Le soja sous toutes ses formes
D'abord plébiscité par les végétariens, le soja sous toutes ses formes a quasiment conquis toutes les assiettes. Transformé en tofu, en tempeh ou en boissons, il se prête à toutes sortes de préparations. Sachons toutefois profiter avec discernement de ses nombreuses propriétés nutritionnelles.
Le soja, on pense souvent que c’est une graine, mais c’est plutôt un pois oléagineux, initialement appelé « pois jaune » du fait de sa couleur. Sauvage, il peut aussi être noir et plus rarement vert, comme le haricot mungo que l’on fait germer et qu’on appelle à tort « pousse de soja ».
Le pois de soja a vu passer des générations et des générations. Car il est préparé dans le sud de la Chine depuis quasiment 9 000 ans, au néolithique et avant même l’invention de l’écriture chinoise. Préparé en fromage dès 1 500 avant J.-C., le soja est resté longtemps inconnu du reste du monde. En Europe, en 1740, c’est d’abord en France qu’il sera introduit, grâce à des missionnaires. Puis la Société zoologique d’acclimatation fut la première institution à l’étudier et à le promouvoir. En 1855, Louis de Vilmorin commence même à le cultiver et à préparer le fameux fromage chinois, le teou-fou. Aux États-Unis, sa culture introduite en 1765 sera destinée au fourrage, puis pour en faire des tourteaux et nourrir les animaux d’élevage. Depuis les années 1970, la dévastatrice culture intensive du soja génétiquement modifié (soja OGM) est responsable de nombreuses déforestations et d’épandages massifs de pesticides. En France, celle‑ci est interdite, du moins pour l’alimentation humaine. Cette culture relève d’une charte environnementale rigoureuse, cependant, il est toujours possible de trouver de la lécithine de soja OGM dans les plats préparés, les pâtisseries, chocolats ou margarines. Elle est alors employée en petite quantité en tant qu’émulsifiant pour stabiliser le mélange eau et graisse dans ces recettes.
Le soja ne se consomme pas comme une légumineuse, le pois n’ayant pas beaucoup d’intérêt gustatif. Cru, il peut même être toxique et indigeste. C’est pourquoi il a toujours fait l’objet de transformations simples, le tofu en étant la plus ancestrale. Du pois de soja, on peut aussi tirer de la farine, de l’huile ou encore des sauces soja ou miso en le faisant fermenter. Ainsi, le tempeh est également une préparation culinaire qui se différencie du tofu, car il est fabriqué à partir de graines de soja dépelliculées, cuites, ensemencées avec un champignon puis fermentées. En revanche, c’est avec le jus de soja que le tofu est préparé. Celui-ci est chauffé, saupoudré de nigari qui va ensuite le faire cailler. Une première étape qui permet d’obtenir alors du tofu soyeux. Si on le presse, il prendra la forme du tofu ferme.
Des effets différents selon les populations
L’importante littérature scientifique sur les propriétés nutritionnelles du soja fait état de nettes différences selon les populations étudiées. Ainsi, il y a quelques années, on attribuait au soja une action sur le système cardiovasculaire avec une baisse de la tension, du cholestérol (LDL) et des triglycérides. L’étude portant sur 75 000 Chinoises, montrait que cet effet intervenait à partir d’une consommation quotidienne de 25 g de protéines de soja. Si ces propriétés ont été confirmées, des études plus récentes montrent que cette protection liée à la présence d’isoflavones est plus efficace chez les Asiatiques. Cette différence serait due à une meilleure transformation des isoflavones en S-Equol dans ces populations, impliquant chez elles une meilleure assimilation.
Des protéines et des phytœstrogènes
Si le soja plaît tant aux végétariens, aux vegans et...
désormais aux flexitariens c’est parce qu’ils y puisent des protéines : il en renferme jusqu’à 45 % dans sa graine. Mais ces protéines sont en quantité moins importantes dans les produits : le tofu ferme en contient 10 g pour 100 g, un verre de jus ou un dessert, 3 grammes. La qualité de ces protéines ne se discute plus. Comme dans la viande, on y retrouve neuf acides aminés, ce qui assez rare dans le règne végétal, excepté la méthionine. D’où le conseil de compléter son alimentation en céréales, riches en méthionine, surtout si on est végétarien. Le soja est aussi une source de fer végétal et de zinc. Deux points forts nutritionnels de plus.
Comme tous les végétaux, le soja renferme des antioxydants et notamment des isoflavones. Mais que de choses n’a-t-on pas écrit sur ces antioxydants identifiés d’abord pour prévenir des cancers, notamment le cancer du sein puis, au contraire, pour avoir une action procancéreuse. En effet, principalement composés de génistéine et de daidzéine, ces isoflavones agissent comme les hormones œstrogènes. C’est pourquoi, on les nomme « phytœstrogènes ». Les effets positifs de ces phytœstrogènes sur les femmes asiatiques sont désormais établis : on constate chez elles un effet préventif des cancers et plus précisément du sein. Et ce, quelles que soient les études. Sans doute parce que les Asiatiques mangent ces plats traditionnels depuis leur enfance et que leur microbiote s’est adapté. Ce n’est pas toujours le cas pour les femmes occidentales.
Choisir son tofu
Soyeux ou ferme, les ingrédients du tofu ne doivent comprendre que de l’eau, des graines de soja et du nigari. En bio, c’est le cas.
Il existe aujourd’hui des tofus fermes précuisinés. Fumé au bois de hêtre, ou enrichi aux tomates séchées, aux herbes (basilic, ail des ours…), au curry. Vérifier alors que seuls des épices, herbes ou légumes séchés ont été ajoutés. Et ne le confondez pas avec les steaks de soja qui sont des produits ultra-transformés, donc moins intéressants sur le plan nutritionnel.
Conserver les produits au soja
Fait maison, le jus de soja se conserve quatre jours au réfrigérateur. Même règle après avoir ouvert une brique de boisson au soja.
Sous vide, le soja soyeux se garde quinze jours. Ouvert, deux à trois jours au réfrigérateur. Même durée de conservation pour le tofu soyeux. Il faut éviter de le congeler, sauf pour en faire des glaces car son aspect se modifie à la décongélation.
Les dates de péremption du tofu ferme conditionné sous vide s’étalent jusqu’à un mois. Si vous n’en utilisez qu’une partie, déposer le reste dans un bol et le couvrir entièrement d’eau. Il pourra ainsi se conserver durant quatre jours au réfrigérateur. Et pensez à changer l’eau tous les jours.
Même si une méta-analyse italienne rapporte que les isoflavones se comportent plutôt comme des modulateurs que comme des perturbateurs endocriniens, une consommation quotidienne excessive (trois produits par jour) peut, en effet, entraîner un dérèglement du cycle, des règles douloureuses, des saignements, voire des polypes. Même l’homme a intérêt à être prudent, un excès pouvant altérer le développement des organes sexuels et le fonctionnement hormonal. C’est la raison pour laquelle le lait maternisé au soja destiné aux bébés a été retiré du marché. Manger trop de soja est aussi déconseillé aux femmes souffrant ou ayant souffert de cancers hormono-dépendants, aux femmes enceintes et aux malades souffrant d’hypothyroïdie, le soja pouvant réduire l’efficacité du traitement. Toutefois, il serait dommage de se passer de cet aliment fermenté qui apporte des probiotiques quand il est dégusté cru. On se limitera alors à un seul produit au soja par jour, en sachant que les produits les plus concentrés en phytœstrogènes sont les grains à apéritif, puis les steaks. Les tofus, les jus et desserts en sont beaucoup plus pauvres. Sans compter que la consommation régulière et sans excès de soja peut apporter un avantage certain aux femmes ménopausées chez lesquelles on observe une augmentation du calcium dans les os. Ce qui ralentit l’apparition de l’ostéoporose. Un autre bon point dans l’assiette !
Des partenaires
Le développement des produits au soja repose sur des partenariats entre cultivateurs et producteurs d’aliments à base de tofu. La marque allemande Taifun travaille ainsi avec plus de 100 agriculteurs bios en Alsace et dans le Jura. Tandis que Soy, le producteur du Sud-Ouest s’est associé avec 250 cultivateurs bio dans un rayon de 150 km autour de ses ateliers. La marque s’engage dans une juste rémunération des agriculteurs. Elle favorise le progrès écologique, social et le maintien du tissu rural.
Comment l’associer ?
Pourquoi ne pas le faire griller dans une poêle avec une sauce persillée (huile d’olive, ail, persil). Ou le parsemer de curry en fin de cuisson. Ou le préparer à l’asiatique en le faisant caraméliser dans une poêle avec huile de sésame, ail, un peu de sucre et de la sauce soja. L’ajouter dans une sauce tomate à l’origan permet de cuisiner des spaghettis à la bolognaise ou des lasagnes végétariennes.
Le tofu soyeux peut remplacer la crème fraîche dans toutes les recettes où on l’utilise normalement. Dans une soupe, en sauce, dans une tarte, dans les glaces… Et particulièrement dans les desserts : mousse et flan.
Le lait de soja peut se substituer au lait de vache pour des crêpes, des gâteaux, des sauces blanches… Il est agréable en smoothies de légumes ou de fruits. Pour un mélange salé, mixer concombre, estragon, chèvre frais et lait de soja. En smoothie sucré : fraises et framboises se marient bien avec le jus de soja.
Autre association : épinards, spiruline, poire et jus de soja. En smoothie sucré ajouter à la boisson au soja fraises et framboises ou banane, mangue, gingembre…
Comment le cuisiner ?
Le faire griller simplement
Le tofu sauté, c’est délicieux et sain, surtout si on choisit du soja au sésame et une huile très résistante à la chaleur et qui se métabolise bien, comme l’huile de coco. Pour le préparer, on coupe le carré de soja en très fines tranches, puis on les fait revenir à la poêle avec une grosse cuillère à soupe d’huile de coco désodorisée.
Le transformer en boisson
Le jus, ou autre boisson de soja, ne contient pas de lactose provoquant une intolérance, ni de facteurs de croissance qui font prendre du poids. Voici la recette maison de Karen Chevallier.
Méthode : Faire tremper 150 g de graines de soja jaunes dépelliculées dans 1 l l’eau durant 24 h. • Jeter l’eau de trempage. • Déposer les graines dans un grand volume d’eau et les faire cuire durant une demi-heure au minimum. • Filtrer, réserver les graines. • Faire chauffer 1 l d’eau sans le faire bouillir. • Verser les graines et la moitié de l’eau chauffée dans l’extracteur. • Récupérer le jus. • Repasser l’okara (la pulpe) obtenu à l’extracteur avec le reste de l’eau chaude. • Récupérer le jus et le mélanger avec le premier. Le passer au tamis ou dans un sac à lait végétal. • Conserver au frais dans une bouteille.
L’assaisonner
Le tofu nature n’a pas beaucoup de goût. C’est pourquoi, il ne faut pas hésiter à l’associer à des herbes fraîches dans une salade. Voici nos suggestions : à l’estragon avec du persil, au basilic et aux fines herbes ou encore à la coriandre fraîche mélangée avec de la menthe. Délicieux en marinade avec une base de sauce soja (tamari ou Shoyu) et de l’huile.
Et en soupe miso, bien sûr !
La soupe miso apporte tellement de bénéfices santé que les Asiatiques lui attribuent le pouvoir de prévenir les dommages causés par les radiations. À ce bouillon clair riche en ferments, on ajoute des champignons shiitakés et des cubes de tofu soyeux. De quoi stimuler les bonnes bactéries de la flore intestinale… Ça, c’est certain.