Grignotage, une si mauvaise habitude ?

Nous grignotons tous à un moment ou à un autre. Et ce n'est pas dramatique. Toutefois, quand il s'installe et s'il est mal composé, le grignotage peut déstructurer les repas, faire grossir et générer un sentiment de culpabilité. Comment gérer ? On vous dit tout.

Gu'est-ce que grignoter ? Contrairement à un mini repas (goûter, collation, en-cas), le grignotage n'est pas organisé. On n'anticipe pas ce que l'on va manger, on ne se met pas à table, on mange sans sensation de faim. On attrape alors tout ce qui nous passe sous la main, plus particulièrement des aliments plaisir. « Le grignotage active immédiatement le circuit de la récompense, indique Isabelle de Vaugelas, diététicienne-nutritionniste (Isabelledevaugelas-nutrition.fr), on mange sans contrôle, ce sont des aliments faciles à absorber. Le grignotage procure un petit shoot de glycémie, c'est pourquoi il est souvent sucré et/ou gras ».

Associé – souvent à raison – à la prise de poids, le grignotage peut être le reflet d'une alimentation mal pensée ou trop restrictive, ou la conséquence d'une méforme physique ou mentale (fatigue, période de stress, sevrage tabagique…). Comprendre ses causes est un premier pas important, car cela permet d'anticiper sans diaboliser. Grignoter de temps en temps ne mettra pas en péril votre santé ni votre équilibre alimentaire ; de même si vous fractionnez vos repas ou que vous avez besoin de recharger vos batteries régulièrement (vous avez un métabolisme rapide) avec des en-cas. Notre corps sait se recaler seul.

3 conseils pour « faire passer » une envie de grignoter

Boire : Les sensations de faim et de soif peuvent se confondre, les deux étant contrôlées par l'hypothalamus, une glande située dans le cerveau. Si le verre d'eau ne vous tente pas, vous pouvez opter pour une tisane ou une eau aromatisée.
Marcher : La marche a deux atouts : elle permet d'évacuer le stress (qui peut être responsable de grignotages répétés) et elle active la dopamine, l'hormone du plaisir (la même qui est déclenchée quand on mange).
Respirer : En respirant lentement (gonfler le ventre à l'inspiration, le rentrer à l'expiration), on canalise nos émotions. Or la colère ou la tristesse peuvent être des causes de grignotage, l'aliment apportant un réconfort immédiat.

Des repas bien pensés

L'idée ? Offrir à notre organisme et notre cerveau ce dont ils ont besoin. « Notre corps est un être vivant qui a besoin pour fonctionner de ressources suffisantes et de qualité, note Esther Schmitt, naturopathe (Estherschmitt.com). Si on ne les lui apporte pas, il vient “toquer” à la porte et on grignote. » En favorisant les aliments à haute valeur nutritionnelle (produits moins transformés, céréales complètes, légumineuses…), on limite de fait les envies de grignoter entre les repas. Notre experte recommande ainsi de consommer à chaque repas des végétaux (crus et cuits) et des graines, et de compléter avec un apport céréalier de qualité (sarrasin, riz complet…). «Un repas bien composé, suffisamment copieux et pris dans de bonnes conditions (assis, en mangeant lentement) est un prérequis pour combattre les pulsions alimentaires entre les repas », explique encore Esther Schmitt.

Identifier les moments à risque

En fin d'après-midi, la baisse de cortisol, l'hormone qui assure l'équilibre physiologique de notre organisme, explique les envies de grignotage. De plus, cette baisse hormonale se conjugue souvent à la fatigue entre 16 et 18 heures. On peut anticiper le problème en s'accordant une vraie pause (15 minutes minimum) : faire quelques exercices d'étirement, méditer, discuter avec un collègue, prendre une tisane…). Si la faim ou l'envie de manger (parfois, notre cerveau envoie des leurres !) devient obsédante, plutôt que de lutter et finir par grignoter n'importe quoi, nos expertes conseillent de prévoir une collation entre 16 et 18 heures.

Une hormone en cause ?

Une étude menée par une équipe de chercheurs américains et publiée dans la revue Cell Reports en 2015 a mis en évidence le rôle d'une hormone intestinale (la GLP-1, pour glucagon-like peptide-1) dans la propension à grignoter, notamment des aliments gras. Menée sur la souris, l'étude montre que cette hormone impliquée dans la satiété est déficiente en cas de consommation alimentaire anarchique et excessive.

Envie de sucré ? « On peut se faire plaisir avec une part de gâteau maison, à compléter avec une poignée d'amandes ou de noix ou quelques carrés de chocolat, explique Isabelle de Vaugelas. On s'assoit et on savoure. » Les fruits (en quantité pour caler), crus ou cuits, sont aussi une bonne option, d'autant qu'ils gagnent à être pris à distance des repas selon les naturopathes, car consommés en dessert ils peuvent perturber la digestion. Enfin, cette collation de fin d'après-midi peut aussi être salée. « Un bouillon ou une soupe miso, que l'on peut préparer en deux minutes avec une bouilloire – choisir une option déshydratée –, c'est parfait pour caler une envie de salé tout en s'hydratant et en faisant le plein de bons nutriments », indique Isabelle de Vaugelas.

Vous avez faim en milieu de matinée ? « Si le petit déjeuner est structuré et complet (une boisson chaude ou froide, une portion de céréales et une de protéines légères, fromage, œuf ou yaourt) vers 7 heures, on n'a généralement pas faim vers 10 ou 11 heures », estime toutefois Esther Schmitt. Si vous avez zappé le petit déjeuner complet, vous pouvez jeter votre dévolu sur des fruits ou simplement avancer l'heure du déjeuner.