Couper les légumes en dés de 3 cm et le brocoli en bouquets.
2. Faire chauffer l’huile et le beurre dans une casserole à feu moyen. Faire revenir les légumes, sauf le brocoli. Cuire à feu moyen 10 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter le bouillon. Cuire 8 minutes à découvert.
3. Entre-temps, préparer les croûtons.
4. Ajouter les tiges du brocoli, puis les bouquets après 2 minutes. Cuire à découvert 10 minutes, jusqu’à la cuisson des pommes de terre.
5. Réduire en purée. Saler et poivrer. Ajouter le pesto et servir avec les croûtons.
DÉJEUNER
Plat
Salade de quinoa et lentilles
Préparation 15 minutes / Cuisson 30 minutes
430 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 2/3 de tasse de lentilles sèches (110 g)
• 1 tasse de quinoa (180 g)
• 2 tasses d’eau (500 ml)
• 1 poivron jaune ou rouge (200 g)
• 1 échalote (40 g)
• 1/2 bouquet de roquette (80 g)
• 1/4 de tasse de jus de citron (20 ml)
• 1/4 de tasse d’huile d’olive extra-vierge (65 ml)
• 2 c. à café de moutarde de Dijon (10 ml)
• Fromage féta (80 g)
• 4 c. à soupe de menthe fraîche (12 g)
• Sel et poivre
Méthode
1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d’eau salée en ébullition pendant environ 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent.
2. Égoutter et réserver les lentilles.
3. Cuire le quinoa dans l’eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
4. Retirer le cœur et les graines du poivron et le couper en dés. Hacher finement l’échalote puis grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les lentilles et le quinoa.
5. Battre l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol à l’aide d’une fourchette jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade.
6. Mélanger délicatement. Émietter le fromage féta et l’ajouter sur la salade. Saupoudrer de menthe finement hachée et servir.
Observations
On peut cuire les lentilles à l’avance.
Galettes au boulgour
Plat
Préparation 20 minutes / Cuisson 15 minutes / Attente 10 minutes
380 calories par portion / 2 portions
Ingrédients
• 1/4 de tasse de boulgour (35 g)
• 1/4 de tasse d’eau (65 ml)
• 2 c. à café de sauce soja (10 ml)
• 1/2 oignon...
(100 g)
• 1/4 de tasse • de haricots rouges (65 ml)
• 1/2 tasse de noix (50 g)
• 1/4 de tasse de coriandre fraîche (9 g)
• 1/2 c. à café de cumin en poudre (2 g)
• 1 c. à soupe de mayonnaise (15 ml)
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon (15 ml)
• 1/4 de tasse de yaourt nature 2% (65 g)
• 2 c. à café d’huile de colza (10 ml)
• 2 tranches de pain grillé (70 g)
• 1 c. à soupe de jus de citron
• Une pincée de piment de Cayenne
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre
Méthode
1. Mettre le boulgour dans une casserole avec l’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition puis baisser le feu, couvrir et laisser mijoter pendant environ 5 minutes jusqu’à l’absorption complète de l’eau. Si le boulgour semble trop sec, ajouter un peu d’eau. S’il y a trop d’eau, égoutter.
2. Mettre le boulgour dans la tasse du mixeur avec la sauce soja, l’oignon, l’ail, les haricots, les noix, la coriandre et les épices. Bien mélanger et assaisonner au goût. 3
. Avec ce mélange, former des galettes d’environ 9 cm de diamètre. Réfrigérer au moins 10 minutes (jusqu’à 4 heures).
4. Pendant ce temps, mélanger la mayonnaise avec la moutarde, le jus de citron et le yaourt. Réserver.
5. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les galettes et cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées, environ 8 à 10 minutes, en les retournant une fois.
6. Servir sur une tranche de pain grillé avec la sauce mayonnaise.
Collation
Barres tendres aux canneberges
Préparation 10 minutes / Cuisson 25 minutes /
250 calories par portion / 12 portions
Ingrédients
• 1 tasse et demie de riz soufflé (24 g)
• 1 tasse et un quart de flocons de quinoa (120 g)
• 1 tasse et un quart de flocons d’avoine (120 g)
• 1/2 tasse de noix de coco râpée (40 g)
• 1/3 de tasse d’amandes (45 g)
• 2/3 de tasse de canneberges séchées (90 g)
• 1/4 de tasse de graines de lin moulues (45 g)
• 2 c. à soupe d’huile de colza (30 ml)
• 6 c. à soupe de miel (130 g)
• 4 c. à soupe de beurre d’amande.(65 g)
• 3 œufs calibre gros
Méthode
1. Préchauffer le four à 180 °C. Tapisser l’intérieur d’un moule carré de 20 cm de papier sulfurisé.
2. Dans un grand bol, bien mélanger le riz soufflé, les flocons de quinoa et d’avoine, la noix de coco, les amandes, les canneberges et les graines de lin.
3. Dans un autre bol, mélanger les œufs, l’huile, le miel et le beurre d’amande à l’aide d’un fouet jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
4. Ajouter le mélange d’œuf au mélange sec et bien remuer pour enrober tous les ingrédients.
5. Verser le tout dans le moule et bien presser pour qu’il soit compact. Cuire au centre du four environ 25 à 30 minutes.
6. On peut aussi faire cuire la préparation dans un moule à muffin. Dans ce cas, le temps de cuisson est de 12 à 15 minutes. Sortir du four et laisser refroidir au moins une demi-heure. Couper en 12 morceaux et servir.
Observations
Ces barres se conservent dans un contenant fermé une semaine à température de la pièce.
DÎNER
Plat
Légumes rôtis à la grecque
Préparation 15 minutes / Cuisson 35 minutes
130 calories par portion / 6 portions
Ingrédients
• 3 panais (280 g)
• 3 carottes (300 g)
• 1 céleri-rave (650 g)
• 3 c. à soupe d’huile d’olive (45 ml)
• 1 c. à soupe d’origan séché (2 g)
• Sel et poivre
Méthode
1. Préchauffer le four à 190 °C. Huiler généreusement une plaque allant au four.
2. Couper les légumes en morceaux de grandeur uniforme d’environ 2 cm d’épaisseur puis les disposer en une seule couche sur la plaque. Les enduire d’huile à leur tour.
3. Ajouter l’origan. Saler et poivrer.
4. Cuire au centre du four pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et dorés. Les tourner deux fois pendant la cuisson.
5. Servir.
Dessert
Mousse au chocolat et tofu
Préparation 10 minutes / Cuisson 5 minutes Attente 1 h /
240 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• Chocolat noir amer (100 g)
• 1 tasse et un quart de tofu (300 g)
• 1/3 de tasse de crème fouettée 35 % (85 ml)
• 2 c. à soupe de sucre (24 g)
Méthode
1. Couper le chocolat en morceaux et les mettre dans la partie supérieure d’un bain- marie. Laisser fondre doucement.
2. Verser cette préparation dans le bol du mélangeur avec la crème, le tofu et le sucre (facultatif).
3. Battre à grande vitesse jusqu’à l’obtention d’un mélange crémeux (environ 2 minutes).
4. Verser dans des coupes individuelles et réfrigérer 1 h avant de servir.
5. Garnir de petits fruits, si désiré, et servir.