Dopez votre énergie avec des super-poudres!
Saviez-vous que quelques minutes de préparation suffisent pour réaliser vous-même des poudres à base de graines, de légumes verts, d’oléagineux, d’algues ou de fruits secs? Petits et grands peuvent ainsi combler certaines carences alimentaires de façon gourmande. Voici nos idées de super-poudres qui viendront tonifier et sublimer vos plats.
Les super-poudres ont le vent en poupe. Rien de plus normal quand on sait qu’une importante partie de la population française ne parvient pas à recevoir des doses adéquates de vitamines et de minéraux. Ainsi, 80 % des Français manquent de vitamines D, 8 % des femmes ont de fortes carences en fer, et la liste est encore longue. La faute à qui ? Aux aliments de plus en plus raffinés et transformés, mais aussi à cause de certains modes de cuisson dans lesquels les légumes perdent une grande partie de leurs vitamines et minéraux. Beaucoup l’ignorent, mais les carences peuvent engendrer certains symptômes plus ou moins graves, comme la chute de cheveux en cas de manque de cuivre ou l’apparition d’eczéma et de crampes musculaires en cas de carence en calcium.
Confectionnées à base d’aliments riches sur le plan nutritionnel, les super-poudres permettent de combler les lacunes de notre alimentation moderne souvent pauvre en oligo-éléments et en vitamines. Elles sont faciles d’utilisation, puisque le principe consiste à les saupoudrer sur vos mets ou à les ajouter à un smoothie, à une soupe, à une salade... Selon le mélange choisi, elles vont renforcer le système immunitaire, soutenir la croissance osseuse et participer au métabolisme de nos tissus. Elles peuvent apporter un goût salé, comme le parmesan végétal, ou un goût sucré, c’est selon.
Si les préparations de ce type commencent à être vendues dans les magasins bio, il est intéressant de les préparer vous-même. Cela permet de réduire les coûts, mais aussi d’adapter les recettes à vos besoins et envies: si vous souhaitez une action hormonale, la poudre de maca pourra s’inviter à votre préparation. Si vous désirez un effet prébiotique, préférez les algues en paillettes. De même, c’est une bonne manière d’éviter les déchets en cuisine puisqu’on peut utiliser des fanes de légumes pour réaliser des poudres vertes, par exemple. En clair, il existe toute une palette de déclinaisons possibles pour créer une super-poudre digne de ce nom. Nous vous proposons trois idées de super-poudres, chacune ayant une orientation santé particulière.
Du fromage au faux-mage
Prenez un simple plat de pâtes cuites al dente. Ce dernier peut être sublimé en y ajoutant quelques copeaux de parmesan. Cependant, le fromage est très acidifiant pour l’organisme et de nombreuses personnes ne souhaitent plus en consommer pour des raisons de santé ou éthiques. L’utilisation de certaines super-poudres permet en premier lieu d’avoir un effet alcanisant sur l’organisme. Les amoureux de la cuisine végétale ont créé de délicieux faux-mages, à base d’oléagineux, qui permettent de rajouter un peu de goût aux plats chauds sans pour autant augmenter la teneur en toxines.
Le parmesan végétal se réalise en quelques minutes et peut se glisser dans de nombreuses préparations : pâtes, salades, crudités, quiches, légumes cuits. Il remplace le sel tout en apportant du magnésium, du cuivre, du fer, du potassium, des antioxydants, des vitamines et des acides aminés (grâce à la présence des oléagineux). Les amandes sont riches en phytostérols et contribuent à faire baisser le taux de LDL (le mauvais cholestérol) dans le sang tout en apportant des fibres et des acides gras mono-insaturés (oméga 9) aux vertus cardiovasculaires reconnues. En comparaison, le vrai parmesan, un des fromages les plus riches en acides gras saturés, ne fait pas le poids !
Des poudres vertes pour les sportifs >
Outre-Atlantique, on les surnomme « superfood green supplement powder ». Certaines personnes les boivent même mélangées avec un verre d’eau pour faire le plein d’énergie. La couleur verte de ces poudres magiques démontre qu’elles sont riches en chlorophylle, mais pas seulement. On y retrouve en effet d’excellents nutriments : de l’iode, indispensable pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, du magnésium pour la santé des muscles et des nerfs, mais aussi des oligoéléments, du calcium, du zinc, du fer, des vitamines au pouvoir antioxydant (K, C, A) ainsi que des acides gras essentiels. Des poudres idéales pour les sportifs.
Il est très facile de réaliser de la poudre verte maison : il vous suffit d’un déshydrateur et d’un bon blender. Vous pouvez utiliser toutes les fanes de vos légumes que vous choisirez bio (carotte, betterave, brocoli...), ainsi que tous les légumes verts à feuilles (chou vert, chou kale, laitue, épinards) ou encore les plantes aromatiques et médicinales (persil, coriandre, menthe). N’oubliez pas non plus les plantes sauvages comme les orties, les pissenlits ou les amarantes.
Notre recette de super-poudre verte est parfaite pour agrémenter vos smoothies à base de bananes, de dattes, de fruits de saison et de lait végétal. Les graines de chanvre apporteront des protéines d’excellente qualité. Ces acides aminés jouent d’ailleurs un rôle spécifique dans le métabolisme, notamment pour le développement de la masse musculaire. Ils sont très digestes, tout en apportant des acides gras, des vitamines (B1, B2, B3 et B6) et des minéraux (calcium, fer, phosphore, magnésium...). La spiruline complétera avec, en plus des protéines, des antioxydants, du fer, du cuivre, des vitamines B12 et du bêta-carotène. Les graines de lin sont riches en fibres et participent à l’élimination des toxines dans le corps. Les oméga 3 (acide alpha-linolénique) qu’elles contiennent facilitent le transport du dioxygène dans le sang. L’approvisionnement des muscles n’en est que renforcé, améliorant ainsi l’élasticité de ces derniers.
Enfin, la poudre de maca exerce une action stimulante sur l’ensemble de l’organisme. On la surnomme d’ailleurs le ginseng péruvien. Si vous aimez le goût, vous pouvez la consommer avec un verre d’eau et un produit sucrant (sirop d’agave, miel, sirop d’érable). Il est recommandé d’en prendre une demi-cuillère à café par jour pendant une semaine, puis d’augmenter progressivement la dose pour arriver à une cuillère à soupe par jour.
Action antioxydante
Les super-poudres sont aussi un bon moyen de sortir un peu de la routine et de découvrir des super-aliments particulièrement bien dotés en antioxydants, comme les graines d’urucum, originaires pour la plupart du Pérou. Si vous êtes plutôt du genre locavore, rien ne vous empêche de remplacer ces graines par des myrtilles séchées ou des mûres blanches déshydratées. Les graines d’urucum sont très riches en bêta-carotène. Elles permettent d’entretenir l’équilibre cellulaire et de lutter contre les radicaux libres. Elles sont aussi riches en oligo-éléments (en sélénium notamment). Les graines de chia contiennent des oméga 3, mais aussi des antioxydants, du calcium et du fer. Leurs fibres aident à la bonne digestion. Enfin, la noix de coco séchée constitue une excellente source de minéraux (fer, calcium, phosphore, cuivre, magnésium, potassium).
Une fois réalisées, conservez ces poudres dans un récipient fermé hermétiquement. Et n’oubliez pas que la clé de leurs bienfaits réside dans une utilisation régulière : pensez à les mettre fréquemment sur votre table !
Gomasio maison
Ce condiment qui nous vient tout droit du Japon permet de donner du goût aux aliments tout en réduisant la consommation de sel. À base de sésame, il est très riche en phosphore, en magnésium, en zinc et en fer. Il renferme aussi de la vitamine E, des antioxydants et des fibres. À noter que les graines de sésame font partie des dix aliments les plus riches en calcium.
Recette pour un pot de 250 g
Ingrédients 12 c. à soupe bombées de graines de sésame complet et bio • 1 c. à soupe rase de sel marin.
Préparation
1. Faire revenir les graines de sésame et le sel dans une poêle à feu moyen en remuant bien.
2. Quand les graines commencent à crépiter et à prendre une couleur dorée, retirer la poêle du feu et laisser refroidir.
3. Verser ensuite la préparation dans un mixeur et réduire le tout finement.
4. C’est prêt ! Il ne vous reste plus qu’à mettre le gomasio dans un pot en verre hermétique et à le placer dans un endroit sec, à l’abri de la lumière.
Urucum, coco et graines de chia
Ingrédients
40 g de graines d’urucum • 40 g de noix de coco râpée (déshydratée) • 30 g de graines de chia.
Préparation
Verser les ingrédients dans un blender et réduire en poudre très fine.
Conservation
Cette poudre se conserve plusieurs mois dans une boîte en métal ou un bocal en verre fermé hermétiquement, à l’abri de la lumière et de l’humidité.
Mode d’emploi
De l’art d’obtenir une poudre de feuilles de légumes verts
Commencez par laver les feuilles puis bien les essorer (ou les essuyer avec un torchon). Retirez la nervure centrale et filandreuse (comme celles des choux ou des blettes), puis laissez déshydrater pendant 6 à 12 heures à 42 degrés pour préserver les nutriments et les vitamines. Une fois que les feuilles sont bien séchées (croustillantes), passez-les au robot mixeur ou au blender (un moulin à café ou un petit hachoir électrique peuvent aussi faire l’affaire) afin d’obtenir une poudre très fine. Vous pouvez rajouter dans votre préparation des algues séchées afin de complémenter votre poudre en iode et en protéines.
ASTUCE
Bien choisir les super-aliments
Poudre de baobab, graines de chanvre, d’urucum, maca, caroube ou açaï... De nombreuses matières premières végétales séchées originales sont désormais disponibles. Certaines marques les proposent en mélanges tout prêts, mais pas forcément. On prêtera attention à la traçabilité des produits, notamment pour ceux venant de loin, et on privilégiera les filières équitables.
Chanvre, spiruline et maca
Ingrédients
60 g de graines de chanvre décortiquées •1c. à café de cannelle •40g de graines de lin dorées • 20 g de spiruline • 30 g de poudre de maca.
Préparation
Dans un blender, réduire les graines de lin et les graines de chanvre en une poudre très fine, puis rajouter tous les autres ingrédients et mixer pendant une minute environ.
Conservation
Cette poudre se conserve plusieurs mois dans une boîte en métal ou un bocal en verre fermé hermétiquement, à l’abri de la lumière et de l’humidité.
Parmesan végétal
Ingrédients
65 g d’amandes brutes entières décortiquées • 65 g de noix de cajou nature • 1 c. à café rase d’ail en poudre • 12 g de levure maltée (ou de levure diététique) • 1 pincée de gros sel.
Préparation
Mettre tous les ingrédients dans un robot blender ou dans un robot mixeur puis réduire le tout en une poudre assez fine. Attention à bien stopper votre blender avant que les amandes et les noix de cajou ne se transforment en purée d’oléagineux. Le résultat final doit ressembler à celui du vrai parmesan.
Conservation
Cette préparation se conserve plusieurs semaines au frais à l’abri de la lumière, dans un récipient fermé hermétiquement.
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Outre-Atlantique, on les surnomme « superfood green supplement powder ». Certaines personnes les boivent même mélangées avec un verre d’eau pour faire le plein d’énergie. La couleur verte de ces poudres magiques démontre qu’elles sont riches en chlorophylle, mais pas seulement. On y retrouve en effet d’excellents nutriments : de l’iode, indispensable pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, du magnésium pour la santé des muscles et des nerfs, mais aussi des oligoéléments, du calcium, du zinc, du fer, des vitamines au pouvoir antioxydant (K, C, A) ainsi que des acides gras essentiels. Des poudres idéales pour les sportifs.
Il est très facile de réaliser de la poudre verte maison : il vous suffit d’un déshydrateur et d’un bon blender. Vous pouvez utiliser toutes les fanes de vos légumes que vous choisirez bio (carotte, betterave, brocoli...), ainsi que tous les légumes verts à feuilles (chou vert, chou kale, laitue, épinards) ou encore les plantes aromatiques et médicinales (persil, coriandre, menthe). N’oubliez pas non plus les plantes sauvages comme les orties, les pissenlits ou les amarantes.
Notre recette de super-poudre verte est parfaite pour agrémenter vos smoothies à base de bananes, de dattes, de fruits de saison et de lait végétal. Les graines de chanvre apporteront des protéines d’excellente qualité. Ces acides aminés jouent d’ailleurs un rôle spécifique dans le métabolisme, notamment pour le développement de la masse musculaire. Ils sont très digestes, tout en apportant des acides gras, des vitamines (B1, B2, B3 et B6) et des minéraux (calcium, fer, phosphore, magnésium...). La spiruline complétera avec, en plus des protéines, des antioxydants, du fer, du cuivre, des vitamines B12 et du bêta-carotène. Les graines de lin sont riches en fibres et participent à l’élimination des toxines dans le corps. Les oméga 3 (acide alpha-linolénique) qu’elles contiennent facilitent le transport du dioxygène dans le sang. L’approvisionnement des muscles n’en est que renforcé, améliorant ainsi l’élasticité de ces derniers.
Enfin, la poudre de maca exerce une action stimulante sur l’ensemble de l’organisme. On la surnomme d’ailleurs le ginseng péruvien. Si vous aimez le goût, vous pouvez la consommer avec un verre d’eau et un produit sucrant (sirop d’agave, miel, sirop d’érable). Il est recommandé d’en prendre une demi-cuillère à café par jour pendant une semaine, puis d’augmenter progressivement la dose pour arriver à une cuillère à soupe par jour.
Action antioxydante
Les super-poudres sont aussi un bon moyen de sortir un peu de la routine et de découvrir des super-aliments particulièrement bien dotés en antioxydants, comme les graines d’urucum, originaires pour la plupart du Pérou. Si vous êtes plutôt du genre locavore, rien ne vous empêche de remplacer ces graines par des myrtilles séchées ou des mûres blanches déshydratées. Les graines d’urucum sont très riches en bêta-carotène. Elles permettent d’entretenir l’équilibre cellulaire et de lutter contre les radicaux libres. Elles sont aussi riches en oligo-éléments (en sélénium notamment). Les graines de chia contiennent des oméga 3, mais aussi des antioxydants, du calcium et du fer. Leurs fibres aident à la bonne digestion. Enfin, la noix de coco séchée constitue une excellente source de minéraux (fer, calcium, phosphore, cuivre, magnésium, potassium).
Une fois réalisées, conservez ces poudres dans un récipient fermé hermétiquement. Et n’oubliez pas que la clé de leurs bienfaits réside dans une utilisation régulière : pensez à les mettre fréquemment sur votre table !
Gomasio maison
Ce condiment qui nous vient tout droit du Japon permet de donner du goût aux aliments tout en réduisant la consommation de sel. À base de sésame, il est très riche en phosphore, en magnésium, en zinc et en fer. Il renferme aussi de la vitamine E, des antioxydants et des fibres. À noter que les graines de sésame font partie des dix aliments les plus riches en calcium.
Recette pour un pot de 250 g
Ingrédients 12 c. à soupe bombées de graines de sésame complet et bio • 1 c. à soupe rase de sel marin.
Préparation
1. Faire revenir les graines de sésame et le sel dans une poêle à feu moyen en remuant bien.
2. Quand les graines commencent à crépiter et à prendre une couleur dorée, retirer la poêle du feu et laisser refroidir.
3. Verser ensuite la préparation dans un mixeur et réduire le tout finement.
4. C’est prêt ! Il ne vous reste plus qu’à mettre le gomasio dans un pot en verre hermétique et à le placer dans un endroit sec, à l’abri de la lumière.
Urucum, coco et graines de chia
Ingrédients
40 g de graines d’urucum • 40 g de noix de coco râpée (déshydratée) • 30 g de graines de chia.
Préparation
Verser les ingrédients dans un blender et réduire en poudre très fine.
Conservation
Cette poudre se conserve plusieurs mois dans une boîte en métal ou un bocal en verre fermé hermétiquement, à l’abri de la lumière et de l’humidité.
Mode d’emploi
De l’art d’obtenir une poudre de feuilles de légumes verts
Commencez par laver les feuilles puis bien les essorer (ou les essuyer avec un torchon). Retirez la nervure centrale et filandreuse (comme celles des choux ou des blettes), puis laissez déshydrater pendant 6 à 12 heures à 42 degrés pour préserver les nutriments et les vitamines. Une fois que les feuilles sont bien séchées (croustillantes), passez-les au robot mixeur ou au blender (un moulin à café ou un petit hachoir électrique peuvent aussi faire l’affaire) afin d’obtenir une poudre très fine. Vous pouvez rajouter dans votre préparation des algues séchées afin de complémenter votre poudre en iode et en protéines.
ASTUCE
Bien choisir les super-aliments
Poudre de baobab, graines de chanvre, d’urucum, maca, caroube ou açaï... De nombreuses matières premières végétales séchées originales sont désormais disponibles. Certaines marques les proposent en mélanges tout prêts, mais pas forcément. On prêtera attention à la traçabilité des produits, notamment pour ceux venant de loin, et on privilégiera les filières équitables.
Chanvre, spiruline et maca
Ingrédients
60 g de graines de chanvre décortiquées •1c. à café de cannelle •40g de graines de lin dorées • 20 g de spiruline • 30 g de poudre de maca.
Préparation
Dans un blender, réduire les graines de lin et les graines de chanvre en une poudre très fine, puis rajouter tous les autres ingrédients et mixer pendant une minute environ.
Conservation
Cette poudre se conserve plusieurs mois dans une boîte en métal ou un bocal en verre fermé hermétiquement, à l’abri de la lumière et de l’humidité.
Parmesan végétal
Ingrédients
65 g d’amandes brutes entières décortiquées • 65 g de noix de cajou nature • 1 c. à café rase d’ail en poudre • 12 g de levure maltée (ou de levure diététique) • 1 pincée de gros sel.
Préparation
Mettre tous les ingrédients dans un robot blender ou dans un robot mixeur puis réduire le tout en une poudre assez fine. Attention à bien stopper votre blender avant que les amandes et les noix de cajou ne se transforment en purée d’oléagineux. Le résultat final doit ressembler à celui du vrai parmesan.
Conservation
Cette préparation se conserve plusieurs semaines au frais à l’abri de la lumière, dans un récipient fermé hermétiquement.