Mon adolescent devient végétarien !
Adopter une alimentation végétarienne à l'adolescence ? C'est le moment de s'interroger sur les équilibres nutritionnels à respecter alors que le corps est en pleine transformation. Le changement n'est pourtant pas si compliqué à adopter. Voici nos explications et nos conseils pour passer ce cap en toute tranquillité.
Par conviction écologique ou éthique (préservation de l'environnement, bien-être animal…), de plus en plus de jeunes abandonnent les produits animaux. Une bonne nouvelle pour la planète, mais aussi pour leur santé. Car le végétarisme est aussi adapté à cette période charnière qu'est l'adolescence. Les études montrent en effet qu'une alimentation végétarienne bien conduite est bénéfique pour la santé quel que soit l'âge. Attention toutefois, ce n'est pas parce que les jeunes délaissent la viande qu'ils deviennent des as de la nutrition. Il est important de les accompagner afin que ce qu'ils mangent corresponde à leurs besoins et les maintienne en forme.
Des protéines de bonne qualité
Le premier aspect à ne pas perdre de vue est la quantité de protéines. Ces dernières sont impliquées dans des métabolismes essentiels à l'adolescence : rassasiement, restructuration musculaire, sécrétions hormonales. Pour autant, il n'est pas besoin de gonfler les portions. « Les besoins en protéines ne sont pas spécialement plus importants pendant l'adolescence, note Marie Gabrielle Domizi, diététicienne nutritionniste (Nutriads.com) et membre du conseil scientifique de l'Observatoire national de l'alimentation végétale (Onav.fr). En termes de besoins, le repère nutritionnel est de l'ordre de 0,8 à 0,9 g par kilo de poids corporel. » Pour un jeune qui pèse 60 kg, cela correspond donc à une ration journalière de 50 g de protéines (pour rappel, un steak de bœuf apporte environ 25 g). Tout l'enjeu du régime végétarien est de miser sur des protéines végétales de bonne qualité (elles doivent contenir l'ensemble des acides aminés essentiels). Un véritable casse-tête ? Pas vraiment. « Si votre adolescent continue de consommer œufs et laitages, il peut en mettre tous les jours dans son assiette pour couvrir ses besoins en protéines. » Mais l'experte ajoute : « Ce n'est pas le plus pertinent, car on se prive alors d'autres nutriments. Ce qui compte avant tout, c'est la diversité ! ».
Voilà qui tombe bien, le monde végétal est riche d'aliments protéiques de qualité : les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs…) et céréales complètes seules (blé, riz, sarrasin, épeautre…) ou sous forme de pâtes, semoule, etc. en têtes d'affiche, mais aussi les oléagineux (amandes, noix, pistaches…) et, dans une moindre mesure, certains légumes (chou frisé, épinards, chou kale…). Pour que les protéines...
végétales apportent les acides aminés essentiels, on conseille d'associer légumineuses et céréales, pas nécessairement au cours du même repas, mais au moins dans la journée. Le soja, enfin, peut se trouver une place dans l'alimentation des ados. « Il a souvent mauvaise presse en France, déplore Marie Gabrielle Domizi. Et c'est dommage, car les réticences (concernant notamment la présence de phytœstrogènes) reposent sur une étude ancienne. De nouvelles recommandations officielles pour les végétariens devraient d'ailleurs être publiées en 2023. Pour l'Observatoire de l'alimentation végétale, et en fonction des dernières données scientifiques, le soja ne pose pas de problème majeur et peut tout à fait être consommé tous les jours et sous différentes formes. D'autant qu'il est riche en protéines, mais aussi en oméga-3 et en fer. »
Les adolescents présentent des besoins accrus en fer (qui lutte contre la fatigue, aide au développement cognitif, participe à la fabrication de l'hémoglobine), notamment les jeunes filles menstruées, et en calcium (croissance osseuse). On trouve ce dernier dans les produits laitiers bien sûr, pour ceux qui en consomment, mais nos jeunes végétariens pourront opter plutôt pour plus de légumes verts à feuilles (épinards, roquette, chou frisé…), des boissons végétales enrichies en calcium et certaines eaux minérales.
Végétarisme et sport, c'est possible ?
Votre ado pratique un sport plusieurs fois par semaine ? Pas d'inquiétude, de grands athlètes (Carl Lewis, Serena Williams, Mike Tyson…) sont végétariens, ce qui n'entame ni leur santé ni leurs performances. Il faut en revanche prévoir des portions plus généreuses, des en-cas pour bien récupérer après les entraînements… et veiller à maintenir de bons apports en vitamine B12 (que l'on ne trouve pratiquement que dans les produits d'origine animale), une carence entraînant une « capacité d'endurance réduite » selon une étude publiée en 2004. « Une supplémentation est vivement conseillée en cas de fatigue, faiblesse, essoufflement, signes d'un dosage trop bas dans l'organisme », indique la diététicienne Marie Gabrielle Domizi.
On booste le fer végétal
Quant au fer, les graines (citrouille, cumin, carvi…), les lentilles (blondes, vertes, corail) et les légumes verts à feuilles (encore eux) font partie des végétaux les mieux pourvus. En revanche, le fer végétal étant moins bien assimilé par l'organisme, on le booste avec un aliment riche en vitamine C (au cours du même repas) comme le persil frais, l'orange ou le citron, le kiwi, le poivron… La vitamine C est en outre bienvenue dans le régime alimentaire des adolescents qui peuvent ressentir une fatigue liée à la croissance et à leur emploi du temps souvent surchargé.
Oméga-3 et iode : faire le plein sans poisson ni fruits de mer
Les adolescents végétariens doivent faire attention à leurs apports en oméga-3 (qui soutiennent le développement cognitif) et en iode (impliquée dans les fonctions hormonales), des micronutriments présents principalement dans les produits de la mer (poissons et fruits de mer notamment).
- Iode : Le sel de table est généralement enrichi, mais comme il est préférable de ne pas sursaler son alimentation, mieux vaut se tourner vers le nec plus ultra : les algues, plus riches en iode que les fruits de mer.
- Oméga-3 : Les graines entières, les fruits à coque (entiers, concassés ou en purée…) et les huiles (colza, lin, chanvre) permettent de couvrir les besoins en oméga-3 sans manger de poisson gras !
Chili sin carne et risotto au curry
L'erreur courante, lorsqu'on adopte un régime végétarien, est de chercher à remplacer la viande ou le poisson par un succédané végétal. Ce n'est pas la meilleure démarche, car ces ersatz (galettes végétales, steaks de soja, saucisses…) sont pour la plupart ultra-transformés, parfois mal équilibrés sur le plan nutritionnel. Ils peuvent dépanner, notamment à l'extérieur, mais à la maison mieux vaut cuisiner des produits bruts. Nombre de plats prisés des ados se traduisent simplement en version végétarienne : chili sin carne, lasagnes aux champignons, couscous de légumes, pizza quatre fromages, risotto au curry… Ces plats complets peuvent s'agrémenter d'épices, herbes, graines et noix (noix concassées par-ci, graines de sésame ou de tournesol torréfiées par-là) pour gagner en goût mais aussi en vitamines, minéraux et nutriments essentiels. Côté desserts, nos jeunes n'ont pas à abandonner leur gâteau préféré ! On veille toutefois à ce qu'ils ne compensent pas en mangeant trop sucré et on leur propose des desserts à base de fruits, crus ou cuits, gages d'un bon apport de vitamines et de fibres…