Couvrir ses besoins en fer, c'est important !
Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, nous en manquons bien trop souvent. On vous explique pourquoi nous ne pouvons pas nous en passer et comment faire le plein.
Le manque de fer est la carence nutritionnelle la plus répandue sur notre planète et la première responsable d'anémie (on parle d'anémie martiale ou ferriprive), qui entraîne une fatigue générale et peut endommager notre organisme. Au-delà des symptômes (moins bonnes capacités physiques et intellectuelles, frilosité…) qui peuvent peser sur le quotidien, le fer assure des rôles métaboliques essentiels : il entre dans la composition du sang, alimente muscles et organes en oxygène, participe à la synthèse de l'ATP (adénosine triphosphate, la molécule qui assure le fonctionnement cellulaire en lui donnant de l'énergie), est impliqué dans le fonctionnement du système nerveux central, du système immunitaire… Autant dire qu'il est primordial de fournir à notre corps une dose suffisante en fer.
Suspicion de carence ? J'agis en 3 temps !
- Je repère les symptômes : Fatigue installée, perte de cheveux, pâleur, manque de motivation ou difficulté de concentration, vertiges, étourdissements, syndrome des jambes sans repos, maux de tête, essoufflement inhabituel, ongles cassants et striés.
- Je fais un bilan sanguin : Il vise à doser le taux de ferritine sanguin. Chez l'homme, il est normalement compris entre 20 et 200 µg/l, chez la femme entre 10 et 125 µg/l (20 à 200 µg après la ménopause). En dessous, il y a carence.
- J'augmente mes apports, j'élimine les freins : En fonction du niveau de déficit ou de carence constaté, on pourra simplement augmenter ses apports en aliments riches en fer ou opter pour une supplémentation (seulement après avis médical). Parallèlement, on supprime pour un temps café, thé et alcool.
La juste dose de fer, c'est le nœud du problème. « Le corps humain en contient à hauteur de 40 à 60 mg/kg, soit 3 à 5 g pour un adulte, indique Anne Murry-Brelier, diététicienne-nutritionniste et docteure en biochimie (Potentielnutrition.fr). Les pertes physiologiques quotidiennes ne représentent que 1 à 2 mg par jour (sécrétions, desquamations intestinales et cutanées, sueur, urine), auxquelles s'ajoutent les pertes supplémentaires (saignements, règles pour les femmes), soit 1 à 2 mg en plus par jour. L'alimentation doit compenser ces pertes, mais seulement ces pertes, pour ne pas risquer de déséquilibrer le...
stock de fer de l'organisme. »
Car un excès en fer a des effets délétères sur la santé. Alors, comment couvrir nos pertes en fer sans puiser dans nos réserves ? En visant juste dans les apports, tout simplement. L'Anses recommande que l'alimentation apporte 11 mg de fer par jour pour un homme ou une femme adulte ayant des règles d'intensité modérée, 16 mg pour une femme aux règles abondantes, enceinte ou allaitante. Les besoins des enfants, quant à eux, augmentent jusqu'à la fin de la puberté.
Les risques d'un excès de fer
« C'est tout le paradoxe du fer, déplore Anne Murry-Brelier. Sa carence est la plus répandue dans le monde, mais des taux trop élevés semblent de plus en plus associés à une toxicité cellulaire s'exprimant de différentes manières. On observe une corrélation entre taux de ferritine élevés et risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives, ou de cancer colorectal, sans que l'on sache encore s'il s'agit d'un lien de cause à effet ou d'une simple concordance. » Une maladie génétique fréquente, l'hémochromatose, est à l'origine d'un excès de fer. Tout comme l'alcoolisme, les terrains inflammatoires, l'hyperthyroïdie et toutes les maladies touchant le foie (hépatite, obésité…), principal organe de stockage des réserves de fer.
Une bonne biodisponibilité
Sur les 11 à 16 mg de fer alimentaire que l'on consomme (idéalement) par jour, une partie seulement sera métabolisée. Car selon l'origine du fer, son niveau d'absorption par l'intestin grêle (c'est là où tout se joue) varie largement. Le fer alimentaire se présente sous deux formes : héminique, contenu dans les aliments d'origine animale, qui affiche une biodisponibilité de 25 à 30 %, et non héminique, d'origine végétale, avec une biodisponibilité d'environ 5 %. À cela s'ajoute une complication supplémentaire pour le fer non animal. « Le fer d'origine végétale peut exister sous deux formes, Fe2+ et Fe3+, selon son degré d'oxydation, explique Anne Murry-Brelier. Il est présent dans les aliments d'origine végétale sous la forme Fe3+, mais seule la forme Fe2+ est réellement absorbée. » Le fer végétal doit donc être préalablement réduit en Fe2+ pour passer. « Tout aliment favorisant cette réduction augmente l'absorption du fer d'origine végétale présent dans le même repas, poursuit notre experte. C'est le cas de la vitamine C et des citrates (contenus dans les agrumes). Inversement, tout aliment entravant cette réduction diminue l'absorption du fer végétal présent dans le même repas. C'est le cas du calcium (c'est pourquoi mieux vaut prendre calcium et produits laitiers à distance des repas), du café, de l'alcool et surtout des tanins du thé, ce dernier étant le plus puissant des facteurs diminuant l'absorption du fer non héminique. »
Flexitariens et végétariens
Vous êtes flexitarien ? Vous couvrirez facilement vos besoins en consommant plus ou moins régulièrement de la viande (deux à sept fois par semaine), en limitant toutefois la viande rouge (plus riche en fer, mais responsable de cancer selon certaines études) à une fois par semaine. « Si on aime rognons, boudin noir, huîtres ou moules, on peut les mettre au menu de temps en temps car leurs apports sont exceptionnels, note notre diététicienne, mais il ne faut pas négliger d'intégrer dans tous les cas des végétaux dans son alimentation, y compris ceux riches en vitamine C, qui améliorent la biodisponibilité du fer non héminique. »
Même combat pour les végétariens, qui peuvent éviter déficit et carence en combinant sources végétales riches en fer (céréales complètes, légumineuses, légumes verts, soja, graines, oléagineux) avec fruits et légumes gorgés de vitamine C (kiwi, citron, papaye, persil, crudités…). Autres options ? La spiruline et les œufs. Ces derniers sont une bonne source de fer héminique (concentré dans le jaune), deux œufs couvrant 10 % de nos besoins journaliers. « La spiruline peut être une source de complémentation pour les végétaliens stricts (28 mg/100 g), sans dépasser 5 g de spiruline par jour », note notre nutritionniste. Enfin, ne misez pas sur les eaux minérales : même celle d'Orezza, présentée comme très riche en fer, affiche après traitement seulement 35 µg/l. Il faut dire qu'une eau trop riche en fer a un goût peu agréable et ne serait pas forcément bénéfique.
