Maîtriser sa glycémie en suivant les indices

Figurant parmi les trois macro­nutriments avec les protéines et les lipides, les glucides sont principalement apportés par les produits céréaliers (riz, pain, pâtes…), les légumes, les légumineuses, les fruits, les oléagineux mais aussi bien sûr… le sucre et ses produits dérivés. Leur digestion libère du glucose dans le sang qui le conduit jusqu'au cœur de nos cellules. Avec une cascade d'interactions hormonales et plus ou moins de bonheur pour notre santé.

En effet, après ingestion, les glucides sont découpés par des enzymes digestives. En fonction du type d'aliment ingéré et de sa qualité, ce processus va avoir lieu plus ou moins vite et générer une élévation plus ou moins importante du taux de glucose dans le sang. En d'autres termes, deux aliments n'élèvent pas la glycémie de la même façon, même s'ils contiennent la même quantité de glucides. Et cette différence est de taille. Car qui dit glycémie qui s'envole, dit insuline qui décolle. Car pour compenser cette montée glycémique dans le sang, le pancréas va produire une hormone, l'insuline.

Celle-ci s'avère, entre autres, nécessaire au stockage du gras dans nos cellules graisseuses. Et si sa production reste élevée, cela va en plus empêcher les cellules graisseuses de le déstocker. C'est pourquoi, produire une quantité trop importante d'insuline, va peser dans (et sur) la balance. Mais pas seulement… Une insuline anormalement élevée favorise aussi l'oxydation et l'inflammation, et risque de finir par épuiser le pancréas qui doit fournir toujours plus d'insuline. Ce qui augmente alors le risque de développer un diabète de type 2.

L'effet positif d'un indice glycémique modéré

Toute la question est donc de savoir repérer les aliments qui n'élèvent pas trop la glycémie. Jadis accepté, le concept des « sucres lents » versus les « sucres rapides » est jugé désormais insuffisant. Aujourd'hui, on recommande de se fier à la notion d'indice (ou index) glycémique, c'est-à-dire l'élévation glycémique causée par l'ingestion d'un aliment comparée à celle résultant de l'ingestion du glucose pur, qui sert de référence. Sur cette base, les aliments sont classés en trois groupes : ceux qui ont un indice glycémique faible (inférieur à 55), moyen (entre 55 et 70) ou élevé (supérieur à 70).

Ces tables d'index peuvent être consultées sur Internet. Toutefois, il n'y pas que l'indice glycémique qui vaille. Il faut également prendre en considération la charge glycémique qui tient compte de la portion consommée. Si on mange beaucoup d'aliments avec un indice glycémique moyen, cette charge élevée viendra contrarier l'effet positif de l'indice modéré.

D'autres critères peuvent aussi guider nos choix. Citons parmi eux, la teneur en fibres. Les aliments complets ont un meilleur indice glycémique que les aliments raffinés. La cuisson a aussi son importance, une cuisson courte étant souvent moins « glycémiante ». Il vaut mieux manger des pommes de terre cuites à l'eau ou à la vapeur plutôt qu'en purée ou pire, en frites. N'oublions pas la texture et notamment celle des fruits. Ainsi est-il préférable de les déguster entiers plutôt que de les boire en jus. Le mûrissement des fruits influence aussi l'indice glycémique. Manger une banane encore verte ou trop mûre sera moins apprécié de notre pancréas que de la consommer à bonne maturité.

Concrètement, quatre priorités sont à retenir pour maintenir la glycémie dans des normes basses. Première d'entre elles, le choix des aliments. Pas question de zapper les féculents et céréales, mais on les choisit complets ou semi-complets. Il convient aussi de mettre à l'honneur les aliments à faible indice glycémique : les légumes, les fruits entiers, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), le quinoa, le riz basmati, le riz sauvage, la patate douce, les oléagineux, le pain au levain. Mais on s'efforcera de réduire au maximum la consommation d'aliments transformés : sucreries, sodas, aliments raffinés, pain de mie, brioche, petit-déjeuner, chips, bière, galettes de riz, biscuits apéritifs…

Ensuite, on s'attachera à équilibrer ses assiettes. D'abord en évitant les plats à composante majoritairement glucidique comme la paëlla, le risotto, les plats de pâtes ou encore les pizzas. Les féculents seront plutôt servis en accompagnement (environ un quart d'assiette), avec une portion généreuse de légumes, une portion de protéines, le tout assaisonné avec de bonnes graisses. Associer ainsi ces aliments, et dans ces proportions, fera en effet baisser la charge glycémique de l'ensemble de l'assiette. Autre petite astuce de combinaison « basse glycémie » : terminer son assiette en mangeant les féculents à la fin.

Cuisiner à l'avance est un plus

Troisième point : on contrôle la cuisson et la texture des aliments. On préférera ainsi consommer les pâtes al dente par exemple. Une information au passage : refroidis une nuit au frigo après leur cuisson, les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, etc.) perdent une partie de leur impact glycémique. Donc, n'hésitons pas à cuisiner en avance des bases céréalières pour nos repas, surtout si l'on est végétarien. Enfin, dernier bon réflexe: intégrer des ingrédients favorables à la bonne gestion de la glycémie, à savoir de la cannelle, du fenugrec, du thé vert, du vinaigre, du citron… Mettons l'accent sur ces petits plus !