Il n'y a pas que les oméga-3

Les oméga ont la cote ces temps-ci. À raison, car ils jouent un rôle crucial dans notre santé. Attention cependant, tous ne logent pas à la même enseigne. Lesquels privilégier ou éviter, quels sont leurs bienfaits, où les trouver ? On vous dit tout.

Les oméga sont en réalité des graisses (lipides), mais pas n'importe lesquelles : des acides gras insaturés (AGI), autrement dit des molécules de gras qui possèdent au moins une double liaison de carbone (contrairement aux acides gras saturés, les mauvaises graisses, sans double liaison). Si la molécule de gras présente une double liaison, on parle d'acide gras monoinsaturé, c'est le cas des oméga-9 ; si elle présente deux doubles liaisons, on parle d'acide gras polyinsaturé (les oméga-3 et 6). Ces deux derniers présentent en outre une spécificité : ils sont dits essentiels, c'est-à-dire que notre organisme ne sait pas les synthétiser à partir d'autres molécules, ils doivent donc être apportés par l'alimentation. On les connaît moins, mais il existe aussi des oméga‑7, des acides gras monoinsaturés bons pour la santé de la peau et qui interviennent dans la prévention du diabète de type 2. Seuls deux aliments en contiennent : l'argousier et la noix de macadamia. Les oméga-3 sont plus largement représentés dans notre alimentation puisqu'on en trouve dans les poissons gras, certaines huiles végétales et certains légumes à feuilles vertes. Les oméga-9 (qui peuvent être métabolisés par l'organisme à partir des acides gras saturés) sont contenus essentiellement dans l'olive et ses dérivés. Les oméga-6 sont présents dans une majorité d'huiles (tournesol, arachide, maïs, pépins de raisin…) mais aussi les pignons, pistaches, graines de tournesol.

Un équilibre à respecter

Nous l'avons dit, les AGI ont des vertus santé prouvées. Les oméga-6 soutiennent la fertilité et régulent le cholestérol. Les oméga-3, 9 et 7 sont intéressants pour leur action anti-inflammatoire qui protège l'organisme de l'oxydation cellulaire et dope l'immunité. De nombreuses études ont établi les bénéfices sur la santé cardiovasculaire des oméga-3, qui sont en outre de bons protecteurs des neurones, luttent contre l'obésité et le diabète et pourraient ralentir le développement de certains cancers (sans que l'on puisse l'affirmer totalement encore). Très récemment, une étude menée par des dermatologues allemands constate que 94 % des patients acnéiques ont des niveaux sanguins d'oméga-3 inférieurs de 8 à 11 % aux recommandations et prône une augmentation des aliments riches en oméga-3 pour les personnes qui souffrent d'acné.

Ces bénéfices santé dépendent toutefois pour beaucoup du bon équilibre entre les oméga-6 et 3. « Nous consommons beaucoup trop d'oméga-6 (deux à trois fois plus qu'il y a cent ans) et pas assez d'oméga-3 », déplore Camille Petit, diététicienne-nutritionniste, coauteure du Régime oméga. Pour plusieurs raisons : d'abord parce que l'huile de tournesol, très riche en oméga-6, est la plus représentée en cuisine. Ensuite, parce que la viande, les produits laitiers et les œufs, autrefois bonnes sources d'oméga-3, se sont largement appauvris avec l'élevage industriel et les nouveaux aliments pour animaux. Enfin, parce que l'industrie agroalimentaire utilise en priorité des matières grasses riches en oméga-6.

Faut-il se supplémenter en oméga ?

La supplémentation peut être intéressante dans certains cas particuliers. Les oméga-7 par exemple, plus difficiles à trouver dans l'alimentation, peuvent être bien assimilés s'ils sont pris sous forme de cure (gélules d'huile de macadamia ou d'argousier), notamment pour réhydrater la peau en profondeur ou accélérer la cicatrisation. Plusieurs études ont montré qu'une supplémentation en oméga-3 pouvait par ailleurs améliorer la qualité de vie des patients sous chimiothérapie en augmentant la tolérance aux traitements et en limitant certains effets indésirables.

Le plein d'oméga au quotidien

Résultat, alors que les recommandations officielles suggèrent de consommer au maximum cinq oméga-6 pour un oméga-3, le rapport s'établit plutôt à 10 à 20 pour 1 chez la majorité d'entre nous. Le hic ? Bien qu'indispensables dans de justes proportions, les oméga-6 sont pro-inflammatoires. En outre, consommés en trop grande quantité, ils annulent les effets bénéfiques des oméga-3. La raison est simple : nos cellules faisant appel aux mêmes voies biologiques et aux mêmes enzymes pour les synthétiser, des apports excessifs en oméga-6 gênent donc le métabolisme des oméga-3.

Le juste équilibre en oméga ? On peut l'atteindre en choisissant les bons aliments, ceux qui vont booster notre consommation d'oméga-3, apporter suffisamment de 9 et réduire les 6. Les huiles alimentaires, tout d'abord, sont un levier important pour ajuster les AGI. « Je conseille de toujours utiliser au minimum deux huiles, indique Camille Petit, l'huile d'olive pour ses apports en oméga-9 et l'huile de colza pour ses apports en oméga-3. » Et si on mixe quatre huiles, c'est encore mieux !

4 huiles à la loupe

Macadamia : Riche en acides gras monoinsaturés (oméga-9 pour 50 à 55 % et oméga-7 pour 19 à 29 %), elle peut être chauffée ou utilisée crue… en petite quantité malheureusement, car elle est assez onéreuse.
Lin : 60 % des acides gras insaturés qu'elle contient sont des oméga-3. Mais elle est très fragile et ne doit pas être chauffée. Stockez-la au réfrigérateur dans de petits contenants (250 ml) en verre fumé.
Colza : C'est l'huile qui affiche le ratio oméga-6/3 idéal. À réserver pour les assaisonnements. Certaines huiles de colza peuvent être chauffées – jusqu'à 180 °C –, mais elles contiennent moins d'oméga-3.
Olive : La mieux pourvue en oméga-9 (80 % d'acides gras monoinsaturés). Elle sera utilisée en assaisonnement si elle est extra-vierge de première pression à froid, et en cuisson si elle est raffinée.