Les graines et les fruits contre l'anémie
Notre mode de vie stressant ne permet pas toujours de faire les bons choix alimentaires et nous expose au risque de carences en fer, vitamine B9 ou B12. Ces carences sont responsables de l’anémie, qui peut provoquer fatigue, pâleur, essoufflement et palpitations. Pour y remédier, il faut associer graines et légumes contenant les bons nutriments et les doper à la vitamine C.
L’anémie se définit par une diminution du taux d’hémoglobine, constatée lors d’une prise de sang : on parle d’anémie si le taux est inférieur à 12 g/dl chez la femme et 13 g/dl chez l’homme. Quand on dit anémie, on pense en général à un manque de fer, mais les vitamines B9 ou B12 manquent aussi à l’appel. Tous ces nutriments sont indispensables à la synthèse de l’hémoglobine, petite protéine qui donne sa couleur rouge à notre sang et permet surtout le transport de l’oxygène vers toutes les cellules de l’organisme. Si cette carence touche un peu plus les femmes, avec une prédominance pour celles en âge de procréer (cela s’explique par les pertes lors des menstruations), elle concerne aussi les femmes enceintes et les hommes. Ce que l’on a coutume d’appeler aussi carence martiale est le déficit nutritionnel le plus fréquent dans le monde et les pays dits développés. Les signes qui permettent de diagnostiquer une carence en fer sont variables : cheveux ternes, qui tombent, ongles cassants, fissures à la commissure des lèvres, fatigue, troubles de la concentration. Pour éviter ce problème, on a coutume de dire qu’il faut manger de la viande rouge et des abats, qui sont des sources riches de fer. Mais que proposer aux végétariens ou à ceux qui ne souhaitent pas manger beaucoup de viande ?
Pas d’inquiétude, on trouve aussi de bonnes sources de fer dans les végétaux. Gardons toutefois en tête que le fer d’origine végétale (non héminique) a une moins bonne biodisponibilité que le fer d’origine animale (héminique). Mais il présente tout de même l’avantage d’être moins pro-oxydant que le fer animal, qui a tendance à favoriser le stress oxydatif dans l’organisme via la formation de radicaux libres. En outre, la forte présence d’antioxydants (vitamines A et C, polyphénols) dans les végétaux atténue aussi cet impact radicalaire.
Algues, lin, haricots blancs
Pour prévenir une carence, on privilégiera les aliments contenant du fer en bonne quantité : les algues (kombu, nori), le quinoa, les graines d’amarante et de lin, les haricots blancs, l’avoine, les abricots séchés. Ensuite on s’efforcera d’optimiser l’absorption du fer non héminique au niveau de l’intestin grêle ; pour cela, il faut veiller à associer dans vos...
menus des aliments riches en vitamine C : goyave, papaye, kiwi, ananas, orange, choux de Bruxelles, choufleur et brocolis, sans oublier les aromates comme le persil, la coriandre et les graines de sésame avec lesquels vous pouvez relever les plats. C’est loin d’être anecdotique, car 60 mg de vitamine C (soit un verre de jus d’orange ou un kiwi) doublent l’absorption du fer végétal. À noter aussi que la présence de fructose, un sucre présent dans les fruits, augmente l’absorption du fer. C’est donc le moment de préparer des plats à l’orange ou à l’ananas pour une saveur aigre-douce.
Attention aux privations
À l’inverse, certains éléments entravent l’absorption du fer : c’est le cas des tanins présents dans le thé, qui doit donc être bu à distance des repas, tout comme le café. Attention aussi aux aliments riches en fibres alimentaires (légumineuses et céréales complètes) : ils contiennent des phytates, qui diminuent l’absorption du fer. Ces aliments n’en demeurent pas moins de bonnes sources d’autres nutriments. C’est notamment le cas de la vitamine B9, aussi appelée acide folique, que l’on retrouve dans les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, mais aussi les épinards, la, le pâtisson, les haricots blancs, les châtaignes, les noix et les graines de tournesol. On connaît son importance pendant la grossesse pour la formation du système nerveux du foetus. Cette vitamine est aussi très importante, car elle joue un rôle fondamental dans la formation des globules rouges, ces cellules sanguines qui contiennent l’hémoglobine et transportent l’oxygène dans le sang. C’est pourquoi, en cas de carence, une anémie peut apparaître, parfois accompagnée de troubles digestifs et d’irritations des muqueuses.
Les apports nutritionnels conseillés en acide folique sont d’environ 300 μg/j chez l’adulte et les adolescents, et de 400 μg/j chez la femme enceinte. Par exemple, une assiette composée de 100 g d’épinards et de 100 g d’haricots blancs cuits couvrent les besoins. C’est une vitamine sensible à la chaleur et aux rayons UV : conservez vos légumes au réfrigérateur, consommez-les rapidement et privilégiez une cuisson douce à la vapeur. N’oubliez pas non plus de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine B12. Une carence de ce nutriment est susceptible de provoquer l’anémie, car il est aussi impliqué dans la formation des globules rouges. On ne la trouve pas dans les végétaux, mais dans le fromage (emmental, brie) et les oeufs. Un bon moyen de combiner les apports en B6 et B12 est de préparer un gratin de choufleur ou de brocoli avec une sauce béchamel au lait de châtaigne contenant un oeuf battu, le tout recouvert d’emmental râpé. Les diétiéticiennes de SOSCuisine.com ont d’autres suggestions dans le menu végérarien des pages suivantes.
Graines germées : un concentré de bienfaits !
Les graines germées et les jeunes pousses sont des trésors nutritionnels qui vous aident à lutter contre les infections hivernales et l’anémie. La germination augmente les quantités de vitamines et de minéraux et améliore leur biodisponibilité. Dans la graine germée de blé, le taux de vitamine C augmente de plus de 500 % ! Chacune a sa spécificité : l’alfalfa est un véritable concentré de vitamine B9 et offre une bonne teneur en fer, alors que la graine germée de brocoli vous permet de faire le plein de vitamine C. Attention aux allégations de teneur en vitamine B12 : il n’est pas certain qu’elle présente les mêmes propriétés que celle d’origine animale. Il s’agirait plutôt de substances analogues de cette vitamine, et non assimilables.
La grenade pour être en forme !
Souvent oubliée des paniers de fruits, la grenade est pourtant un super fruit grâce à un profil nutritionnel très intéressant. Elle contient des glucides, des lipides et des protéines et est riche en substances antioxydantes, en vitamines et minéraux. C’est notamment un concentré de vitamine C et de vitamine B9 qui vous aidera à lutter contre la fatigue et l’anémie grâce à son côté tonique. Elle contient du fer en petite quantité, mais dont l’absorption est boostée par la vitamine C. Sa saveur douce et acidulée est un régal pour les papilles. Mais il n’est pas toujours facile d’obtenir les précieux petits grains, appelés arilles, sans se tacher de jus de grenade ! Alors, comment dégoupiller une grenade sans tout faire exploser ? Commencez par choisir une grenade bien mûre : la peau est lisse et ferme, arborant une belle couleur rouge foncé à brune. Coupez la grenade en 4, retournez la peau et tapotez la face externe avec une spatule en orientant les grains vers un saladier pour qu’ils y tombent. C’est prêt à déguster !
La mâche, ce végétal méconnu !
Peu présente dans les assiettes, la mâche (Valerianella locusta), est pourtant un légume qui a de la ressource ! Outre son goût délicat qui se marie très bien à l’huile de noix, c’est une arme anti-anémie efficace : elle contient du fer (2 mg/100 g) et c’est une très bonne source de vitamine B9 et de vitamine C. On peut donc en manger et presque en abuser : sa teneur calorique est très faible, environ 20 kcal pour 100 g. Vous pouvez la déguster toute seule en vinaigrette ou la marier avec des oeufs durs et des haricots blancs pour une salade composée plus consistante. Elle est aussi délicieuse en velouté, associée à la pomme de terre et au lait d’amande.