Quelle est la meilleure heure pour diner ?
Nous avons toujours de bonnes raisons pour veiller et donc s'alimenter tard. Mais cette habitude, qui est parfois une nécessité pour les personnes travaillant en horaires décalés, bouleverse notre métabolisme. Elle peut provoquer une prise de poids et favoriser certaines maladies chroniques. Pour éviter cela, et vous aider à adopter une autre hygiène alimentaire, voici nos conseils.
Une infirmière qui mange en pleine nuit pour tenir jusqu'au petit matin, un étudiant qui avale biscuits et boissons caféinées pour finir ses révisions avant l'aube, un restaurateur qui soupe après minuit, un retraité qui se fait une collation tout en regardant les épisodes d'une série captivante…
Toutes ces habitudes alimentaires et nocturnes n'ont l'air de rien. Et pourtant, elles sont bien moins innocentes qu'on le croit. « Nous sommes régis par un rythme circadien et des horloges biologiques. Or, veiller tard le soir tout en s'exposant à la lumière entraîne des modifications génétiques et des conséquences métaboliques », a expliqué le docteur Jean-Michel Lecerf au cours d'une conférence organisée par le Fonds français pour l'alimentation et la santé (FFAS). Il est vrai que le jet-lag social devient de plus en plus courant dans nos sociétés, les activités du soir (télévision, réseaux sociaux, plateformes de vidéos) prenant davantage de place dans nos vies. Autre constat : 11 millions de personnes travaillent le soir chez elles au moins une fois par mois. C'est beaucoup. Et le télétravail n'y est sans doute pas étranger. Sans oublier les 2,5 millions de personnes qui quittent leur domicile le soir pour se rendre au boulot.
Bouleversement pour l'organisme
« On assiste de plus en plus à une inversion de nos rythmes naturels, poursuit Jean-Michel Lecerf. Pour rester éveillé, on mange… Sous la forme de grignotage ou parfois en prenant un repas supplémentaire. » Ce qui ne va pas manquer va faire pencher l'aiguille de la balance du mauvais côté. Quand on veille tard de manière régulière, on peut prendre de cinq à dix kilos dès la première année. D'une manière générale, les horaires décalés ont des conséquences sur la santé. C'est ce qu'ont prouvé de nombreux travaux, dont les études Monica, portant sur des populations professionnelles contraintes à veiller, telles les infirmières. « De nombreuses hormones vont être perturbées par ces décalages de phase, ajoute le médecin. Pas seulement celles qui interviennent dans la sensation de satiété, comme la leptine, ou sur un autre plan, l'insuline. La production de mélatonine qui harmonise notre sommeil est retardée et celle du cortisol, l'hormone associée à l'état de veille, se maintient à un niveau trop élevé. Résultat : on voit apparaître chez les veilleurs de nuit, des maladies comme un syndrome métabolique, une hypertension, des dyslipidémies, un diabète de type 2, une obésité et des maladies cardiovasculaires. » Sans compter que ces changements de rythme augmentent les...
risques de cancers, jusqu'à 80 % en ce qui concerne le cancer du sein et la fréquence des pathologies neuropsychologiques chez les personnes qui se couchent trop tard. Même la composition de notre microbiote va s'en trouver modifiée.
On a pu penser que l'organisme s'habituait à ce type de décalage horaire, mais ce n'est pas le cas. En vieillissant, il le supporte de moins en moins bien. Passé 40 ans, cela devient difficile et médicalement plus risqué, sachant qu'au-delà de minuit, on demande encore plus d'efforts à notre organisme.
En forme quand on travaille de nuit
Pour ceux qui travaillent la nuit, voici le programme alimentaire à suivre, afin de mieux résister à la fatigue mais aussi de ne pas trop solliciter son organisme :
- 22 heures : Buvez un bol de thé vert pour résister au coup de pompe fréquent autour de 2 heures du matin.
- 14 heures : Réveil après sept heures de sommeil au moins. Si vous n'avez pas faim, profitez-en pour faire un peu d'exercice physique.
- 15 heures : Déjeuner normal ou du type brunch avec un bon apport protéiné et des légumes crus et cuits.
- Entre 18 heures et 19 heures : Prévoyez un repas du soir vraiment consistant.
- Entre 16 heures et 18 heures : Pas de goûter. Vaquez plutôt à vos occupations personnelles. Ou faites de l'activité physique si vous n'avez pas eu le temps d'en faire en début d'après-midi.
- 2 heures : La fatigue apparaît et l'envie de manger. Abstenez-vous et buvez un bol de thé vert ou de romarin.
De retour chez vous, au petit matin, évitez toute activité tonique. Si vous avez faim, prenez un petit-déjeuner à base de fruits et céréales. Pas faim ? Directement sous une douche fraîche (pas froide) pour faire tomber la température corporelle. Et hop, au lit !
Une stratégie d'hygiène de vie
Que faire pour retrouver l'harmonie de notre métabolisme ? Dans tous les cas, il faut être attentif à son hygiène alimentaire. Le but est d'éviter de manger pendant la nuit qui doit rester un temps de jeûne métabolique. Pour y parvenir, il faut mettre en place toute une stratégie d'hygiène de vie. Si l'on est en déphasage social, comme souvent les adolescents mais aussi les seniors, on va s'efforcer petit à petit de revenir à des horaires plus proches de notre physiologie. En commençant par se coucher une demi-heure plus tôt chaque soir pour atteindre un horaire situé entre 22 heures et 23 heures. Concernant le dîner, on va s'habituer à ne pas dépasser 21 heures, 19 heures étant l'horaire idéal. Ce repas devra être digeste tout en étant suffisamment consistant, car il ne s'agit pas de s'affamer. En hiver, une soupe suivie d'un plat de poisson associé à un féculent ou à une légumineuse est un menu parfaitement adapté. Mais on peut aussi se contenter d'un repas à base de légumes. On y puisera alors des tryptophanes qui vont favoriser l'entrée dans le sommeil. Puis, plutôt qu'un grignotage en fin de soirée, préférez l'ajout d'un dessert à la fin du repas.
Quand on travaille à l'extérieur de chez soi, ce sont d'autres habitudes à mettre en place. Le repas du soir sera pris avant de quitter son domicile. Si ce n'est pas possible, il reste la solution de la dinner box. Ce repas particulier devra être suffisamment riche en légumes, en glucides, mais surtout en protéines afin de pouvoir rester éveillé une bonne partie de la nuit. Pour que l'on puisse conserver une bonne vitalité, on commence le dîner par un aliment cru, tel qu'une assiette de crudités ou, encore mieux, un jus de légumes. Si l'on est végétarien, il faut impérativement que ce plat renferme autant de légumineuses que de céréales. Pour un apport suffisamment important en protéines, on peut y ajouter une petite poignée de noix, d'amandes ou de noisettes. Si le dîner a son importance, il ne faut pas non plus sous-estimer le petit-déjeuner.
De retour du travail, au petit matin et avant d'aller se coucher, il est conseillé de prendre une collation à base de fruits et de flocons d'avoine par exemple (comme le miam-ô-fruit). Cette prise alimentaire sera plus propice au sommeil du matin qu'un repas à base de protéines (fromage, œufs) qui va vous maintenir éveillé. Et plutôt que le thé ou le café, qui doivent être proscrits, prenez plutôt une tisane relaxante (camomille, tilleul, verveine). Cette hygiène de vie peut paraître contraignante, mais c'est un réel soutien pour rester en forme à toute heure.
De quel chronotype êtes-vous ?
Nous sommes programmés selon des horloges biologiques communes, mais nous avons chacun notre propre chronotype. Ce dernier détermine le moment où nous sommes le plus en forme : il y a les lève-tôt, prêts à tout dès le matin, mais qui s'effondrent le soir, ceux qui sont en pleine forme l'après-midi, et les couche-tard qui éternisent leur journée. Ce sont eux qui ont le plus de risques d'être déphasés, d'en subir les conséquences sur le plan de la santé, et qui doivent rester vigilants pour ne pas être trop décalés.