Le riz, un grain essentiel

Il reste toutefois l’une des céréales les plus digestes à partir du moment où il est bien cuit. Il est rare qu’il engendre des allergies alimentaires, contrairement au blé, et ne contient pas de gluten. Il est donc adapté à tous les intestins de la planète : ceux des enfants, des malades, des personnes affaiblies ou avec un système digestif déficient.

Le riz peut être redouté par les constipés, mais ses propriétés astringentes (antidiarrhéiques) n’agissent pas s’il est complet. Au contraire, sa richesse en fibres stimule le transit intestinal. C’est aussi un aliment idéal en période froide et humide qui apporte tous ses bénéfices au terrain neuro-arthritique, acide.

Source d’énergie

Le riz nourrit une personne sur deux sur la planète, et ce n’est pas un hasard : cette céréale apporte deux fois plus d’énergie et de protéines que le blé ou le maïs. Il s’agit d’un aliment sain et digeste, riche en énergie et rassasiant puisqu’il se dilate en remplissant bien l’estomac. Il est pauvre en lipides et contient les nutriments de base à une alimentation diététique. Le riz est composé de 90 % d’amidon, qui, transformé en sucre dans le corps, produit une grande quantité d’énergie.

L’apport en protéines est également important. Mais, comme la majeure partie des protéines végétales, celles du riz manquent d’un acide aminé essentiel, la lysine. Pour que ces protéines soient profitables à l’organisme, il faut l’associer à un aliment contenant de la lysine comme les légumineuses (lentilles, haricots…).

Un grain vitaminé

De nombreux plats à travers le monde associent ces ingrédients pour une alimentation équilibrée (paella, riz cantonnais, gallo pinto…). Ces recommandations faites, le riz est une excellente source de glucides qui sollicitent modérément la production d’insuline par le pancréas. Un nouvel atout pour les personnes qui ne doivent pas surmener cet organe, devenu paresseux avec l’âge. Sa richesse en sucre lent est même recherchée par les sportifs car elle permet d’éviter l’hypoglycémie.

Le riz est à la base de la découverte des vitamines. Dans les pays où le riz poli (débarrassé de son enveloppe et blanchi) est la base de l’alimentation quotidienne, les populations ont souffert du béribéri. Cette atteinte grave du système nerveux est provoquée par la surconsommation de cette céréale démunie de sa vitamine B. La maladie a été guérie à la fin du XIX^e siècle par l’apport alimentaire de l’enveloppe du riz contenant la substance curative, baptisée « vitamine » (amine nécessaire à la vie) vers 1910 et la première ainsi découverte, thiamine ou vitamine B1.

Son rôle est essentiel pour dégrader les glucides, fournisseurs d’énergie aux cellules nerveuses. Les vitamines du riz appartiennent d’ailleurs en majorité au groupe B : la vitamine B2, qui participe à l’entretien de la peau, des ongles et des cheveux ; la vitamine B3, qui diminue le taux de cholestérol et de triglycérides sanguins ; la vitamine B5, qui favorise la longévité et la résistance au stress ; la vitamine B6, qui améliore le fonctionnement des muscles ; et la vitamine B9, indispensable à l’assimilation du fer.

Le riz apporte aussi des minéraux et oligo-éléments, notamment du manganèse, du sélénium, du phosphore, du zinc et du cuivre. Le riz complet fournit en plus du magnesium et du fer contenus dans le son et le germe, d’où l’intérêt de consommer le riz le moins raffiné possible.

Ange gardien de la santé

Les qualités nutritives du riz lui confèrent de nombreuses vertus thérapeutiques reconnues et à l’avenir prometteur. En cas de brûlures d’estomac, d’intoxication alimentaire ou d’indigestion, le réflexe est un bol de riz blanc ! Sa capacité à tapisser l’estomac et à ne générer aucun inconfort digestif tient à ses propriétés antiacides. 

Mais le riz a bien d’autres qualités insoupçonnées. Les nombreux composés contenus dans l’enveloppe du riz brun (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants…) agissent en synergie et apporteraient un effet hypocholestérolémiant avec la capacité à diminuer la tension artérielle et ainsi réduire le risque d’être atteint de maladies cardiovasculaires. De récentes études ont démontré un effet neuroprotecteur sur les cellules cérébrales animales, elles sont jugées prometteuses pour une application à l’humain.

Le riz brun et les variétés à couleur foncée laissent également entrevoir un potentiel anticancer. Deux composés antioxydants, la tricine du riz brun et les anthocyanines du riz pourpre, ou noir, ont confirmé une capacité à inhiber la croissance de cellules cancéreuses. Cette activité inhibitrice est aussi présente dans un type de protéines contenu dans le son de riz, les lectines, dont les propriétés seraient conservées après le passage dans l’estomac.

Le son contre le diabète

Le riz blanc entraîne une augmentation de la glycémie beaucoup plus rapide que le riz complet. Une récente étude américaine vient de prouver que la consommation de riz blanc au moins cinq fois par semaine augmente de 17 % le risque de diabète de type 2. 

Ce risque est réduit à 11 % chez les personnes qui consomment du riz complet au moins deux fois par semaine. Certaines parties du son de riz se sont montrées particulièrement efficaces pour atténuer l’augmentation du glucose sanguin. Toutefois, tous les riz blancs n’ont pas le même index glycémique : le riz basmati, par exemple, a une charge glycémique plus faible que le riz thaï.   

Recette santé

Gallo pinto à ma façon

Pour 3-4 personnes :

• 1 verre de trio de lentilles (vertes, roses et jaunes)
• 1 verre de riz complet bio
• 1/2 poivron rouge
• 1 petite courgette
• 1 oignon
• 1 cube de bouillon de légumes bio
• quelques branches de thym
• quelques branches d’herbes aromatiques : traditionnellement coriandre, mais aussi menthe, persil ou basilic
• huile d’olive • sel et poivre • paprika

1. Faites tremper (séparément) le riz et les lentilles toute la nuit dans de l’eau froide. Le lendemain, égouttez et rincez.
2. Mettez à cuire les lentilles dans un grand volume d’eau salée portée à ébullition, pendant une quinzaine de minutes (ou le temps indiqué sur le paquet) avec le thym. Égouttez et réservez le jus de cuisson.
3. Faites revenir pendant quelques instants à feu vif dans de l’huile d’olive l’oignon émincé avec le poivron et la courgette coupés en petits morceaux.
4. Versez le riz égoutté et mélangez jusqu’à ce qu’il soit translucide (façon pilaf).
5. Ajoutez 2 verres de jus de cuisson des lentilles dans lequel vous aurez dissous le bouillon de légumes.
6. Baissez à feu moyen, couvrez et laissez cuire une vingtaine de minutes.
7. La cuisson achevée, mélangez avec les lentilles, assaisonnez de sel, poivre et paprika, puis ajoutez les herbes ciselées. Servez immédiatement.

Notre conseil

• Un plat typique d’Amérique centrale dont la base est le riz et les haricots, remplacés ici par des lentilles, qui contient tous les acides aminés essentiels.
• Retrouvez les recettes de Carole Minker sur son blog botacook.blogspot.com