Trop de sel ? Il y a des alternatives
On le sait, nous mangeons, pour la grande majorité d'entre nous, trop salé. Sans diaboliser ce minéral, nous avons tout intérêt à ranger notre salière au placard. On vous explique comment se passer de cet exhausteur de goût, sans pour autant bouder son plaisir.
Disons-le tout de suite : le sel (on parle en réalité ici du sodium, principal composant du sel) est indispensable. Il participe à des fonctions métaboliques essentielles (contraction musculaire, transmissions nerveuses), préserve de la déshydratation et améliore l'absorption de minéraux et acides aminés (un régime strictement sans sel doit d'ailleurs être encadré). Le problème ? Nous en avalons trop, beaucoup trop. Entre 9 et 12 grammes par jour en moyenne selon l'Organisation mondiale de la santé, alors que Santé publique France recommande de ne pas dépasser les 2,4 g de sodium par jour, soit 5 g de sel (l'équivalent d'une cuillerée à café de sel de table). Réduire notre consommation de sel est un geste simple pour préserver notre santé, car son excès est l'un des principaux vecteurs d'hypertension et donc de maladies cardiovasculaires et d'AVC. Le dernier Plan national nutrition et santé (PNNS 2019-2023) s'est d'ailleurs fixé comme objectif une diminution de 30 % de la consommation de sel des Français. Comment faire ? En identifiant les sels cachés et en diminuant le sel dans nos cuisines.
Attention à la balance sodium/potassium
Parce qu'ils fonctionnent en « synergie », si l'un est trop élevé, il prend la place de l'autre. C'est ennuyeux, car un excès de sodium dans l'organisme implique donc une insuffisance en potassium, essentiel aussi à notre santé cardiovasculaire. Une étude publiée en juillet 2022 dans l'European Heart Journal montre ainsi que les régimes alimentaires riches en potassium sont associés à une pression artérielle plus faible, notamment chez les gros consommateurs de sel. La bonne nouvelle ? On trouve du potassium en grande quantité dans les fruits et légumes, notamment la banane et l'avocat, mais aussi dans les lentilles, les noix ou encore les pruneaux.
Sel gris ou fleur de sel
En France, les charcuteries, les plats préparés (industriels ou traiteur), les soupes en briques ou déshydratées et les fromages représentent les principaux apports en sel après le pain (qui couvre à lui seul 25 % du sel que nous avalons, comme le souligne le dernier PNNS) et le sel de table. On préférera alors le sel gris ou la fleur de sel, riches en minéraux, plutôt...
que le sel blanc raffiné qui ne contient que du sodium. En mars 2022, les principaux acteurs du secteur de la boulangerie sont d'ailleurs tombés d'accord pour réduire de 10 % les teneurs en sel du pain (pains courant, complet, aux céréales et pain de mie) d'ici 2025. Du côté des industriels, on peut également remarquer des efforts pour réduire les teneurs en sel de certains produits, notamment les charcuteries et les fromages. C'est louable, mais peut pousser, comme les produits allégés en sucres, à en manger plus. Or, allégés en sel ou pas, ces produits industriels transformés restent à limiter quand on veut diminuer nos apports en sel. Sans forcément boycotter ce que l'on aime, il faut rester vigilant face aux offres industrielles, car le sel est vraiment partout, y compris dans les produits sucrés (viennoiseries par exemple). On peut vérifier les compositions sur les emballages, mais le plus simple, pour deux produits équivalents, est de se référer au Nutri-score, qui prend en compte les teneurs en sel dans ses notations. Sachant que plus on cuisine maison à partir de produits bruts, mieux on contrôle ses apports en sel.
En cuisine, surprenons nos papilles
Evidemment, s'il est besoin de le rappeler, on utilise la salière avec parcimonie ! Parallèlement, on peut agir sur plusieurs plans. L'une des astuces consiste à faire oublier le salé en misant sur d'autres saveurs, l'amer (si on aime), l'acidité ou le sucré (en touches). D'autres pistes ? Revoir la composition des vinaigrettes, sauces, marinades qui, même maison, sont souvent trop chargées en sel si on les prépare à base de moutarde, de sauce piment (type sriracha), de sauce soja ou autres ketchup qui affichent des teneurs en sel importantes. La sauce soja tient le haut du pavé avec 18,6 g de sel pour 100 g, suivie par la moutarde (6,3 g), la sriracha (4,4 g) et le ketchup (2,59 g). Si l'on veut garder la pédale douce sur le sel, on les oublie au profit d'une huile et/ou d'un vinaigre typés (noix, noisettes, sésame, framboise, estragon, mangue…). Les herbes aromatiques ont également cette capacité de surprendre nos papilles sans besoin d'ajout de sel, tout comme les dés de fruits (parfaits dans une marinade, une sauce vierge, un curry) et les épices. Le cumin notamment est très intéressant car « il a la particularité de mimer le goût du sel au niveau des récepteurs sensoriels, explique Carole Garnier, coauteure de Mes petites recettes magiques sans sel (éd. Leduc). Le curry agit un peu de la même façon, mais il faut en revanche contrôler la composition des currys, des mélanges d'épices qui, pour certains, peuvent renfermer du sel. » Méfiance aussi avec les préparations d'épices et d'herbes (pour grillades par exemple) et les aides culinaires en général : un bouillon cube déshydraté, même « allégé en sel », c'est 1,5 à 4,5 g de sel par cube.
Cinq condiments qui remplacent le sel !
- Le gomasio, à base de sésame grillé, il sale et ne contient pourtant que 5 % de sel.
- Les graines de moutarde, sur la viande ou les légumes, on les préfère à la moutarde, très salée.
- Le wasabi, en petites touches, pour ses vertus antibactériennes et antimicrobiennes.
- La levure maltée, elle peut remplacer le fromage, par exemple sur les gratins.
- Le gingembre, frais râpé ou en poudre, il titille les papilles… et fait oublier le sel.
Du côté des cuissons, on peut également agir. Les cuissons à l'eau sont à éviter, notamment pour les légumes, car toutes les saveurs filent dans l'eau ! La tentation est grande alors de sursaler pour ajouter du goût. On préfère les cuissons qui concentrent les saveurs des produits bruts. « La cuisson braisée est la plus intéressante, constate Carole Garnier, car en saisissant l'aliment on crée une réaction de Maillard (à ce stade non toxique) qui concentre les goûts, qui sont ensuite préservés avec l'étouffée. » Là encore, épices et herbes remplacent tout ou partie du sel.
Autre règle à adopter : saler avant la cuisson plutôt qu'après, ce qui permet de réduire les doses. On compte ainsi une cuillerée de sel (fin ou gros, ils affichent la même teneur en sodium) dans l'eau de cuisson des pâtes ou du riz pour quatre portions… et on agrémente ensuite, sans ajouter de sel. « Je conseille d'ajouter avant de servir un peu de matière grasse qui, comme le sel, est un exhausteur de goût », indique encore Carole Garnier. Une cuillerée de crème végétale, un filet d'huile d'olive ou une noisette de beurre (doux !), une ou deux pincées d'épices ou quelques herbes ciselées font oublier le sel. « Il faut trois semaines environ pour modifier une pratique alimentaire, note Carole Garnier. Avec le temps, il est donc possible de changer ses habitudes de salage, y compris pour les gros consommateurs ».