Préserver l'équilibre acido-basique

Peut-être mangez-vous trop acide ? Selon l'approche de la naturopathie, les tissus de notre organisme ne doivent pas être confrontés à un excès d'acidité pour rester en bonne santé. Mais alors que notre mode de vie fait plutôt pencher la balance de ce côté, comment rétablir l'équilibre ? Notre alimentation a un rôle déterminant.

Notre corps est un équilibriste, il s'adapte en permanence pour assurer nos fonctions vitales. C'est ainsi qu'il veille à maintenir une bonne balance entre les éléments acides et alcalins (appelés aussi « basiques ») qui le composent. En naturopathie, cet équilibre très important est directement impacté par ce que nous mangeons. « Maintenir un bon équilibre acido-basique dans notre organisme est essentiel, car il permet à nos cellules et nos organes de fonctionner de manière optimale, indique Christopher Vasey, naturopathe, auteur de L'Équilibre acido-basique. Les enzymes travaillent plus efficacement dans un milieu ni trop acide, ni trop alcalin. » De fait, notre organisme est naturellement légèrement alcalin, on le sait car le pH sanguin (le pH, ou « potentiel hydrogène », est la mesure du taux d'acidité) se situe entre 7,35 et 7,45. Pour rappel, un milieu est neutre quand son pH est de 7, basique quand il est supérieur à 7 (14 étant le maximum possible) et acide quand il est inférieur à 7 (0 étant la plus forte acidité possible). Le hic ? Notre hygiène de vie, en particulier notre alimentation, a tendance à acidifier notre organisme, qui aura d'autant plus de mal à se réguler que l'acidité sera excessive. Peuvent alors s'installer différents dysfonctionnements métaboliques (déminéralisation notamment, car l'organisme puise dans ses réserves minérales pour combattre l'acidité), avec comme conséquences possibles : fatigue, baisse de l'immunité, plus forte sensibilité à la douleur, baisse de la masse musculaire et de la densité osseuse…

3 plantes qui aident

Les graines de fenouil

Pourquoi ? Elles sont très alcalinisantes (indice Pral – 35,4). Comment ? En infusion (1 c. à café de graines pour une tasse) ou en cuisine, dans les marinades ou les bouillons.

L'aubier du tilleul

Pourquoi ? Détoxifiant, il stimule l'activité des reins, qui participent à l'élimination des acides. Comment ? 40 g d'écorce pour 1 litre d'eau, à faire bouillir et réduire d'un quart, puis filtrer.

Le sureau

Pourquoi ? Ses fleurs sont diurétiques et...

aident à l'élimination des acides via la sueur. Comment ? 1 c. à soupe de fleurs dans une tasse d'eau, à laisser infuser 10 minutes.

Connaître son terrain acido-basique

Par ailleurs, nous ne sommes pas tous sensibles de la même façon aux attaques acides. « En réalité, explique Christopher Vasey, il faut distinguer les acides forts, comme les protéines animales, le sucre raffiné blanc ou les aliments ultra-transformés, qui sont acidifiants pour tous les organismes, des acides faibles, comme les fruits acides, le vinaigre, les yaourts (typiquement, les aliments acides en bouche), qui ne sont acidifiants que pour certaines personnes plus sensibles. » À cela s'ajoutent d'autres facteurs aggravants, comme le manque de sommeil, le stress, l'abus de café ou d'alcool, le tabagisme ou la sédentarité qui malmènent également notre équilibre acido-basique. Le mieux est donc de limiter dans un premier temps tous les aliments acidifiants et ceux au goût acide, tout en améliorant son hygiène de vie. Une fois ce nouveau rythme installé, vous pourrez réintroduire les aliments au goût acide (agrumes, jus de fruits, yaourts…) pour tester votre sensibilité. Si vous souffrez toujours des symptômes d'un excès d'acidité, mieux vaut alors adopter une alimentation plus strictement basique.

Jamais plus d'un quart de l'assiette

Pour cela, il vous faut bien connaître les aliments les plus acidifiants. Ce sont les protéines animales et leurs dérivés (viande, charcuterie, œufs, fruits de mer, beurre…), les céréales (riz, pâte, pain, blé…), les fromages (sauf fromage blanc, ou des fromages plus doux au goût), les sucres raffinés et sucreries (à remplacer par du sucre complet, du sirop d'érable, de la purée d'amande), les produits industriels ultra-transformés (y compris les boissons).

Les aliments les plus alcalins sont les fruits, les légumes, les épices et les herbes aromatiques, le maïs et les pommes de terre, la patate douce. Pour maintenir l'équilibre acido-basique, « l'assiette de base doit être par moitié composée d'aliments alcalins, notamment de légumes crus et cuits, indique Christopher Vasey. Les protéines animales ne doivent jamais représenter plus d'un quart de l'assiette et les féculents le dernier quart. Les légumes ne sont pas un accompagnement, ils sont le centre du repas. » On compense ainsi en apportant à l'organisme plus d'aliments basifiants qu'acidifiants (le ratio 2 pour 1 constitue un bon repère). Même s'ils ne consomment pas de protéines animales, les végétariens doivent eux aussi rester vigilants car les céréales, et dans une moindre mesure les légumineuses, sont acidifiantes. Le mieux est de préférer plus régulièrement les pommes de terre ou patates douces, les produits à base de maïs (polenta par exemple) qui sont alcalins, les lentilles, moins acidifiantes que d'autres légumineuses, et des fruits bien mûrs.

Si vous souhaitez aller plus loin, l'indice Pral (pour potential renal acid load) est un outil qui permet de vérifier le degré d'acidité d'un aliment. Mis au point par un médecin allemand spécialiste de l'acide-base, il calcule « la charge acide d'après les apports nutritionnels en protéines, phosphore, potassium, calcium et magnésium », explique Florence Piquet, diététicienne-nutritionniste, auteure du Guide de l'équilibre acide-base. Le calcium, le potassium et le magnésium sont en effet des minéraux alcalins qui neutralisent les attaques acides provoquées par les protéines et le phosphore. L'aliment est acidifiant si son indice Pral est supérieur à zéro et alcalin s'il est inférieur à zéro. Vous pourrez ainsi repérer un aliment très acidifiant, comme le parmesan, qui culmine à + 34,2. Mai rassurez-vous, bon nombre d'aliments bruts sont plutôt neutres (Pral proche de zéro ou en dessous).

L'indice Pral (potential renal acid load) mesure le degré d'acidité des aliments.

Acides :

0 à + 5 : acidifiant faible
+ 5 à + 15 : acidifiant moyen
supérieur à + 15 : acidifiant fort

Basiques :

0 à – 5 : alcalinisant faible
– 5 à – 15 : alcalinisant moyen
inférieur à – 15 : alcalinisant fort