Trois savoureuses façons de cuisiner un haché végétal

Pour farcir vos légumes ou bien pour préparer un plat de lasagnes, avez-vous déjà essayé de cuisiner un haché végétal ? Plus digeste et moins acidifiant que la viande, riche en fibres, il permet de varier les plaisirs et les sources de protéines.

En octobre, on trouve encore une belle variété de légumes sur les étals comme les poivrons ou les courgettes et il serait dommage de se priver d'un plat de légumes farcis. Les recettes traditionnelles se préparent avec de la viande hachée. Cependant, celle-ci est dépourvue de fibres et sa consommation excessive peut engendrer des problèmes de santé. Aussi, pourquoi ne pas essayer d'autres façons, meilleures pour la santé, de cuisiner de la farce ?

Légumes farcis au haché végétal

pour 4 personnes

Ingrédients :

2 courgettes vertes ou jaunes de taille moyenne
4 tomates
400 grammes de haricots rouges cuits
2 tomates mûres
1 oignon
1 gousse d'ail
5 tomates séchées à l'huile
5 cuil. à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café d'origan séché
1 pincée de sel
1 pincée de poivre.

Préparation :

Laver, puis détailler les tomates en petits cubes, réserver.
Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive. Ajouter l'ail et l'oignon émincés et les faire revenir à feu doux jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Ajouter ensuite les tomates fraîches, l'origan, les haricots rouges, les tomates séchées, le sel et le poivre.
Faire cuire à feu doux durant 10 minutes.
Pendant ce temps, laver les tomates et les courgettes. Couper les courgettes en deux dans la longueur, puis les évider à l'aide d'une cuillère à café.
Enlever les chapeaux des tomates, puis les évider. (Cette recette est idéale pour ne pas gaspiller des tomates trop mûres.)
Quand le farci végétal est cuit, retirer la poêle du feu, puis farcir les légumes crus. Si l'on ne digère pas bien les légumes crus, on peut les faire cuire pendant 5 à 10 minutes à la vapeur avant de les farcir.
Servir avec une belle salade verte.

Recette de Marie-France Farré, www.mariefrancefarre.fr

Si vous recherchez la facilité, le haché végétal s'achète dans la plupart des magasins bio et même dans les supermarchés. Les recettes industrielles, prêtes à l'emploi, se composent généralement de protéines de soja texturées et d'aromates. Elles contiennent parfois des tomates, des oignons et d'autres légumes comme les carottes. Bien que moins chères que la viande hachée et de longue conservation, elles ne contiennent malheureusement que très peu de micronutriments.

Soja, une filière française

La filière soja sans OGM progresse partout en France. L'objectif visé est de 250 000 hectares de soja cultivés en 2025. Mais elle ne produit pour le moment qu'un dixième de ses besoins. Nous sommes donc dépendants des importations (comme le soja brésilien). La charte Soja de France, créée en 2018 par Terres Univia, a pour but d'aider à la structuration et au développement durable des filières de valorisation du soja français. Le soja bio pousse aujourd'hui jusqu'au Pays basque français, notamment grâce à l'association de deux agriculteurs entrepreneurs, Philippe Racine et Robert de Villeneuve. Ils développent, depuis 2015, des gammes de produits biologiques à base de soja sous la marque Hello Bio. Leurs protéines de soja texturé ou leur bolognaise végétale sont produites à partir des céréales cultivées sur leurs exploitations du Sud-Ouest.

Le haché de soja fait maison

Mieux vaut le préparer soi-même. Il existe différentes variations toutes aussi intéressantes les unes que les autres d'un point de vue gustatif ou nutritif. Les amateurs de végétaux aiment se tourner vers le soja texturé pour retrouver la consistance de la viande hachée. Il s'agit de farine de soja (ou d'une autre légumineuse) déshuilée, qui est ensuite extrudée (la farine subit une pression à froid avant d'être mélangée à de l'eau, cuite à haute température, puis refroidie et séchée). Le mélange obtenu est alors calibré en morceaux de différentes tailles.

Mode d'emploi

Comment obtenir la bonne texture

Afin d'imiter au mieux le haché à base de viande, il faudra bien veiller à l'assaisonnement et à la texture. à vous de jouer avec les épices, les herbes aromatiques, le sel et le poivre pour obtenir un délicieux haché. Concernant la texture, il est possible de la travailler au couteau ou au robot. Le travail manuel se prêtera mieux pour les ingrédients plus spongieux et volumineux comme les protéines végétales texturées. Si vous optez pour l'utilisation d'un robot, choisissez un robot multifonction (avec une lame en forme de S, les robots de type Thermomix font l'affaire) plutôt qu'un blender qui risque de transformer en quelques secondes vos ingrédients en purée. Aussi, il vaut mieux y aller progressivement, mixez quelques secondes (avec la fonction Pulse) vos ingrédients, végétaux puis vérifier que votre haché ressemble à l'original.

Cet ingrédient déshydraté est assez fade en bouche, il est donc utile de le réhydrater dans un bouillon bien parfumé (quinze à quarante minutes selon la taille des morceaux) pour lui donner plus de personnalité. Marie Laforêt, auteure de nombreux livres de cuisine végane, conseille de l'acheter en petits morceaux et de se tourner vers les protéines texturées de pois si vous ne consommez pas de soja. Ces protéines végétales sont très peu caloriques, garanties sans mauvais cholestérol et certaines sont produites biologiquement en France.

À noter que le tofu ferme, une fois mixé, peut remplacer le soja texturé. Il faudra veiller à aromatiser ce lait de soja caillé et pressé avec de l'ail, des tomates et des herbes aromatiques (origan ou thym) pour obtenir une farce de caractère. À défaut, choisissez un tofu parfumé comme le tofu rosso ou le tofu fumé, qu'il vous faudra émietter à la main avant de l'intégrer dans vos recettes.

Moderato avec les isoflavones

Les fèves de soja contiennent des isoflavones, une classe de phyto-œstrogènes. Certains médecins préconisent de ne plus consommer de soja en cas de cancer hormonodépendant, car on suppose que le soja favorise la production d'œstrogènes, une hormone sexuelle. Cependant, certaines études démontrent le contraire. Il semblerait en effet que le soja puisse faire baisser le risque de cancer et améliorer la survie, puisqu'il contribue à réactiver certains gènes que l'on qualifie de « gardiens », car ils inhibent le cancer et sont responsables de la réparation de l'ADN. Par ailleurs, les Asiatiques, dont la consommation de soja est élevée depuis l'enfance, risquent cinq fois moins de développer un cancer du sein que les femmes immigrées en Amérique du Nord, d'origine asiatique, et qui ont adopté un régime occidental. Le soja aurait donc des effets anti-œstrogènes, mais aussi pro-œstrogènes en réduisant les bouffées de chaleur durant la ménopause.

Généreuses légumineuses

Haricots rouges ou noirs, lentilles brunes ou vertes, toutes ces légumineuses peuvent constituer la base de votre haché. Elles vous apportent des minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium et sélénium) et des vitamines du groupe B. Riches en fibres (jusqu'à 25 % de leur poids), elles aident à un bon transit et constituent une excellente source d'énergie (avec un index glycémique bas). Idéalement, il est préférable d'acheter ses ingrédients secs et de les faire tremper une nuit dans de l'eau. Cette étape permet d'enlever l'acide phytique, un inhibiteur d'enzymes en bloquant nos enzymes métaboliques. Le trempage améliore de ce fait la biodisponibilité et l'assimilation des minéraux et des nutriments, une fois les légumineuses ingérées. Le temps de cuisson des légumineuses sera aussi raccourci et votre haché deviendra plus digeste. De même, le contenu nutritionnel sera augmenté.

Il suffit de faire cuire les légumineuses et de les mixer grossièrement. Pour constituer une farce plus dense, vous pouvez ajouter un peu de miso brun et de la levure maltée avant de mixer les ingrédients. Pour un chili végétalien, il sera recommandé d'utiliser les haricots rouges de type azuki, qui se marient bien avec les tomates, les épices et le maïs. Une fois mixés, ils imitent parfaitement la consistance de la viande.

Les oléagineux pour la gourmandise

Beaucoup moins cuisinés que le soja, certains oléagineux se prêtent pourtant bien à la réalisation des hachés végétaux. Contrairement au haché à base de soja ou de légumineuses, les recettes utilisant des oléagineux possèdent un atout majeur : elles ne demandent aucune cuisson. Ainsi, vous garderez intacte la structure moléculaire des aliments et conserverez le contenu micronutritionnel. Ce dernier pourra être optimisé en trempant les oléagineux dans de l'eau quelques heures, afin d'éliminer là aussi l'acide phytique. Les adeptes de la cuisine vivante sont familiers de la recette du haché cru, qui consiste à mixer des noisettes, des tomates fraîches, des tomates séchées, de l'huile d'olive, des herbes aromatiques fraîches et des raisins secs. Le résultat est bluffant ! Il est possible de remplacer les noisettes par des noix du Brésil, des noix de Grenoble ou du Périgord ou des noix de macadamia. Ces oléagineux constituent une source d'excellents gras, de protéines et de vitamines E et ils renferment de nombreuses fibres. Alors, révolutionnez votre assiette en privilégiant les possibilités végétales !

La sauce rawlognaise

Pour 4 personnes

Une sauce crue prête en quelques minutes, qui imite à merveille la fameuse sauce bolognaise. Une belle façon de réinventer les spaghettis à la bolognaise.